宜昌市特殊教育学校学生家庭锻炼指导建议

岩牙

　　宜昌市特殊教育学校根据目前防疫工作的实际情况，体育组按照学校停课不停学的指示，整理了学生每日在家运动内容，动作简单、实用、有趣、易操作的运动项目。

建议学生每日选取5-6项进行练习，练习总时长40分钟（遵循：热身-拉伸-练习-放松原则)，家长进行指导与监督，帮助学生锻炼体质、增强抵抗力。

一 原地跑步

选取平地，保持正确跑步姿势，注意节奏轻快、呼吸均匀，3-5分钟身体慢热后进行拉伸，热身完以后可以继续原地跑步，迅速慢跑5-8分钟，跑完之后要记得拉伸放松。跑步过程可以配合音乐。

二 原地投掷

选取平地，手持纸飞机，运用正确投掷动作投掷纸飞机。注意面向前方、肩上屈肘、自然挥臂、动作连贯。30次一组，练习3-5组，组间歇2分钟。

三 平板支撑

选取平地开展平板支撑练习。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面，双脚踩地，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，收紧腹部和臀部。保持双眼正向注视地面，呼吸均匀。40-60秒一组，练习3-5组，组间歇2分钟。

四 爬行

选取无障碍的空地，练习5米往返爬行。10次往返为一组，练习3-5组，组间歇2分钟，目视前方，膝盖不要着地，注意安全。

五 仰卧起坐

选取无硬物的平地（瑜伽垫、沙发或床），家长可以帮学生按压住脚，学生完成仰卧起坐。小学生15-30次一组，初中生30-40次一组，练习3-5组，组间歇2分钟。

六 俯卧撑

女生完成跪姿俯卧撑，男生完成俯卧撑，每组10-15次，练习3-5组，组间歇2分钟。

七 开合跳

站直身体，双手放在身侧，起跳时，双脚向外，双臂高举过头；落地时，双脚合里，双手放回身体旁侧。结合1、2、1、2的节奏，15-20次一组，练习3-5组，组间歇2分钟。

八 立卧撑

站立姿势，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下，直到双手到达地面，做一个俯卧撑，将腿收回，呈深蹲动作的姿势，站起成直立（可以选择跳或者不跳）。10-15次一组，练习5组，组间歇2分钟。

九 跳绳

选择双脚并脚跳或者单脚交换跳，1分钟一组，练习3-5组，组间歇2分钟。

十 有氧组合练习一（适合四年级以上学生）

十一 有氧组合练习二

十二 广播体操 放飞理想

十三 其他运动项目

十四 身体各部位的拉伸练习

具体练习动作如下图所示。

十五 安全注意事项：

1.室内活动时，遵循“热身-拉伸-练习-放松”原则，家长进行指导与监督，帮助学生锻炼体质、增强抵抗力。学生知晓自身身体状况，在练习过程中如遇身体不适情况，应及时调整休息，注意安全。

2.磕磕碰碰可预防，防磕碰。目前大多数家庭的居室空间比较狭小，又放置了许多家具等生活用品，所以不应在居室中追逐、打闹，做剧烈的运动和游戏，防止磕碰受伤。

3.滑倒预防有必要，防滑、防摔。居室地板比较光滑，要注意防止滑倒受伤；需要登高打扫卫生、取放物品时，要请他人加以保护，注意防止摔伤。

4.楼高坠落易发生，预防高楼坠落。住楼房，特别是住在楼房高层的，不要将身体探出阳台或者窗外，谨防不慎发生坠楼的危险。

5.挤压处处有，预防有必要。防挤压。居室的房门、窗户，家具的柜门、抽屉等在开关时容易掩手、也应当处处小心。

6.意外伤害处处在，预防及时可避免。防意外伤害。将锥、刀、剪等锋利、尖锐的工具，以及图钉、大头针等文具，用后应妥善存放起来，不能随意放在床上、椅子上，防止有人受到意外伤害。