强健体魄，健康前行

杨

练习

收腹

并拢

同学

口令

要领

强度

双脚

动作

原地

亲爱的家长、同学们：

大家好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，请同学们减少室外体育活动，倡导开启居家室内体育锻炼，促进身心健康。现依据初中学段学生的身心发展规律，推荐如下居家体育锻炼，希望各位家长、同学们在寒假中科学运用防范知识，与家人一起参与锻炼，让我们每天运动起来，抵抗疫情！

心肺耐力协调训练

两点左右滑步10～20次（重心要低）：

方法：放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据自身情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动10-20次。

俯身登山：30秒

方法：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续练习30秒。

小步跑：20秒

方法：听到指令后（拍手或者口令）。进行原地小步跑练习，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，足跟提起，踝关节有弹性持续20秒。

高抬腿跑：60秒

方法：原地进行高抬腿跑时，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

跳绳—双脚双摇

动作要领

双脚并拢，前脚掌着地，膝盖微屈，大臂自然下垂，小臂向两侧张开，利用小臂和手腕做小幅度摇绳。

强度建议

150-200个一组，3～4组

收腹跳

动作要领

两脚打开与肩同宽 ,然后原地起跳 ,跳起后同时收腹 ,身体成蜷曲型 ，然后身体打开落地。

强度建议

连续跳20秒 2组

深蹲

动作要领

两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

强度建议

连续练习30秒 2组

最后，提醒同学们，在家里运动提前做好热身活动，练习时要因人而异，量力而为。并选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。

教学讲解、示范：何春霞 杨矞 黄子厚

文字编辑：杨矞 何春霞