假期塑身健体小课堂2--腰腹力量篇

Y + R=H h

       在上一个每篇，给大家分享了手臂练习方法，今天为大家带来几个简单的腰腹锻炼方法，动作简单，锻炼较少或长时间没锻炼的朋友们可以练起来。

腰腹肌肉激活：先做一些转体的动作进行热身，然后上图两个动作各做20秒左右进行腰腹激活。平板支撑也可作为正式练习动作，练习时注意身体保持在同一平面上，不要塌腰，不要憋气。

腰腹练习1：卷腹

准备动作：平躺，屈膝，手臂伸直与大腿平行，收紧腹部。
练习过程：腰腹发力，卷腹至手掌或手指触碰到膝盖，略微停顿后缓慢回至原位。
练习次数：20-30次/组。
注意事项：卷腹时，腹部收紧、下背部紧贴地面，卷腹时吸气，返回时吸气。

腰腹练习2：屈膝收腹

准备动作：后仰坐于垫上，手臂撑垫，屈膝，收紧腹部。
练习过程：向腹部收腿并收腹，使膝盖与胸部向腹部靠拢，然后缓慢回至原位。
练习次数：20-30次/组。
注意事项：腹部收紧，伸腿时吸气，收腿时呼气。练习比较轻松者可将手臂抬起，只用臀部支撑。

腰腹练习3：V字支撑

练习过程：腰腹收紧，背部挺直，臀部支撑于垫上，膝盖与双手相互对抗，保持静止。
练习时间：20-30秒/组.
注意事项：腰腹要收紧，练习过程中注意呼吸，不要憋气。

腰腹练习四：简易俄罗斯转体

准备动作：后仰坐于垫上，膝盖微屈，背部挺直。
练习过程：传动双肩带动手臂转动至手触碰到身体两侧地面。
练习次数：左右侧各15次左右。
注意事项：该动作锻炼左右侧腰腹力量，这是大家的薄弱环节，肌肉力竭时即使时间不够也可停下来休息，注意练习时的呼吸。

以上练习可根据练习者自身情况，练习3-6组，每个练习之间不休息，组间可间歇1分钟左右。也可根据自身情况调整练习时间、次数和组数。

虐腹结束后一定不要忘记了拉伸和放松，简单的两个拉伸动作会减轻你练习后的肌肉酸痛。

锻炼后一天开始会出现肌肉酸痛的感觉，请享受这种感觉，并且坚持锻炼，相信你一定会有收获，当然，我们也不能急于求成，请控制好自己的运动量，循序渐进。