小学生居家体育锻炼计划

砖小

练习

拉伸

跳绳

哑铃

上下肢

腹个

蹲次

平板

跪姿

有氧

　　同学们，大家好！近期全国上下都在进行“科学防控、战胜疫情”。为增强学生体质，提高学生们的身体素质。因此，在这次寒假期间，为学生布置了体育寒假作业。此次体育寒假作业主要为室内体育锻炼，以下为锻炼指南。

砖墙中心小学学生体育锻炼指南

一年级

1.有氧运动

（1）跳绳（模拟跳绳）100个

（2）原地走路交替600步

2.腹部核心练习

（1）全程卷腹8个*3组

（2）跪姿平板15秒*3组

3.上下肢肌肉练习

（1）哑铃弯举8次*3组

（2）深蹲8次*3组

4.拉伸练习

（1）全身拉伸

二年级

1.有氧练习

（1）跳绳（模拟跳绳）150个

（2）踢毽子60个

2.腹部核心练习

（1）全程卷腹10个*3组

（2）跪姿平板20秒*3组

3.上、下肢肌肉练练习

（1）哑铃弯举10次*3组

（2）深蹲10次*3组

4.拉伸练习

（1）全身拉伸

三年级

1.有氧练习

（1）跳绳（模拟跳绳）200个

（2）踢毽子80个

2.腹部核心练习

（1）全程卷腹12个*3组

（2）跪姿平板25秒*3组

3.上、下肢肌肉练练习

（1）哑铃弯举12次*3组

（2）深蹲12次*3组

4.拉伸练习

（1）全身拉伸

四年级

1.有氧练习

（1）跳绳（模拟跳绳）250个

（2）高抬腿10秒*4组

2.腹部核心练习

（1）全程卷腹14个*3组

（2）平板支撑15秒*3组

3.上、下肢肌肉练练习

（1）哑铃弯举14次*3组

（2）深蹲14次*3组

4.拉伸练习

（1）全身拉伸

五年级

1.有氧练习

（1）跳绳（模拟跳绳）300个

（2）高抬腿15秒*4组

2.腹部核心练习

（1）全程卷腹16个*3组

（2）平板支撑20秒*3组

3.上、下肢肌肉练练习

（1）哑铃弯举16次*3组

（2）深蹲16次*3组

4.拉伸练习

（1）全身拉伸

六年级

1.有氧练习

（1）原地走跑交替10分钟

（2）高抬腿20秒*3组

2.腹部核心练习

（1）全程卷腹22个*3组

（2）坐姿收腹10*3组

3.上、下肢肌肉练练习

（1）手臂或肩部10次*3组

（2）箭步蹲10次*3组

4.拉伸练习

（1）全身拉伸

（2）坐位体前屈

注意事项

（1）考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；

（2）个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；

（3）所需器械：垫子、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；

（4）场地需求：家中空地；

（5）饭前饭后半小时不要进行运动；

（6）家长做好监督记录工作，实事求是，从小培养孩子诚实守信的优良品质。

（7）关于指南中的一些专门性练习，将在下文另作介绍；

　　下面是几种体育锻炼方法的介绍

跪姿平板

跪姿平板主要的作用是训练我们的横腹肌以及我们的核心稳定性。

卷腹

1.平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。
2.慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。
3.在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。

哑铃弯举

哑铃弯举是我们训练二头肌胳膊的前侧的一个动作。二头弯举的就是锻炼方法，尽量伸到最直，然后起的时候起到最高点，尽量停个2到3秒，这样会让我们的二头肌刺激得更好。

拉伸

全身拉伸运动是为了活动全身的各个部位的肌肉。