全民健身入门~~第九集:运动中正确呼吸,让你远离伤病

Fitnow遇见,徐涛

<h3> 普通的呼吸看似简单,人人都会,但是在运动健身时的呼吸如果能注重一定的专业性,可以达到事半功倍的效果。不少小伙伴由于忽略呼吸的重要性,运动时常会出现头晕缺氧、呼吸节奏混乱导致手脚不协调、胃痉挛、横膈膜疼痛等反应,这些都是不懂呼吸方法的表现。</h3><h3> 这一集,我们就来讲讲常见的两种运动中的呼吸问题。</h3><h3><b> 写在最前面,当我们真正掌握了呼吸节奏,也就掌握了运动节奏,掌握了运动节奏,也就掌控了运动强度,当强度可由呼吸反馈的时候,那么伤病与运动效果也变得可控,所以真的很重要。</b></h3> <h3> 首先是跑步中的呼吸:</h3><h3> 跑步中,如果呼吸方式错误,可能会引起岔气、胸闷气短等现象,“跑步中的呼吸调适,主要针对长距离的跑。”</h3><h3> 所以对跑步的人来说,呼吸是非常重要的一环。很多人跑步不能坚持到最后,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。学会正确的呼吸方法,才能使跑步变得轻松持久。</h3><h3><b> 那么,跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?</b></h3><h3> 用嘴呼吸,空气会直接进入呼吸道;用鼻子呼吸,空气先进入鼻腔,然后再进入呼吸道。鼻子是呼吸道的门户,也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用;鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌,把它们“拒之门外”;鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。</h3><h3> 另外,鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞,可以发挥嗅觉功能,当闻到刺激性或有害气体的味道时,人就能赶紧捂住鼻子,减少有害物质的伤害。</h3><h3> 简单总结一下,鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。</h3><h3> 再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官,完全没有鼻子的特殊功能,当它呼吸遇到有害气体时,不会分辨,各种有害物质可以“长驱直入”(食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的)。所以用嘴呼吸对健康不利。</h3><h3> 更准确地来说,用嘴吸气对健康是不利的。</h3><h3> 从这个角度来说,跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。</h3><h3> 这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩,加起来也没嘴巴大,这个是事实不假,不过鼻子更好使,更靠谱。</h3><h3><br></h3> <h3> 但是新问题来了:单次跑的时间一长,或者在进行一些强度较大的跑步训练之时,呼吸急促气喘吁吁的,单用鼻子呼吸的话,貌似不够用,那可怎么办?</h3><h3><b> 答案是:可以灵活调整,将鼻和嘴结合起来用:如果强度过大,单鼻子呼吸忙不过来的话,鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。</b></h3> <h3><b> 再退一步,如果实在喘不过气来,那就真得鼻+嘴同时呼吸了。</b></h3><h3> 不过如果硬要动用嘴巴吸气,还是有点小讲究的:<b>嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气(尤其冬天时的冰冷空气)从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。</b></h3><h3> 那么跑步时,呼吸的节奏该怎么掌握呢?这个问题的答案需要视情况而定。<br></h3><h3> 随着运动强度的变化,呼吸的节奏也要做出调整。<br></h3><h3> 热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。(ps:但是,就这么个小问题,不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气,有些跑友是每跑1步就吸1下,跑3步就吸了3次。另外一些跑友,跑3步才吸1次。哪种正确?后者,跑3步吸1次。)<br></h3><h3> 当渐渐提速,达到中等运动强度时,可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。即吸气时迈出一左一右两步、呼气时再迈出一左一右两步,因此被称为“2:2呼吸”。膈肌和周围的器官会受到重力的作用,因此同步呼吸和跑步的节奏,能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。<br></h3><h3> 当跑步速度达到乳酸阈值时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。<br></h3><h3> 所以在中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸、一步一呼的高频呼吸。<br></h3><h3><b> 划重点:跑步时不用多想,只需让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好,当呼吸节奏跟步伐出现混乱,那么要尽可能的调整回来,不然就可能出现跑蹦的危险。</b></h3><h3><b></b> 温馨提示:现在正值冬季跑步注意保暖哦,选择有暖阳的时候出去跑挺好的。</h3> <h3> 再说说力量训练时的呼吸:</h3><h3> 不管是健身房里撸铁,还是我们徒手健身,也需要注意呼吸的配合。其实这个问题,会被很多运动初学者所忽略,其实在力量训练中呼吸还是很讲究的,而且徒手健身跟负重运动的呼吸方式也不能一概而论。这还跟负重运动的强度有关。</h3><h3> 比如:在做哑铃和杠铃这种负重运动时,如果你能连续一组做10个完整的动作,呼吸就以自我感觉舒适为宜,可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作,就要在举起重物的瞬间屏住呼吸,“你要是此时呼气,就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”</h3> <h3><b> 可见,呼吸是运动中重要的一个环节,那么徒手或者轻重量负重的力量训练呢?</b></h3><h3> 一个比较流行观点是“发力时呼气、放松时吸气”。</h3><h3> 是这样吗?其实并不是绝对的,因为不同的训练,呼吸方式是不一样的,同时同一个训练动作,在任务进行的不同阶段,呼吸的方式也是不一样的。</h3><h3> 因为在我们力量训练的时候,不管是徒手也好,或者是借助器械也好,从呼吸方式来区分的话可以分成两类:</h3><h3> 一种是自然呼吸(也就是我们说的呼吸均匀,无意识的去完成):人自然会依靠本能正确呼吸,也就是我们无需刻意的去在意怎么配合呼吸,我们自然而然的就会为了完成动作,而选择最佳的呼吸方式,毕竟所有的力量训练,本身也是模仿了生活中的,推,拉,举等。</h3><h3> 比如,用力时,人自然会憋气,不过如果你进行力量训练,由于时间较长,使用大重量,并且全程憋气,血压飙升身体缺氧,就有可能感觉不舒服、眼睛发黑,晕眩等现象,甚至严重的还会导致一些身体伤害的产生。</h3><h3> 所以有经验的训练者就不是这样,如果他采用自然呼吸,会在用力瞬间憋气,过了粘滞点以后呼气,也就是,自然地做出了正确的呼吸,比如俯卧撑,下沉过程是吸气,上来的启动的瞬间憋气,过了启动阶段就开始慢慢的吐气,而不是全程进行憋气。</h3><h3><b> 所以自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。</b></h3><h3> 另一种就是有意识地呼吸。这里我们先侧重来讲一下,如何有意识的去呼吸,来提高自己的训练效果。</h3><h3> 对于初学者,我们需要先进行有意识的运动过程配合呼吸,等习惯了正确的方式,那么就会在运动中进行无意识的正确的自然呼吸方法。</h3><h3> 有意识地呼吸又可以分为:</h3><h3> 一、 发力时呼气,还原时吸气。</h3><h3> 二、 发力时吸气,还原时呼气。</h3><h3> 三、 发力前吸气,发力时闭(憋)气,过了粘滞点以再后呼气。<b>(所谓的黏着点或者叫粘滞点,我们在负重训练中都会遇到比如哑铃推肩这个动作,当我们推到最后几次的时候,在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象,这个时候我们还想拼尽全力上举,就是出现粘滞。包括俯卧撑力竭时,拉背动作最后一个力竭时,而且随着力竭的持续,这个中间停滞的时间跨度会越来越长。)</b></h3> <h3>  下面开始讲无氧力量训练中的一些有意识的呼吸吐纳。</h3><h3><b> 力量训练的呼吸,从训练肌群来分,我们分成上半身、腰腹、下半身三大块来阐述。</b></h3> <h3><b> 上半身训练分两种:推跟拉</b></h3><h3> 推:俯卧撑、双杠臂屈伸等,都是肘部向身体方向靠近的时候吸气,也就是你在扩胸的时候吸气。</h3><h3> 以俯卧撑为例:就是我们在下放的时候吸气,也是一样的,吸气的速度配合下放身体的速度,在最低点恰好也是气息最饱满的时候。</h3><h3> 吐气的过程也分两种,但是跟下半身略有差异的是,俯卧撑不管是慢速起来也好,还是快速起来也罢,在发力的伊始都是卯足劲也就是憋气的,等过了最初的发力点后,慢速的开始慢慢吐气,而爆发力的如击掌俯卧撑是在击掌的时候快速完成吐气。<br></h3> <h3><b> 拉,比较常见的就是背部类训练动作,如引体、划船、绳索拉背等等一系列的动作。</b></h3><h3> 也是在拉的时候,就是肘部靠近身体的时候吸气,其实可以想象因为拉的时候我们要挺胸,挺胸就是意味着吸气。不过跟俯卧撑不一样的是,拉的动作吸气有两种方式,一种慢速的拉向自己,这时候我们是慢慢吸气,如果是快速拉向自己的那就快速呼气,也是在肘部不能再继续向后移动的时候把气吸满,稍作停留,也就是我们经常说的顶峰收缩。</h3><h3> 这里再讲一个要点(在顶峰收缩阶段,虽然我们是气息已经吸满了这个时候,理论上说应该是憋气保持才对,不过根据我多年的经验,我们应该是在顶峰的时候边挤压我们的背部,边尝试再吸进一点气息,虽然不可能再吸进来,但是久而久之我们可以突破我们气息的极限,对我们的肌肉生长会更加有效。反之同样的原理,可以试用在我们的腹部挤压里,在我们最后吐完气做腹部挤压的时候,我们也可以尝试再吐出一点,再一点,往往就是那么一点的气息吞吐让我们破而后立)。<br></h3><h3> 为了肌肉的更大刺激,建议还原的时候慢慢吐气,同时吐气速度配合下放速度。吐的慢一点,下放的速度也慢一点,但是要注意的是,在最低点不要把气吐完,留点气息保证我们能够挺胸,核心收紧。<br></h3><h3><b> 温馨提示:力量训练中,有时候我们在冲击最后一两个动作,或者大重量的时候会采用憋气的方式来完成,但是憋气可能会使血压升高,产生头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。</b><br></h3><h3> 憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。<br></h3> <h3><b> 腰腹:</b>腹部的呼吸方式其实就如同海绵挤水。</h3><h3> 当我们挤压海绵的时候水就会被挤出来,慢慢挤,就慢慢流,快点挤就快点出来,挤到一滴水都没有的时候,我们通常还会再用力捏紧一会让水流的尽量干一点,然后当我们手放开,海绵又开始吸水,恢复原状。</h3><h3> 腹部练习,我们也是如此。不管我们是卷腹,还是仰卧举腿,我们都要把注意力放在挤压腹肌上,然后气息配合挤压的速度,慢慢挤,慢慢吐,腹部也就慢慢的被压缩到一起,等气全部吐完之时,也是我们腹部挤压到极致之际,这时我们稍作停顿,然后再慢慢控制腹部,吸气还原到起始位置。<br></h3><h3> 腰部练习刚好跟腹部相反,如猎鸟,挤压的时候吸气,挤压的速度跟吸气的速度一致,慢慢吸气,慢慢挤压,也是最高点的时候刚好气息也吸满了,然后还原的时候吐气。<br></h3> <h3><b> 下半身</b></h3><h3> 在我们徒手训练中,下半身运动主要就是腿部的对抗性训练为主。</h3><h3> 有静态的动作如靠墙蹲、扎马步等,这个只要保持核心收紧,同时挺胸抬头,(这里注意,挺胸抬头的时候我们始终可以发现,哪怕我们吐气的时候气息也并未像气球一样,完全释放出去的,而是留一部分在胸腔,以保证整个身体框架的不变形,这个只要在运动中始终保持核心收紧,挺胸抬头的动作里都需要注意)呼吸均匀就好。<br></h3> <h3> 其次动态的动作如深蹲、深蹲跳、箭步跳、猩猩跳都是一样的,在下蹲的过程中吸气,一般是鼻子吸气,嘴巴吐气。当然有些小伙伴气息跟不上,嘴巴、鼻子一起参与呼吸也是可以的,下去吸气的过程我们要配合自身下蹲的速度,吸气慢一点那么下蹲速度也慢一点,反之下蹲速度快的,那么吸气速度也要快。这里如果我们是负重训练的,其实也是一样的,比如杠铃深蹲,也是下蹲的时候吸气,蹲到最低点的时候刚好是气息最饱满的时候。</h3><h3><b> 总之是在蹲到最低点时刚好把气吸足,而不是下蹲过程中提前把气吸足。换句话说,下蹲过程中是通过气息来调节动作的速度,而不是憋气下去,这个需要我们反复的去体会跟训练。</b><br></h3><h3> 当我们最底部气吸饱满后,然后发力向上。这里一个细节点,发力的过程我们有两种:<br></h3><h3> 一种可以是跟下降时候一样匀速向上慢慢发力,这个时候吐气可以配合发力速度慢慢吐,不要憋气;<br></h3><h3> 另一种是我们快速的爆发力向上比如深蹲跳,那么在发力的一开始我们是憋气的(也就是我们经常说的卯足劲,这个卯足就是憋气的意思),等过了发力点,我们再吐气,如深蹲跳等你感觉自己开始向上腾起了开始吐气,或者是脚离开地面的瞬间吐气,当然吐的时候不能完全吐完我们要保留一点,为下一次起跳留有余力,除非我们是完成单次起跳,那么可以一次全部吐完。<br></h3> <h3><b> 归纳一下,老鸟能懂,新手可能还是需要看前面的实操部分。</b></h3><h3><b> 一、与所做动作同步呼吸法</b></h3><h3><b></b> 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的,呼吸节奏跟动作节奏相契合,以便让整个人进入节奏可控状态。</h3><h3> 1、一般都会在肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。</h3><h3> 一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做"哑铃推肩"、“杠铃卧推”、“引体向上”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如"双杠臂屈伸",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。也就是缓慢下放,快速爆发起来。</h3><h3> 2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与.上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举"、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。</h3><h3>傍晚6:50必包 书H川4G,(⑤6健身的时候怎么呼吸教你几个正确的呼 中Q</h3><h3><b> 二、与动作不同步的呼吸</b></h3><h3> 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。</h3><h3> 1、几次动作一次呼吸。比如:连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做"极速俯卧撑”、“高抬腿”“开合跳”等动作时采用。</h3><h3> 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,比如在俯卧撑的最后力竭阶段,我们撑下去后,可以在底部调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。</h3><h3> 这种呼吸方式强调的是超负荷训练,力竭训练。</h3><h3><b> 三、自由呼吸</b></h3><h3> 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节</h3><h3>式。“扶墙高抬腿”、“空摇”、“俯身登山”、“前后垫脚跳”时一般都采用自由呼吸法。</h3><h3><b> 总之,在力量练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能起到固定我们躯体的作用,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。</b></h3>