健康，快速的塑身饮食～～第四集，“减脂”食谱

Fitnow遇见，徐涛

　　接着上一集，如果你想减脂，其实你要的是改变饮食习惯，当然如果你想一蹴而就，想要来几天的猛药，就把体重降下来，那么减脂这件事一开始你就输了，因为本质问题没解决的话，你永远处在，减，复胖，懊恼，减，复胖，懊恼的无限循环中。。。。。。

　　当然，也有小伙伴会说，我就不信了，但是不管你信与不信，如果一件事情要完全凭借意志力来取得成功，那么扑面而来的不光是身理上的问题，还有心理上的溃败，意志力本身就如同手机电量，会越用越少，这也是我们常说的三分钟热度，当热度一过，也就是我们的意志力电量用完，也是你疯狂暴食之时。

　　还是那句话：吃什么你就是什么，身材问题的本质就是饮食习惯的问题，当然饮食习惯的问题也折射出了一个人的食控问题，所谓的管住嘴，并不是让大家不吃，或者是节食，而是有选择的吃，吃的健康，吃的营养，如果根本问题没解决，永远是治标不治本的办法。

　　正常人每天需要1800-2000大卡的热量，就算是减肥的人也至少需要1200大卡的热量（即使你什么都不动，维持呼吸就需要这么多），所以节食或者饿肚子是不可取的，但是我们人体对食物的需求量也往往被我们自己高估了，上一集我们也放了一些食物热量，这一集我们再具象化一些。

我们来看一下，1000大卡的食物大概是多少？

吓到了吗？就是这么点

　　事实，就是我们一不小心就摄入过多了，而我们却一直担心自己吃不饱，热量不够。

　 但是，当我们选择更加健康，更加营养的食物的时候，我们会发现另外一件惊人的事情

　　显而易见，1000大卡的热量已经占据一天膳食能量所需的一半左右了，可以说，这1000大卡的食物，足够一个人一顿饭吃到撑了！

而对于减脂期间的人来说，1000卡热量的食物，最好分开两顿来吃。切记：少吃多餐这一原则，既适用于减脂人群，同时也适用于增肌人群。

　　现如今各式各样的减肥方式，低碳水，生酮饮食等，都号称自己有效果，其实选择哪一种减肥食谱并不重要，更重要的是能否坚持。

如果你想减肥，不用纠结选用什么食谱，只要记录和计算好热量，每天把每天摄入热量控制在1500大卡就行（女性可以适当控制到1200大卡，但是绝对不能少于这个数，否则基础代谢下降，肌肉会严重流失），三餐规律进食，均衡饮食，什么都吃，但是杜绝巧克力、饼干和蛋糕这三大身材杀手（这三种甜食热量很高，而且会让你一吃就停不下来）

推荐一个1500大卡的参考食谱——

　　早餐：320-350大卡(选择其一)

　　参考分量：

　　1、面包2片168大卡+水煮鸡蛋1个80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小苹果1个95大卡=478大卡

　　2、黑米粥1碗（200克）136大卡+馒头1个（100克）221.00大卡+鸡蛋1个80大卡=437大卡

3、1杯纯牛奶+1小碗燕麦粥+1个鸡蛋约300～350大卡

　　注意：

　　蛋糕一小块通常有热量380多大卡，不是减肥的明智选择。

　　三鲜馅的水饺一个大约60大卡，10个就是600大卡。

　　上午加餐：100大卡左右(选择其一)

　　参考分量：

　　酸奶1盒（170克）122大卡/ 牛奶1盒（250克）135大卡/核桃2个104大卡/开心果7粒118大卡/苏打饼干4片114大卡/一个苹果100大卡

　　午餐：500大卡

　　参考分量

　　米饭1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜（煮，加盐）200克22.00大卡+炒鸡胸肉150克188大卡=474

简单粗暴型：米饭1小碗+瘦肉半碗+带叶子的蔬菜一大碗，450大卡左右

　　注意：

　　通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等盖浇饭（有饭、菜和肉搭配好的）一份热量大约700+大卡；

　　在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡；

　　汉堡包1个684大卡加上一包薯条和一杯可乐，热量就可以达到一千多大卡了（不是减肥的明智选择）

　　下午加餐 100大卡左右

　　加餐内容参考上午加餐

　　晚餐：350- 400 大卡

　　参考分量：

　　1、水煮玉米1个约200大卡+少油的蔬菜一碗（200克）约50大卡+鱼肉100克约120大卡

2、碗粗粮粥+肉类半碗+蔬菜一大碗+豆腐蘑菇等杂菜半碗500大卡

　　注意：酒精的热量不低，一瓶啤酒热量249大卡，有应酬的话悠着点喝。

减肥时建议少食多餐，即把正餐的热量分一点放在加餐，如果不喜欢或者不方便吃加餐的，可以把加餐合并到早餐或者午餐。

其实也许一下改变这么多很难做到，那么就从少吃一口零食做起，马甲跟零食你总得辜负一个。