<h3>来源：瑜伽解剖学</h3>
<h3>在日常生活中，有人感到腰痛，以为是腰椎间盘突出，其实70%的腰痛属于“腰肌劳损”，腰椎间盘突出所产生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎间盘突出，却很有可能是腰肌劳损。</h3>
<h3>
<h3>腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、韧带、筋膜等软组织的慢性损伤。包括功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。导致腰肌劳损的主要原因是长期久坐、久站，长期弯腰负重，不正确的运动模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正确的身体姿势等。</h3>
<h3>
<h3>严重的腰肌劳损，一定要去医院。轻度的腰肌劳损产生疼痛，今天给大家推荐一套缓解腰肌劳损疼痛的瑜伽序列，大家可以试试。腰部有些许不适，想要预防腰肌劳损，以下的序列也要经常练习。</h3>
<h3><strong>▊1、手扶墙的站立前屈</strong></h3>
<h3>
<h3>双脚分开与髋同宽</h3>
<h3>吸气延展脊柱，从腹股沟处向前折叠</h3>
<h3>双手推墙，从头顶到骶骨向两侧延展</h3>
<h3>保持5-8个呼吸</h3>
<h3><strong>▊2、山式抬腿</strong></h3>
<h3>
<h3>山式站立，双手扶髋</h3>
<h3>将右腿向上，放在瑜伽椅上</h3>
<h3>让大腿与地面平行</h3>
<h3>高度不够可以加瑜伽砖</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊3、山式抬腿+髋外展</strong></h3>
<h3>
<h3>面朝墙面站立</h3>
<h3>将左腿抬高与地面平行</h3>
<h3>向左侧打开，将脚放在椅子上</h3>
<h3>大腿内侧用瑜伽砖抵住</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，重复练习另一侧</h3>
<h3><strong>▊4、山式抬腿+扭转</strong></h3>
<h3>
<h3>侧对墙山式站立</h3>
<h3>抬起右腿向上与地面平行</h3>
<h3>将右脚放在椅子上</h3>
<h3>吸气延展脊柱，呼气身体向右侧扭转</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊5、靠墙幻椅式双腿夹砖</strong></h3>
<h3>
<h3>背对墙面山式站立</h3>
<h3>双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝</h3>
<h3>背部靠墙进入幻椅式</h3>
<h3>双腿内侧夹住砖</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，重复练习另一侧</h3>
<h3><strong>▊6、脚抵墙的三角式</strong></h3>
<h3>
<h3>山式站立，双脚打开略大于一腿长</h3>
<h3>右脚抵住墙面，吸气延展脊柱</h3>
<h3>双手侧平举，呼气身体向左侧弯</h3>
<h3>左手握住小腿胫骨，右手指向天花板</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊7、双腿推墙的加强侧伸展</strong></h3>
<h3>
<h3>侧对墙山式站立</h3>
<h3>双脚打开略大于一腿长</h3>
<h3>转右脚转左脚身体转向正右方面对墙</h3>
<h3>吸气双手向上举过头顶延展脊柱</h3>
<h3>呼气躯干向前向下，双手推墙</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊8、加强侧伸展+扭转</strong></h3>
<h3>
<h3>脚抵墙进入加强侧伸展</h3>
<h3>将椅子放在身体的右侧</h3>
<h3>吸气延展，呼气身体向右扭转</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊9、坐立扭转</strong></h3>
<h3>
<h3>侧坐在瑜伽椅上，双腿夹砖</h3>
<h3>吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转</h3>
<h3>双手握住瑜伽椅背</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊10、坐立前屈扭转</strong></h3>
<h3>
<h3>坐立在瑜伽椅上，双臂并拢</h3>
<h3>吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈</h3>
<h3>扭转身体向左，右手臂抵住左小腿外侧</h3>
<h3>右手抓住后面的椅背</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊11、椅子上的坐立前屈</strong></h3>
<h3>
<h3>坐立在椅子上</h3>
<h3>双脚打开略大于髋部</h3>
<h3>吸气延展脊柱，呼气身体向前向下</h3>
<h3>双手从椅子下方抓住椅子</h3>
<h3>吸气延展脊柱，呼气放松下腰背部</h3>
<h3>保持5-8个呼吸</h3>
<h3><strong>▊12、单腿排气式</strong></h3>
<h3>
<h3>仰卧在垫面上，双脚推墙</h3>
<h3>屈左膝，将左大腿靠近腹部</h3>
<h3>双手抱住左小腿外侧</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊13、仰卧手抓大脚趾</strong></h3>
<h3>
<h3>仰卧在垫面上，双脚抵墙</h3>
<h3>左脚套伸展带，抬左腿向上</h3>
<h3>双手握住伸展带</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊14、仰卧手抓大脚趾外展</strong></h3>
<h3>
<h3>仰卧手抓大脚趾</h3>
<h3>将左腿向右侧打开</h3>
<h3>左手拉住伸展带</h3>
<h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3>
<h3><strong>▊15、倒箭式</strong></h3>
<h3>
<h3>仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙</h3>
<h3>双手放在身体的两侧</h3>
<h3>颈部下方也可以垫毛毯</h3>
<h3>保持5-8个呼吸</h3>
<h3><strong>▊16、挺尸式</strong></h3>
<h3>
<h3>仰卧，将双小腿放在椅子上</h3>
<h3>双手放在身体的两侧</h3>
<h3>颈部下方可以垫毛毯</h3>