6.半马全马训练计划书（马拉松备战计划）

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半马、全马怎么训练，最全跑步计划看这里！

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

全程马拉松：初级

这是最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

全程马拉松：中级

基普乔格的训练计划

如果上面的训练计划不过瘾，可以看下最强马拉松运动员基普乔格的日常训练计划，这是在海拔2740米地区的周训练计划。虽然基普乔格天赋过人，但成为马拉松大神，他的成绩也并非轻松取得得。

周一：上午21公里，用时70分，中等强度跑；下午轻松跑10公里用时40分钟

周二：上午田径场（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

周三：上午18公里（71分钟）；下午11公里轻松跑，44分钟

周四：上午40公里节奏跑用时2小时26分

周五：上午18公里（71分钟）；下午10公里39分钟轻松跑

周六：上午法特莱克跑，30×（1分钟快+1分钟慢跑），共计15公里

周日：上午22公里，用时78分

如何确定自己每月的跑量

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。

跑量如何递增

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%

训练和休息怎么安排？

业余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天，据研究超过三天跑步水平就会下降。

训练情况因年龄而已

不管怎么强调要提高训练水平，到了一定的年龄时，你就必须要减掉那些对你来说有风险的训练内容，适当的减少训练强度，其中可能包括田径场上的间歇跑、跑坡、法特莱克训练方法以及其他包含“起步—停车“形式的运动。

本文章来源于网络。

关于喝水

水，是人类的生命源泉，是人体正常代谢所必需的物质，儿童体内有80%的水，老人体内则有50-60%，正常中年人体内则有70%的水。正常情况下身体每天要通过皮肤、内脏、肺以及肾脏排出1.5升左右的水，以保证毒素从体内排出。

澳大利亚拉筹伯大学营养学教授斯佩罗·辛多斯（Spero Tsindos）在2012年撰写的一篇论文中强调了每天八杯的学说的普遍性。根据他的说法，早在19世纪，被称为“水疗法师”的替代医学从业者就率先倡导水作为一种普遍疗法。

人体所需的水量应该与一天所消耗的卡路里数量联系在一起：每卡路里消耗1毫升水。根据此计算，一个每天摄入约2500卡路里热量的人应该喝约2.5升水。

因此，跑步者在运动前，运动中和运动后尤其需要注意自己喝多少水。

为什么补水很重要

运动员的脱水可能导致疲劳，头痛，协调性下降，恶心和肌肉痉挛。适当的补水对于预防与热有关的疾病至关重要，例如中暑。

除了所有这些不适之外，脱水还会使跑步速度减慢。一项研究表明，即使在不太炎热的天气中，水合状态略有下降也会损害跑步者的表现。

你应该喝多少

当前有关跑步和补水的建议非常简单：尝试喝水止渴。

科学证据表明，口渴时喝水有助于防止水分不足和水分过多，从而导致低钠血症。

跑步速度超过8分钟英里的跑步者每20分钟应喝0.18-0.23升水。在超过90分钟的运动中，应该摄入一些运动饮料，以补充损失的钠和其他矿物质。

脱水的迹象

脱水发严重时会造成虚脱，甚至有生命危险，早期症状包括：

渴

干

感到疲劳或呆滞

随着脱水的严重程度，症状可能演变成：

头疼

肌肉痉挛

恶心

疲劳

喝什么

除白开水外，还有其他补水选择。但有些只适合更长、更激烈的跑步。

冷水

喝冷水有助于身体冷却，从而减慢出汗，减少水分流失的情况。研究表明，在跑步时喝冷水甚至冰水可以改善并延长跑步状态。

运动饮料

当您跑步90分钟以上时，尤其是在出汗的情况时，应开始使用电解质替代运动饮料。视情况而定，你可以将其与水交替使用或仅在这时切换为运动饮料。跑步时，身体会因出汗而失去电解质，而运动饮料包含电解质钠和钾，能够有效为身体补充能量。

电解质可以帮助你的身体保持体液并防止肌肉痉挛，因此，在跑步90分钟后摄入含碳水化合物和电解质的运动饮料会有所帮助。

长时间跑步比赛中未能充分补充电解质的跑步者可能会出现水合过度的风险，当运动员喝过量的水而不补充因汗水流失的盐分时，就会发生低钠血症。

椰子水

一些跑步者喜欢用椰子水进行水合或将其用作恢复饮料，它既包含碳水化合物卡路里，又包含一些电解质微量营养素钾和镁，它还含有天然糖，可以增强能量。但是，它所含的钠不如运动饮料那么多。

咖啡

一些研究表明，在比赛或长时间的训练前食用咖啡因有助于提高表现力和耐力，咖啡因是利尿剂，这意味着它可以增加排尿的需要。因此，在跑步时要注意排泄问题。但是咖啡因不会增加脱水的风险，因此你不必为此担心。

碳酸饮料

碳酸饮料中的碳酸也可能造成胃部不适，引起腹胀。因此，在跑步之前或跑步期间喝碳酸饮料，通常不是一个好主意。当然，非食用汽水中的糖可以促进体重增加。但是，在诸如马拉松之类的耐力赛中，一些跑步者喜欢喝一点可乐来补充能量，所以，还是要看考虑自身的情况选择是否饮用碳酸饮料。

水化时间

运行前水化

如果你要进行长距离奔跑或比赛，请务必确保在长途奔跑的几天内身体水分充足，可以喝大量的水和非酒精性液体。需要注意的是：酒精不仅会使你脱水，还会阻止你睡个好觉。

在进行任何长度的跑步之前，请确保在开始跑步前喝至少0.2升的水来补充水分。

载液

如果你的跑步路线上没有水补给，则必须随身携带液体。你可以尝试使用手提瓶，背包或能够携带水瓶的皮带。但是，如果你是在参加比赛，则不必这样做，因为在赛道上会提供水。

跑步后水化和恢复

跑步后不要忘记用水或运动饮料补水，有些人在跑步后数小时会有脱水的感受，是因为他们在跑前没有喝水。如果你的尿液在跑步后呈深黄色，则需要继续补充水分，正常情况下它应该是浅柠檬黄色。

常见的水化错误

喝得太少

对于不太喜欢喝水的人来说确实是个问题，但是只要制定计划并坚持下去，也会有很大的帮助。

喝太多

问题不在于吸收太多的液体，而是喝太多水而不补充钠，会导致低钠血症。在跑步时试着加入运动饮料、盐丸或咸点心，以补充流汗时丢失的钠。

喝错误的水

如前所述，在你身体需要电解质的时候喝白开水对恢复体能没有任何帮助，在比赛中喝一些以前没听说过的新奇饮品也是一个问题。因此，要在训练过程中制定你的补水计划和偏好，否则你的跑步计划可能会受到影响。

喝水方式

你在跑步时，会导致消化系统的速度变慢，大口喝水可能会使你的腹部感到难受。相反，尝试小口喝水，会使腹部感到舒服得多。

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喝水看起来是件小事，小到我们经常忽视喝水的一些问题。但需要注意的是，每天究竟应该喝多少水，还要以自身为向导。

几句靠谱的话:

1、跑前多热身，外加慢跑预热，让身体迅速进入比赛的状态。

2、控制速度，根据自己的节奏跑。

3、爬坡减速，下坡稳速，转弯控制好重心，平道匀速，临近终点别盲目冲刺。

4、雨战注意保暖，带好衣服，及时更换。

5、半程过后，优先补电解质、盐丸，再补水，30公里补能量胶，迎接极点。

6、完赛后，先走一段，缓冲一下，迅速更换干净衣服，冰敷，拉伸，补充能量，依次进行。​