<p class="ql-block">尊敬的各位家长朋友们、同学们：</p><p class="ql-block"> 大家好！一年一度的寒假即将来临，为了迎接2021年3月份的体育中考，望家长们能将以下训练内容按顺序监督孩子在假期时间内每天完成一次，并把每天训练的视频或图片发给班主任或家长群，谢谢家长们的理解、支持与配合！各位辛苦了！</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><u>（特别提醒：1.为了检测同学们假期的训练情况，下学期的第一个星期周五将进行体考前年级最后一次统一测试。2.由于体育锻炼基本上都是户外活动，为了安全，请同学们在锻炼时最好由家长或者大人的陪同！）</u></b></p><p class="ql-block"> 以下为省体育教研员杜震老师，海南师范大学羊王龙老师、清华大学国家队队员江亨南、初中部谭华经老师、林鸿铱老师、蔡于跃老师、方玲老师、宋海鹰老师等与高中部田径体育特长生们一起为同学们精心设计、制作的训练规范动作视频及训练内容。</p> <h3>一、跑的辅助性练习</h3><h3>1、动作：竞走接慢跑</h3><h3>组数：3组</h3><h3>距离：100米</h3><h3>间歇时间：3-4分钟</h3><h3>注意事项：注意脚后跟过度到前脚掌的体会。</h3><h3>2、动作：侧身并步跳</h3><h3>组数：3组</h3><h3>距离：30米</h3><h3>间歇时间：2-3分钟</h3><h3>注意事项：腾空时勾脚尖。</h3><h3>3、动作：腾空交叉步</h3><h3>组数：3组</h3><h3>距离：30米（两个方向各30米）</h3><h3>间歇时间：30-45秒</h3><h3>注意事项：抬腿高度与髋同高平行于地面，膝关节90度，勾脚尖，躯干直立，动作协调。</h3><h3>4、动作：蹬摆</h3><h3>组数：4组</h3><h3>距离：30米</h3><h3>间歇时间：30-45秒</h3><h3>注意事项：蹬摆同时完成，注意送髋发力。</h3><h3>5、动作：高抬腿</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：45秒/组</h3><h3>间歇时间：3-5分钟</h3><h3>注意事项：以髋发力，摆动高度为膝关节与髋关节同高，积极下压。</h3><h3>6、动作：爬行</h3><h3>组数：4组</h3><h3>距离：30米</h3><h3>间歇时间：2分钟</h3><h3>注意事项：低重心，大幅度。</h3> <h3>二、下肢力量</h3><h3>1、动作：立卧撑跳</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：30次 </h3><h3>间歇时间：3-4分钟</h3><h3>注意事项：卧撑身体充分伸开，竭力终跳。</h3><h3>2、动作：直躯半蹲跳</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：30次</h3><h3>间歇时间：3-4分钟</h3><h3>注意事项：下蹲时躯干垂直于地面，爆发性终跳并勾脚尖。</h3><h3>3、动作：母鸭走路</h3><h3>组数：3组</h3><h3>距离：30米</h3><h3>间歇时间：2-3分钟</h3><h3>注意事项：低重心，直线伸膝。</h3><h3>4、动作：屈膝步静力练习</h3><h3>组数：2组</h3><h3>次数：一个动作30秒</h3><h3>间歇时间：2分钟</h3><h3>注意事项：两膝盖均90度，躯干垂直于地面，左右交替做为一组。</h3><h3>5、四方障碍跳</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：一组3个循环</h3><h3>间歇：45秒</h3><h3>注意事项：膝关节不弯曲。</h3><h3>6、弓步负重压腿</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：一组10次</h3><h3>间歇时间：45秒</h3><h3>注意事项：大弓步，负重根据自身力量而定。</h3><h3>7、台阶跳起蹬—摆结合</h3><h3>组数：4组</h3><h3>次数：一组15次</h3><h3>间歇时间：45秒</h3><h3>注意事项：台阶高度在30～50厘米，蹬摆协调</h3><h3>8、障碍跳栏架</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：一组10次</h3><h3>间歇时间：45秒</h3><h3>注意事项：栏架高度在30～50厘米，跳起时躯干保持直立。</h3> <h3>四、柔韧性练习</h3><h3>1、动作：向前拉伸</h3><h3>要求：向前拉伸达到最大幅度静止5秒，吐完气后再向前拉伸再静止5秒。</h3><h3>2、动作：侧拉伸</h3><h3>要求：拉伸达到最大幅度静止5秒，吐完气后再向前拉伸再静止5秒。</h3><h3>3、动作：蹲起站立拉伸</h3><h3>要求：全蹲双手触地开始，伸膝站直。</h3><h3>组数：3组</h3><h3>次数：5次/组</h3> <h3>五、训练周期与训练量安排</h3> <h3>六、考试项目及成绩标准</h3> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">七、800/1000米考试流程和座位体前屈的练习方法</span></p> <h3> 以上动作可以适当的监督孩子来完成。最后，祝同学们过一个健康快乐的春节！明年三月份体育中考再创佳绩！谢谢！</h3>