全民健身入门~~第七集:不练了,肌肉会成脂肪?!

Fitnow遇见,徐涛

<h3>先分享一个视频</h3> <h3> 正所谓,不用则退,不练则废,人的大脑跟身体都是一个既复杂又智能的系统,复杂到现代医学与生物学仍然有很多有待攻克的难题,智能到一旦让身体养成了某种长期的习惯,就会形成行为惯性,比如生物钟,再比如那些健身上瘾的人,其实都是习惯使然罢了。</h3><h3> 同时身体又是一个能偷懒就尽量偷懒的设定,大脑如此,身体也是如此,让我们哭笑不得。</h3><h3> 今天我们就来唠唠,在长期健身后,突然停止系统的健身训练会有哪些变化呢?</h3> <h3> 首先,我们来解决一些常见的疑惑:</h3><h3><b> 疑惑1:肌肉不练会变成肥肉?</b></h3><h3> 这个问题说白了,就是蛋白质跟脂肪之间的转换,也就是蛋白质能转换成脂肪吗?举个形象点的例子:我们知道蛋清的主要成分就是蛋白质,蛋黄却包含了鸡蛋的所有脂肪,那么试问蛋清能变成蛋黄吗?显然不能是不是?</h3><h3> 所以肌肉也是绝对不会变成肥肉的,肌肉(瘦肌肉组织跟脂肪)(肥肉)组织完全不同,不会相互转换。肌肉长时间不训练只会被身体当做能量慢慢消耗掉,而肥肉永远还是肥肉。<br></h3><h3><b> 疑惑2:现在练壮了,以后老了会下垂的?</b></h3><h3> 其实不管有没有健康身体,在人的身体老化的后(氧化,脱水),身体就会缺乏胶原蛋白,皮肤失去弹性,自然就会夸下来,就好比苹果在空气中放久了就会被氧化,变得干瘪暗沉,但是它所含的蛋白质其实没有发生太大的变化,至少短时间内不会。</h3><h3> 不过我们说过,你肉就好比房子的框架,房子表面虽然遭受岁月的侵蚀会变的不再那么光鲜亮丽,但是他的宏伟是不变的,这也是为什么经常锻炼的人,就算身体松垮之后还是比同龄人中不健身的人更硬朗(板扎)。</h3><h3><b> 疑惑3:健身一旦停止就会变肥?</b></h3><h3><b><font color="#ed2308"> 首先,我想说这个世界上从来就没有一劳永逸的事情。</font></b></h3><h3> 当你停止运动以后,随着时间的推移,肌肉会流失,身体消耗的热量跟基础代谢率也会降低,如果摄取的食物热量还是跟训练时一样,多出来的热量身体自然就会囤积成脂肪了。</h3><h3><b> 疑惑4:训练出来的肌肉,不训练就会消退?</b></h3><h3> 其实许多研究都表明,肌肉的消退速度明显慢于增长的速度,透过轻重量的意念控制训练(意念集中在训练肌肉群)或徒手练习(如俯卧撑,引体,深蹲......等),都对保护肌肉都有一定的效果。</h3><h3> 而且研究显示停止训练4~6个礼拜的后,如果能回头再认真训练一个月就能恢复90%的成果,因此即使停止训练了好几个月,你也能在较短时间内回回到原本的成果,这就是机体的肌肉记忆功能。</h3> <h3> 那么,在我们停止训练后,究竟肌体会发生那些变化呢?</h3><h3><b> 首先如果你已经养成习惯了,那么我这里告诫大家千万别轻易放弃!运动锻炼的好处很多,大家都知道。同时大家也要知道,这些好处,不是一劳永逸的,一旦停止因为身体是用进废退的原则,虽然再拾起比起从来不运动的人简单一些,但是很多东西我们需要从头开始了,不信您往下看。</b></h3><h3></h3> <h3> 其实,在训练突然中止之后,最先发生变化的,是心理层面的。有些因为伤病被迫停止的小伙伴,由于出于对伤停时间的未知、目标错失的焦虑,都会产生明显的心理影响,比如感觉紊乱,觉得比训练时还疲劳,可以说很多人都会碰到停训综合症。</h3><h3> 在生理层面,更是会发生很多变化。</h3><h3> 在代谢方面,由于血液中的脂肪酸浓度下降了,燃烧脂肪的能力也就随之下降,肌肉变得更倾向于使用现金,也就是糖元来供能。这可不是什么好事,脂肪的能量取之不尽,而糖元却十分有限,所谓有氧运动,就是脂肪供能啊。更糟糕的是,肌肉的糖元存量和胰岛素敏感度也随着停训而下降。</h3><h3> 有个实验显示,八个月高强度建立起来的糖元储备水平,两周的暂停就可抵消其50%。换句话说,身体的脂肪不给用,糖又不给用,这第一阶段,生化层面的变化,大概发生在一周之后,也就是机体进入了节能减排的状态。</h3><h3> 接着,肌肉中的毛细血管也开始部分消减,细胞内的线粒体密度也持续减少,连血容量也慢慢下降,这些变化都和能量的供应和利用相关,尤其是对耐力的影响显而易见,导致最大摄氧量、乳酸门槛、体温调节能力都在同步下降。</h3><h3> 一个典型的5公里20分钟的业余高手跑者,半个月至一个月,退化至23分钟的普通水平,同样速度下心率增加5-10bpm。这种微观解剖层面的身体状态改变,可以说是被剥夺了兵权,直观的感受就是,心有余而力不足。</h3><h3> 再往后两三个月,肌肉体量也开始明显下降,神经对肌肉的控制能力也在退化,心脏都变小一号,体能的下降已经趋于稳定,你终于可以放心了,已经没什么可以失去的了,相反,由于代谢率的下降,你还将有所收获,那就是银行存款(脂肪)见涨!</h3><h3> 到了这个外观都可以看见变化的阶段,就相当于已被打回原形。</h3><h3> 看似可怕的变化,其实是人体的一种进化适应。训练得来很多东西,都需要支付高昂的费用(消耗能量),这与我们身体为了节能减排的设计相违背的,臃懒才是我们的最终归宿。</h3><h3> 在人体的运动机能当中,虽然有氧能力对停训是最敏感的,比如最大摄氧量会在停训三个月后下降约20%,但只要保持低限度的运动,就能延缓这种事情的发生,哪怕一周只进行一次训练。</h3><h3><b> 总而言之:再忙也不要完全荒废训练,腿不行可以练上半身,上半身下半身都废了,还可以虐腹,只要还在虐,那就能够最大限度的保留成果;当然,想要维持高的竞技水平,跟好的成绩的话,规律且有强度的训练是必不可少的。</b></h3> <h3> 除了心肺功能的变化,其实肌肉量也会发生快速的流逝。</h3><h3> 我们知道经过长期的训练,身体的肌肉量会增长,并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”,而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平,身体没有多余的热量积累。</h3> <h3> 而在停止训练后,不得不承认一个残酷的事实,停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩,皮脂也会慢慢堆积。</h3><h3> 这是由于身体有很强的生理惰性,停练后肌肉“觉得”已经不再需要他们来对抗训练,于是它会渐渐萎缩。<br></h3><h3> 而皮脂增加是由于肌肉萎缩,新陈代谢也会随之下降,再加上没有规律的运动消耗热量,饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。<br></h3> <h3> 也许你看到这里会灰心,但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕?</h3><h3> 肌肉的增长是非常缓慢的,它除了需要日复一日的训练,还需要足够的营养作为支撑,但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程,肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。<br></h3><h3> 肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩,它主要是为肌肉的收缩提供能量,而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。<br></h3> <h3> 所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩,萎缩的并不是真正意义的肌肉,只是为肌肉提供能量的“肌质网”,当然,更重要的是在重新开始锻炼后,“肌质网”会在较短时间内复原,这就是所谓的肌肉记忆功能。</h3><h3> 请记住“肌肉是有记忆能力的”,经过训练的人就算停练很久后,再恢复也不会特别慢。<br></h3> <h3> 而脂肪的堆积也非常好解决,有一定肌肉量的人基础代谢会很高,肌肉就像汽车的引擎一样,马力越大消耗的热量越高,只要适当控制饮食减肥也并不难。</h3><h3><b> 健身只要你开始了,就一定不会后悔,就算反弹,当我们再次拾起,也会比从未开始的要快要来的容易,毕竟经历过都是烙印在记忆深处的最后,告诉你一个让肌肉不退化的好方法:不要轻言放弃</b><b>!!!</b></h3>