浅谈小学生跑步与马拉松

巨鹿范儿

育新小学四二班刘紫硕爸爸 首先我很感谢咱们育新小学的领导和老师能给我这样一个机会，能代表巨鹿县跑步协会与咱们学校的老师和同学们就跑步做一个学习和交流；其次，今天我采用图片和视频、音乐等形式，尽量能让咱们有兴趣听、能听得懂、能听进去，能对学生真正有用的角度去说。三是我讲的主要是咱们县跑马拉松的一些人和事，小学生跑步的一些安全知识、和跑步要注意的一些事项等。 我是谁 巨鹿县跑步协会创始人之一。2016年5月开始跑步，组织过县里老庙黄巾杯杏节环湖夜跑、巨鹿首届旅发大会全友家居杯老漳河健步走、巨鹿县首届北京二锅头杯迷你马拉松、巨鹿杏花节清华园御府南苑杯老漳河健步走、艾米斯厨具杯迎八一跑步等多次大型活动。还有每周组织一次小型的跑步活动。 组织跑友参加威县梨花节、沙河、邢台七里河、、柏乡、衡水湖、石家庄、成都、泰山、大连、北京、广州、兰州、青岛、厦门马拉松等多次活动。 看到了吧，在咱们县里组织的活动中，有不少小朋友们矫健的身影呢。下面我再介绍两个外地的小朋友，看看她们是怎样坚持跑步和锻炼的呢。首先是邢台的一个小同学，每天3公里左右，每公里7分钟左右。 下一个是一个上海的小姑娘，她在公路上跑，在操场上跑，还做各种上楼梯、跳腿等多种练习。 好了，照片咱先看这些，通过这些，同学们有什么感想呢，我要给大家说，我们的祖国强大而辽阔，山川河流的景色优美，相信不少小朋友们都和父母出去旅游过吧。你们心中一定要有梦想，要好好学习，加强锻炼身体，将来要考大学、到大城市去，甚至要去国外去上学工作或者是用你们所学的知识建设咱们美好的家乡。世界这么大，我想去看看，只有你努力学习，才能有机会去感受祖国的大好山河和祖国真正的强大。 关于马拉松的小知识 马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里。这个距离大约是邢台到任县这么远。马拉松的确定要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅派一个叫裴里庇第斯的士兵回去报信。裴里庇第斯是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动的喊道“欢......乐吧，雅典人，我们......胜利了”说完，就倒在地上死了。为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，距离约40公里。1908年第四届奥运会在伦敦举行，为了方便英国女王观看比赛，特意把起点设在了皇宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，距离为42.195米，后来国际田联把这个距离确定为马拉松的标准距离。 世界上有很多大城市都举办马拉松比赛，如美国纽约，英国的伦敦、法国的巴黎、德国的柏林等，我国所有的省会城市都举办了马拉松比赛，如北京、上海、重庆、天津等，今年全国有1000多场的马拉松比赛，有500多万人参加。
马拉松还分为微马（5公里）、迷你马（10公里）、半程马拉松（21.0975公里）、全马（42.195公里）等类型。


关于马拉松的知识我就讲这些，现在咱们说说小学生们该怎么跑步呢。在讲之前，我先讲一个小故事，前几天，菲律宾一名11岁女孩蕾雅（Rhea Ballos），因为她的家庭很穷，她买不起一双跑鞋。然而，她并没有放弃比赛的机会，她巧妙地用绷带作为材料，裹在脚上，制造出一双专属的跑鞋。 有趣的是，蕾雅还在绷带上，用钢笔画耐克(Nike)的标志，看起来既有趣又悲伤。 最后，凭借她的战斗精神和能力，蕾雅赢得了400米、800米和1500米赛跑的所有金牌！这是我们同学们应该学习的榜样。 好了，咱们言归正传，说说同学们跑步的事。
为什么奔跑？ 
每天清晨，羚羊都知道，它必须跑得比最快的狮子快，这样才不会被狮子吃掉；狮子知道，它必须跑得比最慢的羚羊快，这样狮子才能吃到羚羊。不管是狮子还是羚羊，太阳升起时，都要开始奔跑。地球上的其他哺乳动物都在自由奔跑，难道只有人类是例外？
墨西哥的铜峡谷，隐居着史上最强的长跑族群拉拉穆里人。他们能活下来，是因为父辈跑得比鹿快，才能获得食物，才能活下来，是因为祖父跑得比阿帕奇人的战马快，才能避免被敌人杀死。他们永远不知道追赶猎物时要跑多快多久。只有随时调整姿势、方向和速度，敏捷地在石块和沟壑间蹦跳，才能跑过错综的山路，爬上陡峭的岩壁，安全回家。
拉拉穆里人跑，与其说是为了更快，不如说是为了彼此更接近，与自然无限地接近。
原来，人天生就会跑！
小学生跑步的好处
1，每天适当的跑步，可以增强同学们的心肺功能，还有助于骨骼发育，让骨骼更强健，身体更健康。
2，跑步不仅可以增强意志力，还能让你变得更坚强更有自信心，也更加的健康。 3，坚持跑步不仅 使你的变得性格开朗，精神放松心情愉快，也增进了胃肠蠕动，让你能更好的饮食。有益于同学们的成长发育。

 4，坚持跑步不仅可以促进骨骼发育，让你们身体强健，还能增强你们的免疫力，减少疾病的发生，让你们更健康。 5、学生跑步更能减轻学习的疲劳，振作精神。跑步还能促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症。现在中国的小学生肥胖率越来越高，大家一定要控制饮食，适当加强锻炼。 6、跑步会让人越跑越聪明，据德国的最新研究称，跑步不仅能保护人体内现有细胞，而且还能促进其新细胞的生长，从而使人们的记忆力得到改善。让你们的学习更加轻松，学习成绩更好。 7、跑步如果和家长一起，会减少看手机、看电视的时间，让父母也得到了锻炼的机会，会增加交流的机会，让家庭更加和谐。 学校跑步比赛项目，现在小学里跑步比赛通常有：100米、400米、1500米和5000米等几项。这是一张400米标准跑道 图 跑步的技术 跑步的总原则：循序渐进，安全第一。
这个原则不只适用于跑步，在我们的生活当中，上下学、上下楼、用水、用电等所有活动当中，安全永远是第一位的。
跑步的时候应该从实际出发，合理安排，循序渐进。运动量要由小到大，逐渐增加;动作由简单到复杂，由易到难，使身体有个逐渐适应的过程。具体的说就是一开始从快走开始，再到慢跑，根据个人能力，千万不可以连续跑过10分钟，应该要从步行开始并制定一套你的步行和跑步的计划。
从跑10分钟，从跑800或1000米开始，一段时间后再加量，慢跑的速度调整到能说话就差不多，或稍稍快一点，但一定不能再快了，这样对自己身体不好。
1、跑步时间与频率跑步
跑步的时间可以是早上也可以晚上，其实一天的任何时间都是合适的，希望大家能够保证一周3~4次的跑步，选择固定的时间，有助于养成良好的作息规律。
• 时间：
• 相对固定，一般可选择清晨或傍晚或晚上，优选早上
• 能够保证1周3-4次
• 推荐时间：早6:00-7:30，晚8:30-10:00

2、跑步距离
跑步前活动和跑后拉伸，时间不宜超过1个小时，距离在5公里左右，可根据个人情况逐渐增加，但最长不建议超过10公里。
3、跑步前准备，要做10分钟左右的动态拉伸，有高抬腿、后踢腿、深蹲、跳跃、弓步走、慢跑等动作。要把身体充分的活动开来，防止受伤。
4、跑步过程
跑步呼吸，在跑步过程中，慢跑时用鼻子呼吸，感觉闷了，用鼻子吸气，用嘴呼气，再跑得快了鼻子和嘴同时用。这个大家根据情况自己试几次。用嘴吸气的时候，舌头最好向上顶，使冷空所有个加热的过程。
跑步的起跑要慢，逐渐适应后再提高速度，最好是匀速跑步，不要一会快一会慢。要注意弯道跑时防止摔倒、终点冲刺后不要马上停下来，不要马下坐下来，也不要立刻大量喝水，不能喝冰冻饮料，要慢走5分钟左右，再进行拉伸等。如果感到难受的厉害，要告诉家长和老师，或者寻求别人的帮助，马上到医院进行救治。
5、跑步后拉伸
跑步后是静态拉伸。主要是腿部拉伸。跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟或用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。
6、平时做一些核心训练
• 锻炼膝盖：贴墙半蹲，这是保护膝盖最好的方法。
一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯卧撑、摆动练习、平板支撑等。
7、跑步姿势
• 慢速和小步幅，小学生就用自己最自然状态的 去跑步就行。8、跑步速度
小学生跑步速度，开始练习时在10分钟一公里左右，按每星期提高一分钟计算，5周后可控制在6分左右，不要太快了。一般小学生的跑步速度在6分到7分钟之间。西平客运站小公园一圈是400米，标准操场一圈也是400米，1公里是两圈半。
9、短跑与长跑的区别，什么是短跑，对小学生来说，800米以内为短跑，超过800米为长跑。短跑可以在充分热身后，用比较快的速度进行跑步。长跑是充分热身后，用一般的速度进行跑步，不要特别快。 跑步要注意的安全事项 1、跑步与吃饭、同学们平时要注意营养均衡和充足，不要吃得太饱，早饭一定要吃，晚饭可以适量少点，注意不要吃太多的肉。要多吃蔬菜和水果，如果有条件，可以多喝牛奶。少吃或不吃糖和比较甜的食物。
在吃饭1小时以后，最好是两小时以后再进行跑步或其他剧烈运动。在跑完步以后也不要马上吃太多，最好也在1个小时以后再吃饭。
2、跑步如何喝水
在跑步过程中和结束后补充足够的水分。跑步过程中应适量补充水分，要小口分多次喝水，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。
3、天气状况，在空气污染严重的时间，不好进行户外运动。还有在刮风、下雨、下雪等天气不好的情况下， 也不要进行室外运动。
4、跑步鞋和衣服
跑步鞋有条件的可选择多威等学生专用鞋，几十元一双。也可以穿普通的运动球鞋。衣服不要棉质的，最好是速干的，几十元的就行，不用太贵的。
5、跑步地点场地
• 塑胶跑道最好，草地、土地、跑步机次之，沥青公路次之，水泥不好，石板路最差。
如果在公路上跑步，最好有大人陪同，跑人行道，特别注意车辆、红绿灯等。要在人比较少的地方跑步。咱们县文化中心一圈也是400米，还有西环水系，彩色路面，都是非常好的跑步的地方，就是有点远。还有就是老漳河两侧已经修了长10公里的彩色路面，金玉庄南侧的乡间路也是彩色路面，是非常好的跑步的地方。同学们在周末的时候，可以让家长带着你们去跑步。
6、如果感到不舒服，或有了伤病和老师家长及时说，要及时看医生，
7、要懂得并遵守最基本的体育比赛规则。如起跑时要听口令，打球时不能撞人，游戏时不能出线，这些是保证体育比赛顺利进行的基本条件，要让孩子有所了解。
小学生可以跑马拉松吗 同学们如果经过一段时间的跑步锻炼，可以和家长一起参加5公里的迷你马拉松，一是咱们县里会举办一些这样的活动，还有就是外地的一些城市或有特色的乡村也会举办有短距离的马拉松，如亲子跑、彩色跑、欢乐跑等活动。同学们可以以跑马拉松的名义，同时去游览祖国的风景名胜，感受不同于巨鹿的风土人情，读万卷书，行万里路，开拓自己的视野。 适合小学生其他运动 同学们可以根据自己的体质和自己的兴趣爱好，进行各种各样的体育运动。有的孩子在某项体育运动或活动项目上有特殊的才能，父母应当让孩子自己决定是否继续进行训练，以激发学生对各项体育活动的兴趣。
跑步只是其中的一项比较简单的。适合小学生的运动还有游泳（一定要在室内，且有家长陪同）、跳绳、骑自行车，乒乓球、足球等。我还见过一些小朋友在公园里跳广场舞、鬼步舞等。再次强调，大家一定要有一个兴趣爱好，并且要坚持，养成一个好的习惯，早睡早起，好好学习，锻炼自己的身体，在家里帮家长做一些力所能及的活。

在这里我再特别提出一项运动那就是轮滑、滑雪、滑冰。2022年北京-张家口冬季奥运会（2022 The winter Olympics in Beijing & Zhang jia kou）第24届冬季奥林匹克运动会，简称“北京张家口冬奥会”，将在2022年02月04日～2022年02月20日在首都北京市和张家口市联合举行。这是中国历史上第一次举办冬季奥运会，北京、张家口同为主办城市，也是中国继北京奥运会、南京青奥会后，中国第三次举办的奥运赛事。

为了助力冬奥会的举行，河北省大力发展冰雪运动，我县前些天在老漳河举办了冰雪运动会，举办了轮滑比赛。咱们育新小学前一段时间代表咱们巨鹿县在参加了邢台市冰雪冬令营活动，并且取得了邢台市女子团体第五名的好成绩。

我给大家提几个小要求：
第一，开始一次10分钟以上的跑步，可以是跑走结合，一会儿我们将会带着大家一起完成这个过程。
第二，写一篇跑步或其他运动的日记，字数500字左右。
第三，和父母一起跑一次步，或共同参与一项运动。

最后，巨鹿县跑步协会祝育新小学的全体老师们，身体健康、合家幸福，祝全体同学们好好学习，天天向上，争取有一个美好的明天。