三明北附2020年寒假 学生居家体育运动指南

三明北附综治办

运动

放松

动作

俯卧撑

训练

要点

练习

项目

仰卧起坐

臀部

　　2020年的寒假是一个非常特殊的假期。新型冠状病毒肺炎成为了大家关注的焦点，为严控疫情扩散，同学们应减少室外体育活动，同时在家中合理安排室内体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力。三明北附实验学校专门制定了学生居家体育运动指南。

运动注意事项！

1.选择合适的项目和运动量

根据个人情况，从指南中选择适合的运动项目及运动负荷 ，建议坚持每天40分钟左右的运动时间，选择3项目及可，不宜突然增加运动强度。

2.准备活动与运动后调节

建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动）。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。

3.注意运动保护

练习时穿软底运动鞋，最好有家长从旁指导，注意观察环境，避免不必要的磕碰。注意运动时长、幅度、频次和发出的声响，不要影响到周围邻居。

4.保持积极乐观的心态

避免焦虑不安的情绪，不盲目自信，不盲目恐慌，保持良好的卫生习惯，科学抗击疫情。

5.一定每天坚持训练，持之以恒才会有效果。

6.不到不安全的地方训练，如果是楼房需要室外训练，

家长一定陪同训练，注意孩子安全！

第一部分 简易热身项目

锻炼目的：调整整体状态，为克服内脏器官生理惰性，提高机体的代谢水平，使体温升高，增强皮肤的血流量有利于散热，减少运动损伤，有益健康。

练习内容：

（1）在家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。

（2）在家中空旷的地方（例如阳台）开展热身运动，如肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等。

第二部分 运动项目与内容

每天选择2—4项内容，

练习40分钟左右

原地跑动作要点

原地跑步不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

1.开始前就如原地踏步前的姿势站好

2.跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果

3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

​俯卧撑动作要点

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

​原地纵跳

⑴训练量：16—20次一组，做5组，两组间休息1分钟。

⑵训练要求：连续不间断，最后跳起时脚踝用力跳起，上体不要俯身，要直立。

原地收腹跳

⑴训练量：12—18次一组，做5组，两组间休息1分钟。

⑵训练要求：向上跳起后收大腿到和地面平行，上体要直立不要前倾。

注意：是向上跳不是向前跳。

仰卧起坐动作要点

将双手罩在耳侧，或是双手交叉叠于胸前。目的都是通过杠杆原理，增加仰卧起坐时上半身的重量。对于初中生，仰卧起坐是中考项目，同学们要多加练习提高速度。建议可以进行一分钟的限时测试。

跳绳动作要点

身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。一分钟跳绳是初中生的中考项目，同学们可以多进行一分钟限时测试哦。

平板撑 动作要点

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

立卧撑动作方法

简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。

第三部分 结束放松项目

锻炼目的：使锻炼时的兴奋性逐渐下降、使机体从剧烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态，避免起骤停对身体造成的伤害。

练习内容：常见身心放松内容有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松、语言激趣放松等。

再提供一些运动视频给大家，大家扫码即可观看学习哦。

最后，祝大家科学抗疫，健康学习生活，寒假愉快。

作者：体育组 张泽伟