<p class="ql-block"> 力量训练是马拉松爱好者科学训练的重要基石，如果跑者只注重跑量而不重视力量训练，那么造成运动损伤的可能性会很大，跑量过大没有及时加强小肌肉群力量的训练，会给肌肉，韧带，以及软骨组织带来疲劳以及劳损。</p><p class="ql-block"> 可是有关于长跑的力量训练该怎么练也是很重要的，每个人都会因为自己的认知和判断去创造或选择一些事物。比如说有一些跑者知道跑步需要去练习一些力量的时候，就去健身房训练一些大器械的力量训练，让自己的身体变得块头特别的大，非常强壮，可是大家有所不知，大块头肌肉的力量的确是大很多，但是对于我们跑马拉松爱好者来说，身体肌肉大块反而会改变我们肌肉的摄氧量，以及会改变我们在运动过程中肌肉的收缩能力，马拉松跑者的肌肉是需要有耐久性伸缩能力，而不是力量越大越好，更不是爆发性越强越好，大器械负重训练可以训练出白肌纤维，也叫快肌纤维，这样瞬间的速度会很快，但持久性不强。所以马拉松跑者不需要借助大器械进行力量训练，一般建议跑者采用自重训练，自重训练就是不借助任何有重量的物体进行力量训练，也不要过多的进行静止性力量训练，比如靠墙静蹲和平板撑之类。静止训练会让我们的肌肉失去弹性，因为我们要训练出符合长跑及马拉松的肌肉质量，我们的肌肉既要有良好的携氧能力，又要有良好的持续伸缩能力，也就是要塑造出负荷我们跑马拉松及长跑跑者的红肌纤维也叫慢肌纤维。</p><p class="ql-block"> 马拉松跑者要训练的几个重要力量部位的肌群包括：</p><p class="ql-block">核心力量（盆骨以上颈椎以下上体的一圈都是核心）</p><p class="ql-block">膝关节力量（股四头肌、前十字韧带、后十字韧带、内外副侧韧带）</p><p class="ql-block">脚踝力量（阿基里斯腱、踝关节、足弓、脚趾）后群肌力量（大腿后群肌、裹骨窝、臀部）</p><p class="ql-block">上肢力量（肩轴的灵活性力量）</p><p class="ql-block"> 小肌肉群的力量训练非常重要，良好的体能力量是避免运动损伤的关键，也是我们形成完美跑姿的关键，更是我们提高速度的关键。如果说跑步可以减肥，那么体能力量的训练不但可以减肥还可以起到塑型的作用。当我们把身体各个部位的小肌肉群力量练好，会发现跑步更加轻松，提速特别明显，核心力量的加强会让我们步幅加大，脚踝力量的加强会让我们的步频加快，我常说“跑步不是跑步的本身”就是这个道理。当然想把马拉松跑好也不只是练体能就足够的，跑步是一项非常复杂的人体工程，需要我们有良好的心肺功能，不断的提升我们的乳酸阀，还要有良好跑姿，跑姿既要节能又要有快速向前的移动性，还要不断的完善我们的小肌肉群力量，还要有符合跑步的柔韧性，还要经常做修复和放松肌肉，还要有科学系统的周期性训练计划。还要了解装备和补给，还有营养学，还有……太多太多，说起跑步可能我们说三天三夜也无法说完，今天主要和大家分享力量训练的重要性以及科学性！欢迎跑者朋友们一同学习和探讨跑步，感恩大家！</p>