一人食 如何规划一个午餐

知味

文 | 小至

编辑 | 小灰灰

相信大家每天都会接受来自灵魂深处的拷问——

今天中午吃什么

吃什么，怎么吃，这是个千古难题。

今天小至就试着告诉大家如何规划自己的午餐吧~

午餐安排三要素

午餐热量：午餐作为一天中热量最高的一顿，可以吃到720~900kcal。

午餐重量：人的胃容量有限，一般来说，可以装下的食物在500-700g之间。

午餐结构：一顿合格的午餐需要具备三个种类的食物，即主食（谷薯类）+蔬菜+肉蛋（或豆制品）+烹饪用油。素食者可以用豆制品来代替肉蛋补充优质蛋白。

接下来我们就分别讨论一下每个元素应该如何安排吧~

主食篇

主食的种类有很多种。首先就是大家都认可的也是食用最多的精粮系列，包括：米饭、面条、米粉、年糕、包子、馒头、面包。

除了以上这些精细粮之外，想要减肥的宝宝也推荐使用粗粮来代替一部分的主食，比如：玉米、红薯紫薯一系列粗粮、绿豆红豆等一系列杂豆等。

有一些过去我们一直当蔬菜吃的食物，小至要在这里正式为它们平反，申请求得主食圈的一席之地了，那就是：土豆、芋头、南瓜。还有一些根茎类蔬菜的淀粉含量比较高，对碳水化合物限制比较严格的健身人群也习惯把它们看成是主食，比如：莲藕，山药等。

一顿午餐，主食热量在350kcal到530kcal之间，女生可以往350kcal靠拢，男生可以向530kcal靠拢。如何估算分量请看下图：

图片来源 - 小至

小tips：大米绿豆等干的谷物分量估算

电饭煲自带的量杯一杯米约为150g。一般来说，女生吃2/3杯。男生吃一杯就可以吃饱。

一般电饭煲很难直接烹饪半杯米，因为量偏少~女生可以直接一次煮一杯，吃两顿。

肉肉篇

肉的种类有很多，大致分为白肉和红肉两大类。简单粗暴来说的话，烹饪前呈现红色的肉叫做红肉。一般说的是猪牛羊肉。烹饪前呈现白色的肉叫做白肉，比如鸡鸭、鱼虾。除了肉之外，蛋也是非常不错的优质蛋白的来源。

在肉类的挑选上有几个小原则需要注意：

尽量选择瘦肉，减少脂肪摄入，保证更多的优质蛋白摄入。

选择新鲜的肉而不是腌制过的肉，减少盐分的摄入。

当然，如果因为宗教原因吃素的朋友，也可以选择豆制品替代肉，可以选择的豆制品很多，包括：豆腐、香干、千张、腐竹、腐皮。

肉蛋的分量需要100g左右，提供100-200kcal的热量。具体的分量可参考

附加小tips：

50g的肉和鸡蛋差不多一样大~

烹饪用油篇

膳食指南建议我们每天的食用油范围为25-30g。所以分配到午餐的食用油大概是15g左右。所占热量大概在100kcal~150kcal之间。

可以直接用桶装油的瓶盖来衡量放油的多少，比如1.8L的油壶瓶盖大概是7g油。

（1.8L油壶示意图。图源网络）

5L的桶装油，一瓶盖大约10g。一般来说，如果是打算做一个菜，如炒饭，盖饭这类的食物，可以直接放两瓶盖的油，如果是打算做两个菜，那可以每个菜一瓶盖油脂。

（5L油壶示意图。图源网络）

蔬菜篇

午餐的蔬菜量建议吃200-300g。尽可能保证一半为绿叶菜，150g，大约30kcal。叶类蔬菜的分量非常好估计，一般来说，一捧蔬菜大概是100g。一般来说，中午能吃2-3捧就非常棒了。

p.s. 以上重量表示生重，蔬菜烹饪之后会脱水严重，如果要吃煮熟的蔬菜200-300g，那估计也会撑得吃不下其他东西啦。

讨论完每一个元素怎么安排，接下来看看具体的选择吧。

怎么方便怎么来自己做菜党请看这里：

原则：一个菜+一个主食，一口锅一个碗全部搞定，哪个元素不够添哪里。

盖饭

米饭+一个有菜有肉且菜肉比例为3：1的菜~

正确搭配：鱼香肉丝盖饭~辅料蔬菜包括胡萝卜丝，青椒丝，木耳丝~很容易完成蔬菜和肉的比例。

（图源朋友圈）

错误搭配：肥牛盖饭，辅料仅有一点洋葱，蔬菜的量太少。如果吃的时候自己再搭配好黄瓜番茄这类容易处理的蔬菜就可以做到比例协调~也能缓解油腻感。

炒炒系列

炒饭，炒面，炒米粉，炒年糕

正确示范：有蛋有蔬菜内容丰富的炒饭。

烹饪小tips：选择含水量低的蔬菜一起炒，比如洋葱，韭菜，胡萝卜。如果选择含水量高的蔬菜，就很容易把粒粒分明的米饭变成一团一团的糊糊。

汤水系列

汤面，汤饭，面片汤

错误示范：清汤挂面。。。纯吃一碗主食，没有蔬菜也没有肉。

（图源Pixabay）

正确示范：直接在面汤里烫好生菜或者菠菜这类容易熟的叶类蔬菜，另外通过鸡蛋来提供蛋白质，当鸡蛋+瘦肉的量仍然不够多的时候通过加一份凉拌香干来补充蛋白质。

快餐盒饭食堂党请看这里：

有的菜只有肉不和蔬菜一起炒，比如红烧肉，清蒸鱼等，叫做 全荤。豆制品的身份有点特别，虽然是素菜，但作为主要的优质蛋白来源，可以看成荤菜。

有的菜全部都是蔬菜没有肉蛋的参与，比如清炒西蓝花，白灼芥蓝，叫做 全素。

有的菜又有蔬菜又有肉，比如花菜炒肉片，小鸡炖蘑菇，叫做 花荤。

当一个人在外就餐，选择2个菜的时候，挑选一荤一素，或者两个花荤。就可以基本平衡肉和菜的比例。

若是去到比如蒸菜馆之类的提供小份菜肴的餐厅，一小碗的重量一般是200-300g。选择3个菜，那可以挑选一荤两素或者两个花荤一个素菜从而保证基本的蔬菜和肉的比例。

图片- 生活在魔都的小至午餐示例

学生党的餐盘，一般也是三个菜。

一般小格子是150g菜，左边大格是200g。在大多数时候，打饭的时候阿姨会问，要几两米？二两还是四两？

需要注意啦，很多人都认为这里的二两是熟的米饭的重量，但是熟的100g米饭其实很少，大概半小碗，见下图。

（图片来源小灰灰-100g米饭的分量）

这里的几两是说生米，二两米也就是生米100g煮出来的米饭，按照生熟比1：3，折合米饭差不多是300g，一般是打饭阿姨心里默认的女生食量。如果饭量小的女生记得要主动和打饭阿姨说一两米哦。

点菜的时候可以两个花荤，填满上面两格，左侧的格子搭配青菜。或者上面两格一个全荤，一个蔬菜，左侧的格子依然保持蔬菜，就可以做到基本的荤素搭配了。

参考书籍：中国居民膳食指南（2016）

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