商丘市实验中学硬核体能训练（二）

耿aiying

　疫情当前，我们共奋斗！

带上自己的阳光，与春天同行，

带上自己的阳光，向春天出发。

我们坚信，科学训练加上大家的不懈努力，在这个健康储备、能量满满的假期过后，收获满满的春天必将属于我们！

一、开始部分

1.运动常识：进行心肺耐力练习时，找一些喜欢的音乐，听着音乐可适当分散对肌体不适的注意力，有利于提高练习效果。强调穿合适的运动服和运动鞋，活动场地尽量宽敞，地面尽量防滑，有条件的可以在木地板和瑜伽垫上完成，饭前饭后一个小时运动，安全第一。

　2、热身：（4-6分钟）

（1）原地慢跑2—3分钟，跟随动感音乐，打造运动氛围，让运动更轻松

（2）静止拉伸或者徒手操+活动踝、腕、膝、髋关节等各关节，以免受伤。

二、基本部分：体能训练

   1、高频碎步跑（快速完成50次），2组

   2、高抬腿（60次，11秒完成），2～3组

   动作要领：挺胸收腹，落地缓冲， 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至若高于髋部，前脚掌着地发力。

   每组间歇：30—40秒

3、开合跳

动作要领：挺胸收腹，腹背挺直，落地时膝关节自然微屈缓冲，两手臂伸直适度用力，保持平衡

第一拍：两手臂伸直头上击掌一次，两脚左右开立，与肩同宽。

第二拍：两手臂还原体侧，两脚向中间靠拢，还原成直立。（30秒至少完成72个开合跳）

以上两个动作各做两遍，每组间歇50--60秒

4、深蹲：

深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。

深蹲怎么做才是正确的：

1.在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，两脚开立与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

2.下蹲时深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。

3.起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

（1）深蹲20次，做两组

（2）怎样检测自己的深蹲动作是否标准？

在实际深蹲练习时，有的学生身体前倾，还有的背部没有挺直，如果你在深蹲时有以上问题，那么请用“面壁蹲墙”这个动作练起来，请看下图：

5、收腹屈膝跳：（连续10个，做2组）

动作要领：

1、身体直立，双腿微曲，双脚并拢或者距离与肩同宽，两手臂放于体侧，随身体上下自然摆动。

2、向下做个半深蹲的动作，然后尽可能高的向上跳起，双膝向胸部靠拢，试图用膝盖碰触胸部。

3、下落的同时再次向下半深蹲，以此缓冲对腿部的压力。然后站回起始位置，准备下一次起跳。

6、组合练习：

（1）.高频碎步跑（快速完成50次）+高抬腿（60次，11秒完成）

（2）.高抬腿（60次，11秒完成）+开合跳（30秒，完成72个，两手臂侧平举）

（3）.开合跳（30秒，72个，两手臂头上击掌一次）+深蹲20次

（4）深蹲（20次）+收腹屈膝跳（连续10次）

（5）.收腹屈膝跳（连续10次）+俯卧撑（女生10个，男生15个）+平板支撑（50秒）

（6）.高频碎步跑（20次）+高抬腿（20次）+开合跳（20次）+深蹲（10次）+收腹屈膝跳（连续8次）+俯卧撑（女生10个，男生15个）+平板支撑（50秒）

间歇：（1）～（6）每组间歇50—60秒

（7）间歇：2分钟，然后把组合动作重复做一遍

7、拉伸：

（1）自我拉伸，正压腿，压垮，扶墙压肩腰

（2）家长配合拉伸，参照此视频

8、国际田联交叉跳（15秒，2组）

灵敏素质和踝关节力量的练习

三、结束部分：5分钟

    1.放松活动：（跟轻音乐或舒缓音乐）

（1）静止拉伸

（2）按摩放松

    2.运动时间不低于40分钟，在组合练习时，若没有出现，红脸蛋，流大汗，呼吸急促，肌肉酸软，看看是不是没有按照时间要求高质量完成动作，此时应根据个人情况加快节奏，加大密度或减少每组间歇时间。安全第一，在家长的帮助保护下，进行适度锻炼，增强体能，确保高效。

• 图 文：耿爱英
• 审 核：马良轩 史云辉