坚持科学的训练，大众跑者也可以不断的PB——严振道

严振道

      三年多来 我的跑马成绩每年都在不断PB，从2017年4月第一个半马1小时59分到现在1小时35份以内，2017年11月第一个全马（上马）3小时56分到2019年第五个全马（北马）3小时16分，第一个十公里50分左右到2019上海国际十公里精英赛跑出39分29秒满意的成绩，三年来的体会是跑步人人会，但跑好步是不容易的。

2016年的暑假，离退休还有一年多，自己的血糖值达上限，想通过跑步来控制血糖上升，某一天晚上来到了上海财大的操场，哇！那么热闹，有大爷大妈在走路的，有财大学生和业余爱好者在跑步的，有跑完步后做拉伸的。我才知道，跑步运动和马拉松热，几乎全民出击，连小区里的大爷大妈也全副武装，跃跃欲试。看来，跑步真的火了！火得一塌糊涂,我心动了。

就这样我自己买了运动装备在财大的操场上开启了我的第二春跑步生涯，开始时上班时间晚上跑，双休日早上跑，在400米操场上刷圈并数圈圈，5圈、10圈、15圈、20圈、25圈、30圈……。跑了4个月左右减了15斤肥肉，那时心里有多么的高兴，上班时大家多说我瘦了很多，且血糖不上升了。到2016年的10月份左右，后又加入了跑团，通过像慧跑等App小程序了解了不少的跑步知识。开始跑步时也不注重跑前热身跑后拉伸的重要性，其实跑步不是人们想象中那么简单的一件事，要想跑的长久并不受伤，跑前要热身跑后须拉伸，不断的纠正自己不正确的跑姿，平时每天加强身体的核心训练（如平板支撑、深蹲等），平板支撑从两三分钟到现在的最多可支撑二十分钟，几乎每天做，效果很好，它是训练腰部的综合肌群。

进团以后，看到跑团中很多资深跑者经常参加各地的比赛，很羡慕他们，我只是利用手机上咕咚软件在操场上跑一些线上的比赛，当我第一次拿到线上的10公里比赛证书时心里无比的激动，还买下了奖牌。在2017年的三月，经过了九个月的训练，第一次参加了半马的正式比赛，无锡阳山桃花（水蜜桃基地）半程马拉松，用了1小时59分多完赛的。男女老少穿着运动装备，在跑道上大展风姿，那模样把式都很老练，想必是久经沙场的老手，与我擦肩而过的时候，我仔细端详着他们的跑姿，嘿！不仅没半点毛病，而且跑得很漂亮，让我不禁多看了一眼。虽然我跑得很累，但是一路上21.0975公里大路两旁啦啦队锣鼓喧天，秧歌秧舞，呐喊助威，和你击掌给力，真是一路狂欢到底，还有一路上漫山遍野是桃花，那种刺激不得不让你激动，兴奋，使你的荷尔蒙不断飙升，再累也一定要跑到终点。

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       这样有了第一次后，后面就一发不可收拾，10公里、半马、全马都想跑，但要实现自己的PB，又要做到不受伤，开始跑步时一直困扰着我的就是膝盖疼，不好好科学训练单靠跑量是不够的，特别是像我这样的年龄人保护好膝盖才能跑得长久，而保护膝盖不是去买一套护膝就能解决问题了，实际护膝只是在冬天取到保暖作用而已，而要解决膝盖疼的问题纠正自己的跑姿是最关键的。

      我在跑步的过程中始终注意到自己的跑姿，要让自己的重心落在前脚掌上，注意前脚落地腿的弯曲，尽量让脚触地时间短，这样可以增加步频减小步幅，利用自己重力通过惯性做到节奏跑，这样跑起来省力耗能少，也确实保护了膝盖，解决了膝盖疼痛的问题了。

     要想实现PB，必须坚持核心训练加上适当的跑量，我现在每周跑4天，周二周四周六周日，周跑量60公里~70公里左右，再加上有规律的核心训练，使自己的身体保持一个良好的状态，准备2020年3月份的锡马。经过三年多的刻苦训练，参加了6个全马（上马三年、北马两年、锡马一年），看到自己跑马的成绩一次次的PB，由衷地欣慰，真是多流汗不遗憾，更坚定了我平时的训练，虽在跑马的过程中受到抽筋的痛苦，累得有时想放弃，但一路上一直不断地鼓励自己，什么叫马拉松的精神，再坚持一下就到终点了。但跑前和跑后那种愉快的心情真是无法形容，真可谓是：任凭跑马虐我千百遍，我待跑马如初恋。跑步是我的第二个青春，我会一直跑下去，直到不能跑为止。