<h3>亲爱的家长、同学们：</h3><h3>大家好，这个寒假是一个非常特殊的假期，为防止新型冠状病毒扩散，请所有学生减少户外锻炼，要加强室内锻炼，体育锻炼会增强体质，锻炼人的意志品质，提高免疫力，所以针对目前情况，依据初中生身体的发展特点，推荐以下室内体育锻炼，希望家长们能带头起来和孩子们一起锻炼，家长才是孩子们最好的老师，一定能够积极带动孩子锻炼起来</h3> <h3>初一年级完成内容为1、2、3、4、6</h3><h3>初三年级完成内容1--7</h3> <h3>1.原地高抬腿</h3><h3>动作要领：身体直立，双腿开立与肩同宽，大臂在身体两侧自然下垂；大小臂夹角大约90度，保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样；抬腿时同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿膝盖略微弯曲，脚留在地上，重量集中于前脚掌；自然呼吸，注意控制节奏及速度。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组20秒钟间歇15秒 三组</h3><h3>2.跳绳</h3><h3>动作要领：双脚并拢，前脚掌着地，膝盖微屈，大臂自然下垂，依靠身体，小臂向两侧张开，利用小臂和手腕做小幅度摇绳。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组200个间歇30秒 两组</h3><h3>3.提踵</h3><h3>动作要领：两脚与肩同宽，站于地面，双脚脚跟迅速提起，然后慢落，可以站在台阶上练习效果更佳。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组20个间歇10秒 三组</h3><h3>4.深蹲</h3><h3>动作要领：两脚与肩同宽，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰，不可倾斜，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，超过时也不要太多。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组20个间歇20秒 三组</h3><h3>5.收腹跳</h3><h3>动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后同时收腹，上肢稍微前倾，双腿尽量找胸部，然后打开缓冲落地。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组10跳间歇30秒 三组</h3><h3></h3><h3>6.箭步跳</h3><h3>动作要领：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方；两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换；落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替换一下。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组30跳间歇20秒 三组</h3><h3>7.波比跳</h3><h3>动作要领：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；后蹬地：用力将双腿同时后蹬；俯卧撑：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状；屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；纵跳：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝。</h3><h3>建议强度</h3><h3>每组10跳间歇30秒 三组</h3><h3>8.仰卧举腿</h3><h3>动作要领：身体趟平，双腿伸直同时起来，双腿和上肢夹角成90度，然后落下，两脚尖绷紧，要求双腿快起慢落。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组20个间歇30秒 三组</h3><h3></h3><h3>9.背起</h3><h3>动作要领：身体趴下，双手放在腰的位置，最好有人辅助压住你的脚踝位置，腰腹以上尽量起高，呼吸调整好，要求动作快起慢落。</h3><h3>强度建议</h3><h3>每组20个间歇30秒 三组</h3> <h3>最后，视频里有热身、动作、放松内容，孩子们在运动前一定要做好热身活动，把握运动负荷，注意保暖，注意安全，补充水分，课后做好放松防止过度疲劳，尤其初三的孩子们一定要认真完成，中考体育测试剩下的时间不多了，一定要在寒假期间储存体能，老师和你们一起室内锻炼，一起进步。加油！</h3> <h3>视频讲解、示范：金英鑫</h3><h3>文字编辑：金英鑫</h3>