第04课：食物替换：吃货必备，如何吃一个月不重样？

蓝飞雪

— 正文—

上节课我们学习了九宫格配餐法，快速搭配你的减肥餐，一天的食谱就很容易做出来了，今天我们要学习如何进行简单的食材替换，按照一天的食谱，迅速制作出一周的食谱，每天都能吃得不重样。

在这节课里，我会详细地讲解六种食物的替换方法，分别是主食、肉类、蔬菜、水果、奶类和豆制品。

一、主食的替换

首先说一下主食，主食替换花样非常多，以女性的1200千卡标准为例，每餐的主食是50克，我们在上一节课的示范食谱中举的例是30克的大米和20克的红米，我们看看可以把它们替换成什么？

大家可以看一下文字部分的表格，大米/面粉/杂粮/杂豆是可以同类互换的，它们替换的比例就是一比一，所以，只要是50克，煮熟后也就是标准碗的半碗饭。你随便在你的米缸里抓些什么种类的粮食出来都可以，只要是生的，只要是凑够半碗就可以，如果换成挂面和意大利面也是50克，煮出来大概是一个拳头的体积大小。换成切面要多一些，因为切面水分含量比挂面大，所以可以称60克，体积大概是比拳头稍大一些。

虽然我在表格里写上了粥，但是我不太建议大家替换成粥，为什么呢？因为米饭还好说，重量差不了太多，粥的差距就太大了，比如说你在外面的饭店里喝的粥比较稀，水特别多，自己家里做的粥可能特别稠，水放的少，水又没有能量，米的数量差距大当然能量就会差很多，特别不好掌握。所以我还是建议大家，如果要喝粥的话，最好还是自己在家里做。这样就可以把你放了多少米先称出来。

如果换成馒头呢，我在第三节课就给大家介绍过，大概80克，也就是一个拳头大小的馒头。

换成烙饼的数量会比较低，只有70克，那是因为烙饼的时候多少都会放一点油，最起码你在锅底得刷点油吧，因为要把油的能量也加上去，所以吃不了那么多了，只能吃比一个拳头稍小一点的烙饼。

如果换成面包，为什么只能换55克呢？道理是一样的。因为里面加了油，加了糖，能量增加了，所以实际上就只能吃到55克，也就是一片大一点的切片吐司面包。换成油条就更少了，只能换45克，某西式快餐的一根油条大概就是45克，只能吃一根。

从饱腹感的角度上来说面包片、烙饼不是特别好的选择，道理很简单呀，吃不饱呀。如果换成玉米的话，你会发现这个数量比较好看了，带棒的鲜玉米可以吃350克，大概就是一根挺大的玉米。

如果要是换成红薯了，可以吃到190克，大概是比一个拳头稍大的红薯。如果你换成土豆啊芋头啊这类薯类的话，都比吃米饭会多一些，而且薯类的膳食纤维含量比较高，吃薯类饱腹感会比较强。

小结：

每一餐50克主食，米饭可以替换成——

等量的杂粮杂豆饭

一个拳头体积大小的挂面或意大利面

一个拳头大小的馒头

比拳头稍小的烙饼

一片大一些的切片面包

一根较大的玉米

一个比拳头稍大的红薯等薯类

二、肉类替换

接下来就是大家都特别喜欢的肉类了，看看一天需要的50克肉可以替换成什么，大家看一下替换表。

我们说的50克的瘦肉，当然，这个瘦肉是猪肉或牛肉或羊肉都是可以的，有两点我要再说明一下，第一我们指的是生肉，因为肉类在加工的过程当中会脱掉一定的水分，而且重量变化随着不同的烹饪加工方法有所不同，但是生肉的能量和营养素含量都比较稳定。第二个我们指的是瘦肉，为什么我还要再强调一下呢，那是因为我们在替换的时候，你会发现，这个替换变化非常大，比如我们把50克的瘦肉换成兔子肉，那可以吃到100克。如果换成带骨头的猪排骨是换成70克，那实际上如果去掉了骨头差不多要掉一半的重量，排骨脂肪含量比较高，好吃，能量也比较高，只能少吃一点点，因为我们最终食物的重量是靠能量卡齐的，也就是不同重量但是相同能量。如果换成三层五花肉的话，就是肥瘦猪肉的话，只能换成25克，就有点儿可怜了，那差不多是男性的一个手指头的大小了，所以我们在选择食材的时候要根据情况挑选。

如果能把瘦肉换成鸡胸肉会多一点，可以换70克的鸡胸肉了，你可能一下子就能理解到为什么很多健身的人热衷于吃鸡胸肉，因为它的脂肪含量很少，蛋白质含量很高，是特别适合健身期间增肌减脂的食物。如果换成鸡腿是70克，大概是半个鸡腿。换成鸡翅也是70克，大概就是一个鸡翅多一点，不到两个鸡翅。这里要提醒一下大家，不要吃鸡皮，因为鸡皮的脂肪含量很高热量也很高。。

小结:

一天需要的50克肉，可以按照表格替换成相应重量的其他肉类。

可以给大家几个参考，比如换成一根手指大小的三层五花肉、半个鸡腿、一个鸡翅等等。

三、蔬菜替换

接下来，我们看一下蔬菜怎么替换。一天需要500克蔬菜，我们给到的是100克的替换表，乘以5就是一天的量。

大家可以看下，说实话，大部分的蔬菜都是一样的，都可以一比一比例的替换，只有几个特殊的蔬菜需要大家注意，

首先是薯类，虽然它是蔬菜，但是它的能量太高，只适合做主食，我们在主食的替换方法中已经讲过。

像四季豆啊，豇豆啊，扁豆啊这样的蔬菜能量略高，如果要吃四季豆的话，数量就要减少一些。胡萝卜也是一样的，水分含量少，所以相对的能量会高一些，但是鉴于大部分人把胡萝卜都当成点缀，所以不用太纠结数量。还有就是毛豆和鲜碗豆，很多人知道毛豆好吃，但不知道毛豆其实就是黄豆小时候，毛豆长大了就成长为黄豆了。所以毛豆其实是可以替换豆制品的。同时，能量太高，不能把它当做蔬菜来吃。

剩下的大部分蔬菜都可以1:1比例的替换。

另外想提醒大家的是，蔬菜吃多了一点要不要紧，大部分的蔬菜能量都是比较低的，每100克大概就是20千卡左右，所以多一点儿真的没关系，只要你不是在做蔬菜的时候使劲加了油的话，多吃蔬菜一定是一个好习惯。

小结：

大部分的蔬菜都是一比一替换的，但是一些蔬菜要注意一下。

薯类能量太高适合当主食来吃，像豇豆、四季豆能量较高，需要少吃一点，毛豆、鲜豌豆能量很高，不能当蔬菜多吃。

一般的蔬菜都可以多吃一些，热量很低。

四、水果替换

接下来说水果，一天需要100克水果，100克指的是水果的净重。大部分的水果能量都差不多，在这里只有少数几个水果给大家标示出来。

大家要注意的就是香蕉、西瓜和菠萝，香蕉呢，能量是比较高的，带皮才可以吃70克，基本上就是半根香蕉。带皮西瓜300克，大概是十分之一个中等大小的西瓜，其实说这个量没什么用，因为吃这么点西瓜肯定是不过瘾的。菠萝是去皮100克，大概就是五分之一个菠萝。所以说，这些能量高的水果，真的不能多吃。

草莓这样的浆果能量很低，实际上是可以多吃一点的。苹果呀桃子呀，这些都是比较常规的水果，水果多吃了一点也还好，但是吃多了就超标了。比如西瓜其实能量并不算高，但是很多人一吃就超量，很糟糕。有几种水果我没有写在上面，但是单从能量上来讲，它们几乎可以评价为水果界的前三甲，就是榴莲、大枣、牛油果，牛油果甚至比米饭的能量还高，大枣，我曾经写过一篇科普文章，吃大枣就等于吃米饭，很多人都没有意识到，吃一口鲜大枣就等于吃一口米饭，更可怕的是吃一口干大枣就等于吃两口米饭。所以，水果并不是大家想象的随便吃，随便吃的后果很可能是把自己吃胖了还不知道哪里吃错了。

小结:

大部分水果的热量都差不多，其中香蕉、西瓜和菠萝热量比较高。

榴莲、大枣、牛油果是水果界的热量前三，千万不要吃多了。

五、奶类替换

最后我们来看一下奶类的替换。一天是需要250克脱脂牛奶，那么我们看一下替换表，到底可以替换成哪些食物呢。

奶和豆腐干提供的关键营养素比较接近，就是它们都有丰富的蛋白质和钙，这两大类食物主要是解决我们中国人的钙摄入的问题的。如果你这两类食物你都不吃，在老年之后很容易患骨质疏松。因为这两类食物每日推荐量的食物当中的钙含量可以占到我们全天推荐量的60%以上，其他食物很难媲美。

我们每天需要的250克奶类指的是脱脂牛奶，因为牛奶脱去脂肪之后能量下降了接近一半，在减重期间这个能量的差额还是很重要的。可能有些人说我还是不太习惯喝脱脂牛奶，那么喝全脂牛奶也是可以的，但是要注意量的问题，因为我们是能量卡齐。如果你喝的是全脂牛奶的，那就减低到150克，大概就是半杯。如果你喝的是酸奶，由于酸奶里还添加了糖，所以会更低，基本就是一小杯120毫升的这种酸奶。当然你也可以自己用酸奶机做酸奶，不加糖的那种，那就也可以喝150克。

在牛奶的替换表格种还出现了肉和蛋，实际上在能量相等的情况下，各类蛋白质食物可以适当的替换，50克的鸡蛋、50块的瘦肉、50克豆干和250克脱脂牛奶可以偶尔互换，它们虽然重量有差异，但能量是差不多的。比如一杯牛奶可以换成一个鸡蛋、一块掌心大小的肉类。但要注意，我不建议大家长期的替换，比如说你爱吃肉，你就顿顿吃肉，天天吃、顿顿吃，把奶和豆制品都换成肉和鱼虾了，这样是不行的。钙的来源肯定是不够的，缺钙在短期内并不会发生什么事，都是在不知不觉当中流失的，而且并没有什么不适的感觉，也不会造成疼痛，通常发现的时候那就已经是骨质疏松了，所以充足的钙的摄入还是非常重要。

50克的豆腐干如果换成老豆腐的话，那就是换成65克，换成南豆腐的话呢就是换成120克，记住，这里不包括内酯豆腐、日本豆腐等等，替换的品类比较单一，没有办法，因为我们要考虑钙含量，选择就比较有限了。

小结：

奶和豆腐干关系到钙质的吸收所以不能忽视。

一杯脱脂牛奶可以替换成半杯全脂牛奶，一小杯酸奶。

豆腐干可以替换成一块掌心大小、小拇指厚度的老豆腐，或是一块手掌大小、小拇指厚度的嫩豆腐，但不能换成内酯豆腐、日本豆腐。

蛋白质类食物可以偶尔互相替换。

今日食谱：

到了推荐食谱的时间了，今天的食谱都非常易于操作，晚餐一碗意面就能够搞定，大家可以在文稿中看到完整的表格。