我们大家一起学站桩

太极人生

[大家一起学站桩

(叶树民)

群内曾传入不少关于站桩的好文，我们大家一起来学习。

“练拳不练功，到了一场空”，可见练功之重要。桩功是基本功中的一种主要形式。 它对于学好太极拳和健身有哪些意义呢？我觉得至少有以下几点。

功理作用一，正 身

所谓正身，就是端正姿态，规范身形。太极拳既有技击性，健身性，还有观赏性。如果姿势不正，这些都无从谈起。要通过站桩，在姿态上有一个好的养成。

并步站好后，左脚向左侧开一步，两脚顺直向前，脚内侧与肩等宽。两膝微屈，五趾抓地。头顶的百会穴要上领，下颌内收。双肩下沉。两臂弓状环抱胸前，手低于肩，肘低于腕。正个脊柱要竖向展开，腰以上各节有上提之意，腰以下各节有下沉之意，对拉拔长，尾闾内收。周身放松，二目平视，意守丹田。

这种静态姿势，就体现并养成太极拳对身形的要领要求：虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰落胯，五趾抓地，周身放松。

不低头，不哈腰，不歪邪，不架肩，不揚肘，不突臀。

“形是神之体，神是形之魂”。站桩時这种好形的养成，就给习练套路动作打下”形态“基础。

功理作用二，静 心

太极拳的所有套路，一开始都有个予备势。在武术界称之谓"无极势"。王宗岳在《拳论》中曰，太极者无极而生，动静之机，阴阳之母也。这句话意思是，先是“无极”，而生太极。无极为静，太极为动。静极生动，一动就分出阴阳。先师们用下面的两幅图来表示。第一副图只有一个圆圈，里边什么也没有。无形、无声、无色、无味，无之极，也静之极。.叫无极图。第二幅图这个圈内有了首尾相对的黑白两条魚。意为静极生动，一动就分出阴阳。

站桩就是要描绘上面那幅图，叫"无极图”。它的核心是个静字。站桩是静功，就是要练出静气。导引养生功十二法予备势口诀的前两句是：夜,闌人静万慮抛，意守丹田封七竅，说的都是静。

静，在武术中的作用是不言而喻的。由静入松，由松入柔，集柔成刚，刚柔相济。

静，对于练好套路也至关重。思想集中，眼到手到足到，意到气到。

静，对于我们日常生活和健身作用的意义也是很大的。静心，静修，静养。每迂大事有静气，保持心理平衡，才能延年益寿。

站桩从始到终都要贯穿一个静字。但人的意识是非常活跃的，真正静下来是不易的。古人把心意比为“心猿意马”，它总是东跳西躍动个不停。因此，一开始就要先把大脑安静下来。这叫“收心猿，拴意马”。可以采取“意守丹田法“，也可采取“数息法”(一吸一呼为一息)。这叫以一念代万念。如果发现思想开小差，就立马把它再拉回来。长久习练，"静"气就慢慢养成了。(待续)

　　功理作用三，放 松

”放松“是太极拳的绝竅，而站桩是练“放松”的必由之路

郑曼青大师说，太极拳“松”为第一。”我老师澄甫先生不爱说话，但这个松字一天能讲几百回“，他认为“松”是太极拳的绝竅，“不跟你说这句话，你三輩子学不到的”

郑曼青说，我练太极五十年了，到去年才悟出它的道理。像我这样过去一风能吹倒的人，许多高大的西洋人败在我手上。我有个学生，七尺多高430多磅，在我手上像玩小球。我能有多大力量呢？沒有别的，就是一个”松“字”。”你打我時，再有力量，就是打不到我身上.，都给他”空“掉”了。我打你時，借力打力，把你打出几丈以外。“

这里有两个问题，一是想放松，为什么又总是放松不了？大师们说，那是因为练站桩太少。站桩是静功，在静态情况下去体验和修练放松那是最有效的。

再一个问题是，自巳觉得己经放松了，人家还说沒放松。啥标准？到底那里没放松？大师们说，其实你一站桩就可自我测量。如果你连十分、二十分钟也站不了就感到腿酸了，臂困了，肩疼了，那就是你身体的僵硬劲没练掉，也就是还沒放松。同時，也是你的身体告诉你，站桩時你那个部位酸、困、疼，就是那个部位未放松，就应有意去松那个部位。初学者，开始站，突出感到两腿酸困难支，再往后，最难受的是两肩和两臂酸疼。但只要坚持，练一段時间，放松了，酸疼就消失了，功夫也长了。

至于松到什么程度，大师们说，周身的所有关节和肌腱都要松开，而且要松“透”。什么叫"透"，这个标准极高，也非常抽象，难以用語言准确而又具体的表述。还是结合我们习练時常犯的毛病通过站桩逐步去解决它。

一个是“端肩”问题。通过站桩练“放松”，把肩落下来。普通人肩上的索骨都是斜向上耸的，因此，练拳就容易犯"端肩"或叫"架肩"的毛病。站桩時有意使肩部向下松沉，逐步实现从"斜向上"到"斜向下的转变。变成像熊直立時的肩膀的样子，武术的成语叫"熊膀"。

再是回胛展脊，含胸拔背。学太极的人第一堂课老师都会要求"含胸拔背”，但做起来往往不得要令。或是挺着胸；或是把胸缩進去了，背上又背个包袱，成了“低头哈腰”。站桩的時侯就要非常注意校正自己的身形：要注意在沉肩的前提下把两个肩胛骨橫向拉开。人们在常态下两个肩胛是对合的，肩胛的端部是向外支出的，两个肩胛之间形成了一个壕沟。站桩時把肩胛横向拉开，背部的肌肉展平了，壕沟也没有了。武术家们把它称谓"回胛"。这样，胸部就自然内含了。与此同時，百会上领，带动腰以上各椎体上提，腰以下各椎体下沉，这样，脊柱的各个椎体之间就全部展开了。人体就挺拔了。既含胸又拔背，武术家们称谓十字劲。

功理作用四：调 息

常人的呼吸方式，均为胸式呼吸，也称自然呼吸。这种方式，肺活量较,小，仅以维持生命。

习练太极拳和健身气功采用的呼吸方式是“逆腹式呼吸”。这种方式是人们根据拳势和养生的需要而设定的。初学者在既不熟悉套路动作又不熟悉这种呼吸方式的状态下，想把二者配合的很好是很难作到的。单从这个角度讲，通过站桩，在静态环境下把这种呼吸方式习练好，也是十分必要的。

这种呼吸方式，也叫“闭仃式逆腹式呼吸”。具体作法是：吸气時把肛门提起来，同時把腹部收進去；舌顶上颚；吸气完成后，咽津；稍作闭仃，这是”吸”的程序。尔后，周身放松，呼气，把脏器内的污浊之气缓缓吐尽，腹部缓慢隆起，完成“呼”的过程，再稍闭仃。如此循环往复。

在习练过程中，必预注意两点：

一是要短吸长呼，尽量把脏器内的污浊之气吐尽。初练者如果吸气过长，到呼气時就会有气未吐尽的感觉，俗称憋气。遇有这种情况出现，应采取连续长呼数次，直到感觉气巳吐尽，再正常進行。

二是，呼吸要细慢匀长。不能出粗气，不能听到有”风“声。尽量慢、长。一吸一呼为一息，初学者每分钟可有四至五息，逐步达到每分钟三至四息。

这种呼吸方式的本身就是一种养生。古代养生家把它誉为十六锭金：“一吸便提(肛)，气气入脐。一提便咽，水火相见”。

长期习练，自会熟练这种呼吸方式。在演练太极拳和健身气功各种套路時，使呼吸与动作适当配合，起吸落呼，开吸合呼，蓄吸发呼，就能收到更好的健身效果。

功理作用五，炼“丹田"一一通"任督"

为什么几乎所有太极拳和健身气功教材，都强调"意守丹田"、"气沉丹田"？

丹田这个部位，是男子藏精之室，女子胞宫之所。把它修炼养护好，对于人体的健康和各种功能的发挥具有非常重要的作用。武术家们认为，从丹田发出之力"无坚不摧"。所谓"炼就浑元丹田气，走遍天下无人敌"。

这里必须弄清楚，气沉丹田的"气"，与吸气呼气的"气"，虽是相同的一个字，却是完全不同的两个概念。吸气呼气的气，指的是吸入的氧气和呼出的碳气。而气沉丹田的"气"，是我们常说的人有三宝"精气神"的气，指的是人体的"真气"，也称元气。它是由人们受之于父母的先天之气和从后天摄入的空气、水及各种食物经过人体生化而产生的能量，是生命活动的物質基础。因此，人的真气充足身体健康，真气不足，身体衰弱，真气消失，生命结束。

人体的结构和功能，非常科学与精密。根据中医的理論，真气的运行本有固定的线路和规律。它源于肾，藏于丹田，循经而行，由呼吸推动，把这种生命的能量输送给五脏六腑四肢百体。

人体大的经络有手三阴、手三阳；足三阴、足三阳。均有"任督"二脉来统帅。人们吸气時"真气"由丹田处的会阴穴出沿着脊柱(督脉)上升，经命门、大椎等穴升至头顶百会穴转向下在鼻下的"人中"穴与"任脉相接。呼气時真气下沉，沿着身前的任脉经膻中、神阙等穴位而沉入丹田。一吸一呼真气即沿着督脉和任脉绕行一周，也叫一个小周天。

然而，由于人们后天呼吸方式的改变，加之七情六欲的影响，任督二脉这条真气运行的线路就长久欠修，变得不是那样通畅。这样就使真气的运行受到障碍，身体逐渐衰弱，疾病乘虚而入。

我们练太极和练健身气功，讲气沉丹田，就首先要使任督二脉通和，叫打通任督二脉，簡称"通督"。然而，怎么个通法？

其实，只要你会作逆腹式呼吸，在呼吸時微微加点"意念"引导就行了。吸气時意念真气由丹田出，沿督脉上，呼气時顺任脉下又沉入丹田。这就叫起于丹田，沉于丹田。

人们初练時没有气感，可能会感到.这些东西难以捉摸。而坚持日久，就会有气感，就能体会什么叫"意到气到”。

长期习练，你用手触摸自巳的丹田处，会是热乎乎的，说明"精气十足 "。而胸口以上的部位则是凉凉的。这就叫"心火下降，以温肾水；肾水上升，以降心火"。心肾相交，阴阳平衡。对強身健体，延年益寿的作用是不言而喻的。

功理作用六，有效增长腿部力量。

“先看一步走，再看一双手” “手是两扇门，脚下一条根”。根深才能叶茂，长成参天大树。

太极拳在行进过程中，经常需要单腿屈膝支撑完成各种弓步、卜步、蹬脚、拍脚、二起脚、摆莲脚、腾空转等高难动作，客观需要腿部有足夠的力量。太极大师李德印说，太极拳习练者腿部肌腱发达的程度应不亜于足球运动员。

在“逝去的武林”这本书里，有这样一个故事。讲的是孫式太极拳的领军人物孫禄堂，腿功非常了得。有一次，他与段琪瑞同乘一辆敞篷车逆风而行。忽然段戴的巴拿马草帽被风吹跑了。孫禄堂跳下车追到草帽后又返身追上汽车。在司机还未发现有人跳车时他已回到车上。可见速度之快，腿功之好！

而提高腿功（力）的有效方法就是站桩。初学者按要求站上三五分鐘，可能就会感到两膝两腿酸困难忍。实际上这也是发出一种求援信息。当人体的感知神经收到这种信息后，就会当然的源源不断地向膝腿部增送营养物质。久而久之，腿部的肌腱粗壮起来了，力量也就增强了。

站桩贵在坚持。年年、月月、天天练。从三五分鐘起步，每次只能增加不能减少。待你每次能站二十分、三十分、一个小時以上时，你的腿部力量定会有个大提高。功力水平就会有一个质的飞跃！