伽拉伸可以融化你的压力和忧虑,甚至不需要在瑜伽垫上,在床上穿着睡衣就可以做,睡前拉伸可以快速进入梦想,起床之前做可以赶走秋冬的僵硬。不管什么时候做,都可以更加放松。1、仰卧扭转
这个体式主要拉伸下背部。躺下来,在床中间,弯曲双膝靠近胸腔,然后双腿来到身体左侧双手臂打开T字形,看向右侧保持30秒以上,感受脊柱延展和扭转(可能会听到骨头“嘎达”一声)用腹部抬起膝盖摆正,换边重复2、祛风式
简单的下背部拉伸。躺下来,双腿伸直弯曲左膝盖靠近胸腔,双手十指交扣在小腿前侧,缓慢拉膝盖靠近胸腔保持脖子和肩膀放松右腿保持伸直放松保持30秒以上,然后换边重复3、仰卧大腿后侧拉伸
用放松的方式拉伸大腿后侧。往下来,抬起左腿尽量向上,保持骨盆贴床右腿伸直有力,脚回勾,拉伸小腿保持30秒,然后换边重复4、侧卧肱四头肌拉伸
拉伸肱四头肌、髋屈肌和肩膀。左侧卧,弯曲左手肘,撑住头左侧弯曲右膝盖,右手抓住脚背拉脚跟靠近臀部,如果很难保持平衡,弯曲左膝盖保持30秒,髋部稍微向前增加大腿前侧拉伸放松,转为右侧卧,拉伸左腿5、半快乐婴儿式
这个变体可以延展下背部和打开髋部。躺下来,双腿伸直弯曲左膝盖,双手抓住左脚拉膝盖靠近床往下,来到身体左侧背部、肩膀、头保持在床上保持右腿放松舒适保持30秒然后换边重复6、快乐婴儿式
更强烈拉伸髋部和下背部。躺下来,弯曲膝盖,抓住脚外侧用手臂拉膝盖靠近床,在胸腔两侧放松肩膀和头,保持30秒7、蛇式
这个体式拉伸腹部、胸腔和脖子,增加脊柱柔韧性。趴下来,双手往前伸直保持腿和骨盆贴在床上,双手慢慢往后走靠近胸腔抬起上半身向上,保持手肘微屈双手慢慢往后走,直到腹部感受到舒服的拉伸感放松肩膀远离耳朵,延展颈椎保持30秒,然后趴下来8、简单鱼式
这个体式延展脊柱、颈椎、胸腔,打开肩膀。躺下来,双腿伸直抬起头和上背部,手肘撑在床上放松头向后,打开喉咙保持30秒

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