金东方初中2021寒假居家体育锻炼指南

KG4MVP

每组

练习

拉伸

完成

间歇

运球

视频

各组

场地

分钟

各位同学，愉快的寒假开始了。在漫长的假期里，体育锻炼必不可少。各位同学假期要求采用训练打卡的形式进行体育锻炼，请大家认真阅读，并按照要求进行准备和落实，确保在家的练习效果。

温馨提示：注意周边环境，不要影响他人，确保训练安全。根据自身条件，锻炼量力而行。要穿着运动服装与鞋进行锻炼。尽量选择软底运动鞋，注意降低运动幅度、减少噪音。

适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8:00—9:00间。

一、热身准备

正式训练前，进行3-5分钟准备活动，如：原地慢跑、原地高抬腿、肩绕环、压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

二、球类三选一

1.足球 在不影响他人的前提下

a.原地单脚外拨内扣，每组50次，左右脚各三组。

b.双脚内扣练习，每组50次，共3组。

c.直线运球和绕杆练习。(如果场地允许）

练习时间以20分钟以上为宜。

该视频仅供参考

2.排球 在不影响他人的前提下

a.连续自垫球，200个。

b.对墙连续垫球，100个。

c.如果目前不能较好完成连续自垫球，可以在家长的帮助下进行一抛一垫练习，100个。

练习时间以30分钟为宜。

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3.篮球 在不影响其他人的前提下

a.原地左右手运球，每组100次，左右手各3组。

b.原地体前变向换手运球，每组50次，共3组。

c.行进间直线运球，每组20米，左右手各3组。(如果场地允许）

d.运球绕障碍，根据实际情况采用单组障碍、双组障碍都可以。(如果场地允许）

练习时间以20分钟以上为宜。

该视频仅供参考

三、力量类二选一

1.引体向上

若有条件，每组完成2-3个，共10组。组间休息以完全恢复为宜，注意完成动作的规范性。

2.实心球

a.有投掷场地的同学完成完整投掷练习，每组10次，共3组，组间休息2-3分钟。注意动作的完整性，体会蹬地与甩腕的充分用力。

b.无投掷场地的同学完成俯卧撑共60次，每组完成10-15次，分多组完成，组间休息1-2分钟。注意完成动作幅度到位。

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3.仰卧起坐

根据自身水平能力，安排每组20-25个不等训练，共计完成150个。组间休息以完全恢复为宜。注意完成仰卧起坐时的动作规范性，可以在家长的帮助下完成，提高完成质量。

该视频仅供参考

四、素质练习

可以根据场地器材情况从以下内容中选择进行练习。

1.跳绳

要求:正向单摇并脚跳

每组1分钟，3-4组

2.开合跳

方法：自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。

4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。

3.俯撑登山

成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。

4-5组，每组16-24次, 组间歇60秒。

五、长跑

要求每位同学每周至少练习两次长跑，每次不少于2000米。

六、放松拉伸

在练习完成后，要进行放松拉伸，也可从以下方式中选择性进行拉伸放松。

1.俯身勾脚

自然站立准备，右脚向前迈出一小步，后脚跟着地脚尖勾起，左腿膝关节微屈，原地支撑，俯身双手触碰右脚脚尖，至右腿拉伸感明显时保持该姿势，左右侧交替进行。

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

2.屈腿跨坐

腿部放松坐立，屈膝30～50°，两足底相对，躯干和双臂向前伸展

2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

3.大臂拉伸

坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。

左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒

4.直膝双拳触地

站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度，也可拓展为两脚开立，双拳在体前或体测触地。

3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒。

5、腰部扭转拉伸

方法：双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝外侧，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

 附体育大课间视频，请各位同学每天10:00课间操时间对照视频学习。