拜日式，步骤分解说明

静道

传统拜日式一共12个动作。

山式站立。双手合十，开启感恩致敬之心。

山式伸展（可以加后弯）。

山式站立双手伸展向上，是根基稳定心胸柔软的敞开心扉。

山式，顾名思义，就是站姿有稳定、挺拔之势。双脚与地面的接触技巧必须牢固且相互作用。

后弯的重点在扩张胸腔，尤其注意保护腰椎， 所以，双腿必须非常有力！如果后弯做不好，宁愿选择站直了。

站立前曲脊柱延展。

初学者难以直立双腿，允许稍微曲膝，需保持腿部有力量。需确实感受到背部的伸展。

加强脊柱前曲伸展式。

膝盖不能松驰，膝盖骨必须上提。简单概括就是保持山式腿部要领。

作用：能够舒缓脑细胞，尤其适合易激动人士。低头，可促进生起谦卑之心！

斜板式。

在站立前曲姿势跨右腿、左腿向后，过渡成：斜板式。

斜板式要领几乎与山式完全一致！感受体内空间扩张感，会让体式持续更长时间。

作用：增强力量，包括了身体力量与心理力量，增强勇敢之气。

在斜板式，直接放下胸部在两手之间，成为八体投地式。

八体：指双手双膝双脚前额胸腔。有致敬臣服之义。

腹部微悬空，自然产生收腹作用。

（因图片不全，此图方向有误，12个动作是连贯的，人的朝向应保持一致，忽略此图不全之处。）

上犬式。

在八体投地式，令双手有力，使身体往前推送成俯卧姿势后，双臂用力推起上半身成上犬式。

上犬式令胸腔充分展开，对肺部作用同时让人勇敢、让人直面挑战！

下犬式。

从上犬式直接过渡到下犬式，只需保持手脚原位不动，把臀部向后向上推起即可。

正确的下犬式，会有非常强大的收腹作用。

如果人很疲惫，长时间停留在下犬式，可消除疲乏，恢复精力。尤其适合长跑者，可轻盈腿部，提升速度。

下犬式对肩胛骨区域的僵硬、肩关节炎症有很好缓解作用。

下犬式时，横膈膜被提升到胸腔，令心跳速度减慢，可使人愉快！同时，下犬式使全身得到完全伸展，头部低于心脏，健康血液容易被输送到头部，心脏压力减少，消除疲乏同时恢复脑细胞活力。

下犬式，是以上体式序列的综合平衡，谦卑与勇敢骄傲的平衡，达至平和。

初学者可曲膝停留。

（后面的序列是重复上面的。有回归之意，可消除过大的自我！）

从下犬式直接跨右腿、左腿至双手之间，回到站立前曲姿势。

从站立前曲姿势回到直立姿势，非常重要的细节是保护腰椎，启动双脚、髋部、上臂力量还原。

友情提示：

1、体式不是机械运动，请带上专注、觉知练习。练习时不看视频！请默记下所有动作！

2、体式是创造体内空间。外在空间受限时，更好体验自身空间的自由！

3、自由来自自律习练。

4、一个安静的小空间，一点烛光，可很好做到专注投入。

5、让呼吸带动肢体运行，让心中明了所作，会使开始更容易，会使坚持更容易！

原来用笔的草稿，都是以前我的小童工涂鸦作品，作为妈妈的我就一直喜欢用着小雨的作品。

一直记着他的抱怨：这瑜伽小精灵头形大小很难统一！后来，上图的12个体式小精灵图画是用电脑绘成的，那一年，好象他还在小学。

希望2020年的成长能自愿再给我一些涂鸦之作！