第18课：突破死循环：做到这5点，轻松减肥不反弹

蓝飞雪

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上一节课我们讲到了如何突破平台期，相信大家一定掌握了打破平台期的方法。但是很多人顺利度过了平台期，减肥初有成效，眼看胜利在望的时候，却败在了反弹上，减肥用了好几周，复胖却只需要几天。

所以，如何保持体重不反弹，维持减肥的效果，是非常重要的。这一节课，我们就来讲讲不反弹的小绝招，分别是：慢慢加、慢慢减、好习惯和先发制人。

一、慢慢加

首先我要给大家划重点，今天我们这堂课上最重要的一句话就是：“减肥之后，你再也不能恢复到原来的饮食了。”因为减掉的肉肉已经变成了空气中的二氧化碳和水，它们已经不再需要消耗能量了。这句话很重要，很多人就是不明白这个道理而导致减肥失败。你都已经瘦了，你怎么还可能跟以前胖的时候吃的一样多呢？

减肥成功后增加食物摄入量是个循序渐进的过程，不是一下子就到位的，自己未来的饮食量究竟多少是需要不断摸索的。

教给大家一些具体的方法：

（一）逐步加量，以周为单位增加食物量

比如，女性1200千卡营养减肥餐结束之后，可以参照图片上的文字增加食物。

第一周可以增加一些主食，30克主食大概是100千卡能量。然后脱脂奶可以换成全脂奶，增加50千卡左右。这样就增加了150千卡的能量。先吃一周，周日早上还是继续空腹称体重。如果体重还是继续下降，那么下一周继续增加食物，比如可以加10克坚果，10克坚果大概是60多千卡。但是提醒一下大家，小小坚果蕴含很大的能量，10克坚果真的没多少，也就是两个核桃仁、一把瓜子、10粒巴旦木、15个开心果而已，真的没多少，可千万别吃多了。如果还需要增加食物，下一步还可以增加10克的烹调油。

（二）根据体重增减食物

增加或者减少食物量的标准是什么呢？就是靠体重！我们之前讲过一节课，教你怎么称体重，到这节课还是适用。称体重的目的是看你吃得对不对，吃胖了就是吃多了，吃瘦了就是吃少了，多和少的评价标准就是体重。如果体重还是继续下降，那么继续增加食物，如果体重不变了，说明你现在的量刚刚好，就这样吃；如果体重上升了，说明你吃多了，赶紧减少一些食物。它有一点像小孩添加辅食的过程，各种尝试。总之，我们要通过这种摸索找到自己真正的饮食量。这非常重要！未来，体重管理的核心就是你该吃多少，而不是你想吃多少！为了健康的体重，我们要对食物的摄取有一定的精准的把握。你可能听起来很麻烦，但其实一点也不麻烦，刚开始你是需要刻意练习，很快就能养成习惯，胃也习惯了你的进食量，想吃多也不太可能了，这就是一直在教大家的用习惯去影响你的体重。

大部分人其实不需要太控制体重，体重基本上就在一个固定的数字上下，不会涨得很厉害，也不会突然掉很多，这就是体重的记忆点。我们要做的是一直努力把体重保持在一个体重点上，比如60公斤，然后这个数字记忆到一定时期，身体就会记录下来，这个时候你就真的不容易胖了。

小结：

慢慢加才是不反弹的减肥之道，第一个诀窍在于逐步加量，不要一口气吃太多，保持稳定的饮食水平的基础上适度增加；第二个诀窍是根据体重增减食物。

二、慢慢减

慢慢减的核心是减肥的速度不要太快，和上一节课平台期的问题相似，我们把实现减肥目标的时间拉长，每周少减一些，比如每周就一两斤，就不容易出现平台期，同时也不容易反弹。

道理很简单，减肥速度太快，体重出现跳崖式的下降，身体很容易察觉到你在挨饿，然后就想保护你，一旦你吃点东西，它就会尽可能得多吸收一些，让你尽可能多的储存能量，避免接下来可能再次经历的“饥荒”。这其实不难理解，因为人类进化以来的大部分时间一直是处在战乱，忍饥挨饿的状态，自然界的优胜劣汰的进化机制筛选出来的基因是——容易储存脂肪的人才是优等基因，其相对应的优势就是储存脂肪的功能特别强大，这有这样的基因才能活下来。只不过，现在社会发展了，物流便利，你甚至可以足不出户购买全世界的美食，食物取得太容易了，而我们脱离了农耕社会，能量消耗也在减少，一进一出的变化导致现在胖人越来越多。

当你挨饿得很厉害，身体就会启动自我保护，它会不顾一切的让你减少能量消耗，比如降低你的基础代谢，又会拼命地增加能量摄入，比如肠道营养物质吸收率增加。所以，让身体不要察觉你在挨饿是非常重要的，或者说偷偷地减，不要让身体发现。所以体重下降的速度不要太快，慢慢减很重要。

三、继续保持好习惯

很多减肥方法都可以帮你把体重减下来，但是大多数的减肥方法也就仅此而已了，但这是减肥成功吗？当然不是！真正的减肥成功的标准是不反弹。而不反弹靠的是什么呢？不是你的意志力，更不是你的坚持，而是你的习惯！说到底，我们要过上一种健康的生活，这种生活会影响我们的健康走向，而减肥反而是顺便的事情！

健康饮食习惯需要练习，这个周期还远远不是21天能达到的，但是不要紧，有些简单的习惯真的只需要21天，复杂一些的习惯，我们就多做几个21天的周期。只要反复练习，这些习惯慢慢就会变成你生活的一部分，变成和洗脸刷牙一样的生活日常。

我总结出了养成易瘦体质最重要的11个习惯，你可以看看自己哪些已经做到了，哪些还需要继续练习！

◇ 养成吃饭定时定量吃饭的习惯

◇ 养成买东西看食品标签的习惯

◇ 养成每天运动1万步或者同等运动量的习惯

◇ 养成每天足量（每天2000毫升）喝水的习惯

◇ 养成不打扫剩菜剩饭的习惯

◇ 养成每天吃粗粮的习惯

◇ 养成先吃蔬菜，餐餐吃很多蔬菜的习惯

◇ 养成定期整理冰箱的习惯

◇ 养成早睡早起的习惯

◇ 养成每周称体重的习惯

◇ 养成吃饭慢一点儿的习惯

大家可以在自己的减肥日记本上写上这些习惯，每天都对照着检查一遍，做到的打上勾，看看每天能做到多少个，提醒自己努力做到。在这些习惯中最重要的是定量和运动的习惯，是我们要着重练习的！最容易养成的习惯是先吃蔬菜的习惯、买东西看配料表的习惯，比较难养成的是吃饭慢一点儿、每天喝水2000毫升的习惯。但是不管哪一个习惯养成了，都是非常棒的！都是离减肥成功更进一步！当我们养成易瘦的习惯，我们自然就会健康地瘦下来了！

四、发现反弹苗头，立即行动

每周称一次体重的习惯非常重要，这样我们才能察觉自己体重的变化，体重每天100克的变化都是很正常的；但是，当你发现体重上涨一斤的时候就应该有所行动了，而不是等到体重都涨了十斤八斤的时候再想办法，那就已经太晚了，已经阻止不了体重反弹了。下面我就要告诉大家，如何应对反弹的苗头，先发制人。

（一）膳食回顾，看看哪里吃错了

一旦发现体重反弹，首先要回顾自己最近几天的饮食情况，最低也是进行24小时回顾，过去的一日三餐都吃了什么，具体的量是多少？根据我们之前教给大家的食物重量估算方法，看看有没有超标。另外还需要注意以下几项：

◇ 最近都吃了什么容易发胖的食物？坚果、饼干、汉堡、饮料等等。

◇ 最近几天有没有吃大餐？最近有应酬吗？喜宴、同学聚会、朋友聚餐等等。

◇ 烹调方法上面是不是最近用油量有点大？有过油的食物吗？

◇ 食物量上有没有把控？水果是不是吃多了？

（二）饮食调整，减少进食量

当体重上涨之后要采取一些措施调整饮食和运动方案，抓紧把这些体重减下去，防微杜渐才能管理好体重。发现体重上涨之后的第二天要少摄入一些能量，可以多吃一些蔬菜，蛋白质摄入不变，减少主食的量，比如减少1/3的主食。

（三）运动调整，增加运动量

可以按照之前的运动方案加大运动量，或者按照我们第16课教给大家的体力活动替换法则，变化运动方式，增加能量消耗。

别忘了，最重要的是隔两天要看一看体重情况，看看是否调回了自己原来的目标体重。

实际上，前面我们所说的这些调整从根本上说就是为了保证能量的平衡。根据牛顿的能量守恒定律：能量不能凭空产生，也不能凭空消失，它只能从一种形式转化成另一种形式。多余的能量会储存为脂肪，有能量亏空的话也会消耗脂肪，减肥就是造成能量缺口。

我们可以了解一个最基本的原理：

◇ 能量摄入＞能量消耗 你就胖了

◇ 能量摄入＜能量消耗 你就瘦了

◇ 能量摄入=能量消耗 体重不变

那么，想要在减肥之后还保持体重不变的秘诀就是能量摄入=能量消耗。所以，其实不用太紧张一顿饭吃多了，从这个公式延伸出来的解决办法就是掌握总的平衡。比如某天，想吃五花肉，当天少吃一点其他的食物就行，比如减少主食，偶尔这么做不会对身体造成多大影响；某一顿饭吃多了，也完全没必要自责后悔，可以多运动一下或者干点家务，多增加消耗把它消耗出去；或者第二天少吃一点，制造能量摄入的缺口。通过这样的调节，很容易保护你的减肥成果，不需要为体重的波动过于紧张焦虑，那当你达到这个阶段，你基本上就算是掌握了管理体重的秘诀。

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