廉江二中《危机时刻，我们同在》心理自助手册值得拥有

心语

疫情

情绪

反应

应激

冠状病毒

身心

紧张

正常

肌肉

我们

为了减轻新型冠状病毒疫情对我校师生可能造成的心理影响，维护师生的身心健康，我校政教处为广大师生搜集整理《危机时刻，我们同在》心理防护自助手册，这手册提供了四个非常实用的心理护理方法，供大家参考。希望大家能从容自信面对疫情，坚决打赢疫情防控阻击战，为开学做好准备。

　　新型冠状病毒疫情防护导读提纲：

一. 可能出现的身心反应；

二. 出现身心反应的原因分析；

三. 评估自己的身心健康状态；

四. 积极应对的身心护理技术。

一、可能出现的身心反应

（一）非毕业班学生可能出现的身心反应

认知：注意力、记忆力下降，思维敏感。

情绪：焦虑、恐慌、担心自己及家人。

行为：易冲动，烦躁，安全感降低。

躯体：食欲下降或适量增加，睡眠质量差，坐立不安等。

（二）毕业班的学生可能出现的身心反应

认知：因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中高考在即压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。

情感：缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注。

躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安等。

二、原因分析

  01 不同程度的应激情境诱发不同程度的应激反应。在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。

 02 隔离带来的正常反应。隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的中学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。

 03 学业压力带来的正常反应。中学阶段的学习内容丰富、抽象性显著增强、教学组织非常严谨，与此同时一些学科内容会有明显阶梯性。“低头捡一只笔，就再也没有跟上老师的进度”也是很多中学生担心的情况。学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？面临即将到来的中高考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然的产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是中学生在这一阶段重要的应激源之一。

 04 亲子关系压力。中学生正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，有着对成熟的强烈追求和感受，对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化，渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。强烈的成人感带来强烈的独立意识，没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”在正常情况下，中学生（尤其是毕业班），校园生活时间占更大比例，很大程度能够缓解亲子关系带来的压力。而在疫情面前，中学延后了开学时间，春节假期也延长，大家都要在家里进行隔离以防止新型冠状病毒传播，这时中学生亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。

三、我的反应正常吗？

当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。

●若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。

●若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。

●若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。

其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。

四、可以试试的身心调节方法

（一）情绪调节

 01 接纳情绪。个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自已更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，大家也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度甚至影响人的正常生活和生理心理健康，必须引起重视，这种情况下有必要对其进行调节。

 02 学会发泄。给情绪一个宣泄通道。研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。

·  倾诉：尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。

· 运动：尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。

· 听音乐：音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。

· 哭泣：哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

 03 自我关怀。三件好事:写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。

用对待好友的方式对待自己:首先，想象你的好友在你跟前，当他告诉你他很自责时，你会说些什么话来安慰他、支持他?然后，把这些话说给自已听。有时我们对他人很宽容，却对自己过于严苛。

（二）行动策略

   01 了解新型冠状病毒。新型冠状病毒属于一种病毒感染，主要临床表现为发热、乏力，呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难，严重者表现为急性呼吸窘迫综合征、脓毒性休克、难以纠正的代谢性酸中毒和凝血功能障碍。部分患者起病轻微，可无发热;多数患者为中轻症，愈后良好;少数患者病情危重。我们只有知已知彼，才能百战不殆。

  02 选择性接收信息。现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息,这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。可以观看新闻，将重要、可靠并能给我们力量的官方媒体设为“特别关注”;减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷一些“负能量”的微信群。

 03 维持正常健康的。生活作息规律。正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜摄入，将肉蛋奶等动物性食物加热熟透，保持适度的体育锻炼活动。

本次新型冠状病毒疫情正值春节假期，假期的时间延长，跟外界交往又大量减少，这种情况下，如果不能保持正常的生活节奏，一旦睡眠、饮食出问题，就可能出现情绪问题，如莫名焦虑、愤怒，这些负面情绪增加，甚至比较难回到正常的工作生活中。

 04 充实生活，转移。注意力，不让自己太闲。在不外出的情况下，可以在家中适度活动。如进行适当的运动:可酌情选择居家锻炼，减轻焦虑，保持好的心态;阅读:可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣;写作:可写下自己的压力以及生理、心理上的烦恼。此外，你一定知道平日做什么事情会令自己开心，列出来，并执行。例如，玩一些小游戏，多运动，深呼吸，泡泡热水澡，做做家务，将家里装扮出新年的气氛，和朋友、家人聊天。总之，找出可以转移注意力或者让自已愉悦的事来做。

 05 做好个人防护。面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护!如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

（三）认知策略

01 挑战引发焦虑的念头。第一步:区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗? ”是无解的，但“我可以怎样预防”?是可以解决的。

第二步:问自己:“ 你担心的问题是实际存在的吗?它发生的几率大吗?”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。

第三步:如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它?比如，疑似出现症状，你可查阅武汉协和医院等专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等。

 02 与不合理思想斗争。如果回顾往年的数据你可能会发现，春节期间本来就是感冒发烧的高发季节。在认知偏差的影响下，人们容易出现对基本统计数据的忽视，出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头晕和咳嗽，我一定是得了肺炎”“ 如果真的得了新型冠状病毒肺炎，我就完了”等。面对这种情绪，希望大家不要恐慌，找-张纸和一支笔:试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断你原来的想法是否合理。

  03 正向思维。不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事。注意每日通报的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)，判定自己的担忧是否合理。

多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度分析问题，当前的问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善，眼前所面临的问题终将成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。

你也可以多做一些力所能及的小事。比如:做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友和家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等防护措施;组织一些当地互助群。帮助留在湖北或其他疫区的朋友、家人，做一些有用但他们无暇顾及的事，比如:找到靠谱的、可以发货的生活必需品网店链接。

 04 改变认知。跳出思维怪圈。我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如:我嗓子紧紧的，一直在咳嗽，我要不要去医院?

这个时候，我们可以尝试问问自己:还可能有其他结果吗?如果是另-种没那么糟的结果，自己的感受又如何?如果是最坏的结果，那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些?例如:我是不是最近穿得少感冒了?冬季是流感高发期，去医院会造成交叉感染，不-定就是肺炎;我平时感冒好像也不会立刻去医院，等等。

通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点和想象与现实往往是两回事。

（四）身心放松法

 01 腹式呼吸具体步骤

①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。

②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的.最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。

③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。

⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

注意事项

如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我们不必急于一-次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

 02 着陆技术具体方法

①精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

②身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触;动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉;抓握一个物体，感受它给自已带来的触感、温度。

③自我抚慰的着陆：想一-想一个你爱的或爱你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想一想能让你安心的东西。

注意事项

我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描"全身不同的部位。当"扫描" 到身体的某-个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

 03 肌肉放松法具体步骤

①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

②头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。

③躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

注意事项

阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

 04 “蝴蝶拥抱”具体步骤

①双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。

②将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀- -样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。

③缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

④审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

重复6- -8次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。

 05 尝试正念冥想

正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加轻松。

衷心祝愿全体师生，

期待每一个人，

健康平安！