跑步笔记

跑者刘楚楚

1、关于跑姿

只要无明显硬伤，​就不要刻意改变自己的跑姿，适合自己的就是最好的，一千个跑者，一千种跑法，只要不受伤，怎么舒服怎么来，所以我从来不纠结落脚方式、步频步幅等问题，还是那句话适合自己的就是最完美的，无需改变，一旦纠结就更加不会跑步了！跑起来，不受伤，没有任何不适的症状，就是最完美的。

2、关于跑鞋​

原则:合脚、轻便、缓震的专业跑鞋！大半码啊！大一码啊！都是扯淡，一定要去实体店亲自试穿，​小跑一段，适合自己的就是最好的，无需攀比，不是价格越好，一定跑得越好！NO！适合自己脚型的那款，才是王道！定期检查，磨损严重的，及时更换，不要穿新鞋比赛，磨合一段时间，效果更佳，趁着这个机会给大家说一句，国产鞋的质量不必国外的差！

3、关于​跑步时间安排

对于业余跑者，一周​3到4次，保证周跑量50~70公里足够，不要每天都跑，尽量跑休结合，给身体一个缓冲期，慢慢恢复，也不要歇得太久，不然状态就没了！合理运动，适当休息，建议大家休息的时候，做做拉伸，练习一下力量，也可以各种运动交叉进行，比如骑自行车、游泳、爬山等。

4、关于训练

一定要找到适合自己的训练方法，不要好高骛远，先从有氧慢跑、一小块肌肉练起，不要上来就拉长距离，或者进行冲刺训练。初级跑者，慢跑+力量训练为主；中级跑者，间歇跑为主，力量训练为辅；高级跑者，抗乳酸跑为主，即马拉松配速，拉长距离，属于高强度训练范畴。训练必须是先有氧，后无氧，再混氧，循序渐进，让身体慢慢适应比赛的强度。

5、​关于比赛

对于初次参加全马的选手，月跑量保证200多公里左右，且有拉过30公里以上的长距离​经历，比赛可以慢跑+快步走的形式完赛。

对于经常比赛的大众选手，尽量提前三个月进行比赛，第一个月，慢跑+力量训练，打有氧基础，提升心肺能力；第二个月，间歇跑+冲刺训练​，进行速度训练，提高摄氧能力，第三个月，节奏跑+体能训练，巩固前期训练成果。速度训练的配速是相对的，习惯用6分配速的，间歇跑尝试5分配速即可，不是非得拉4分配速以内，才算速度训练，NO！循序渐进，日积月累，你懂我意思就行！

临近比赛，要忌口，少吃辛辣油腻，休息好，多吃碳水化合物，即米饭、面食、水果、五谷杂粮之类​，对于业余跑者，赛前半个月，适当运动，合理休息，不宜拉长距离，进行强度训练，保存好体能，安心比赛即可。

到了比赛，早晨吃碗热腾腾的面条，暖暖胃，提前赛场上进行检录，适当排空，多热身，​开局慢跑预热，渐渐进入状态，不宜加速，猛烈冲刺，控速节奏跑是王道，对于变化多端的赛道，平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制好重心，临近终点，莫冲刺，状态好，微微提速，精疲力尽，考虑减速慢跑。

为了达到心仪的成绩，很多人喜欢跟兔子跑，我只想说这个因人而异，我觉得跑者有三种类型，第一种，前快后慢型的；第二种，匀速型的；第三种，前慢后快型的。兔子一般都是匀速型的，前后误差，不超过一分钟，假如你是匀速型的跑者，跟兔子跑，绝对如鱼得水。像我这种前快后慢型的，跟着430配速，310的兔子跑，肯定掉队，我必须前面用415~420的配速跑，才有机会跑进310，没办法，前快后慢已经定型，跟着匀速型的跑者，有点不适应。

6、关于补给​

根据自己的实际情况进行补给，一般多站补，提前补，抹平时间差，不要等到渴了饿了，再补为时已晚，小补量，把水含着，慢慢下咽，前半程多补水，后半程要多补电解质、能量胶，个人觉得，尽量不要补自己不熟悉的食物，免得拉肚子，耽搁时间，对于经常抽筋的伙计，光靠吃烟丸，治标不治本，关键是你体能不足、跑量不足，即便补了也无济于事，那些经过系统训练的，怎么跑，都不抽筋，彼此之间，并不是差一个补给的问题，本质是体能不足，加强训练是王道。

7、关于力量训练

很多喜欢跑，不喜欢练，这是不靠谱的，必须把节奏跑跟力量训练结合起来，才是王道，力量训练提高肌肉的柔韧性与持久力，避免受伤，让你跑得更加从容自若，所以平常，别懒，也别光顾着跑，把力量训练愉快地练起来，以哑铃深蹲为例，把哑铃重量调轻，组数增加，在间歇时间不超过三分钟的情况，坚持半个小时，以此提升肌耐力。当你跑步遇到瓶颈的时候，可以增加力量训练的比重，效果不言而喻。

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