每周一膳之如何制作一顿健康美食？

花大侠

饮食现状

随着社会的进步，人们健康意识的提高。大家都明白一个最简单的真理~“民以食为天”，而与之相随的却是“病从口入”！大家都清楚，很多病症的发生与饮食有关，并且很多病症完全是由不健康的饮食导致。

因此，市面上出现了各种各样的“健康餐”、“营养餐”等等，可端上来的饭菜却是这样的……

当然不是

这样的膳食结构普遍存在：食物种类少、荤菜过多、蔬菜过少、太过油腻、重口味、食物品种单一、缺少搭配、缺少全谷物食物、不健康的烹饪方式、高热量、高嘌呤等情况。

长期食用这种膳食，将导致营养不良，增加肥胖、痛风、动脉硬化、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病、血脂异常、肿瘤、癌症、肝胆疾病、泌尿生殖系统疾病及脾胃疾病等的患病风险。

怎样的膳食才能算是健康的营养餐呢？

我认为，至少应该满足以下几个条件。

1、品种多样、适量谷类

《中国居民膳食指南2016》推荐：“食物多样、谷类为主。平均每天应吃12种以上食物，每天应该吃适量的全谷物食物。”因此，我们每餐应该平均吃4种以上不同的食物，并且，每天应该有适量的全谷物食物。 食物多样化可以给身体提供多种不同的营养素，全谷物食物可以给身体提供较丰富的B族维生素和膳食纤维。

2、荤素搭配，蔬菜至少占整餐的一半，最好占2/3

蔬菜种类很多，可以给身体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物以及生物活性物质。

3、适量的鱼肉、禽肉、蛋类或瘦肉

此类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，适量食用可以强身健体，过量有损健康，导致多种疾病。

4、少盐少油、口味清淡

《中国居民膳食指南2016》推荐：“每天食盐摄入量不超过6g；每天的烹调油摄入量为25~30g。”清淡饮食可以预防很多疾病的发生。

5、健康的烹饪方式

制作饭菜时，以清蒸、水煮、挂糊、清炒、滑溜、焖为宜，忌煎炸油烤、烟熏、腌、卤、酱等；适宜的烹饪方式可以最大程度的保留食物的营养成分，而煎炸油烤、烟熏、腌等方式不但使食物的营养素大量丢失，并能产生多种有害物质和致癌物质。

6、适合自己体质的食物（非常重要！）

俗话说：“龙生九子，子子不同。”每个人的体质各不相同，只有吃适合自己体质的食物，才能强身健体、促进健康、延年益寿。不适合自己体质的食物，再贵、再漂亮、别人觉得再好，对你来说都是“毒物”！

7、食物搭配要相宜（非常重要！）

中医讲：“药食同源”，食物跟药物一样具有不同的四气五味、升降沉浮和功效，因此，每餐所吃的多种食物要特别注意搭配宜忌。

相宜的食物搭配在一起，不但能给身体提供各种必需的营养素，还能起到调理身体、防病治病的养生作用；

禁忌搭配的食物组合在一起，轻则破坏食物的营养成分，重则有损健康，可能导致食物中毒或各种病症。

8、亚健康和疾病人群要注意饮食禁忌，

每餐饭菜应具有相应的调理功效。（非常重要！）

体质偏颇的亚健康人群，应吃具有调理体质、促进偏颇体质向健康体质转变的膳食，不应吃让体质变坏的食物。

不同疾病的人，不要吃加重或影响疾病康复的膳食。比如：肾脏疾病、肾功能异常的人，应控制每天蛋白质的摄入量；高血压的人，不宜吃肥肉、动物内脏、酒、鸡肉、胡椒等。

膳食评估

我们来看看本餐是否符合健康营养餐的要求？

膳食评估

1、食物品种多，有谷类，并有适量全谷物；

本餐食物多达近10种，有燕麦米、糙米全谷物类食物。

2、荤素搭配适宜，蔬菜占一半以上；

本餐有适量的禽肉，所有蔬菜以深颜色蔬菜为主，可以给身体提供优质蛋白质、矿物质、维生素、生物活性物质等多种人体必需营养素。

3、少盐少油、口味清淡；

本餐用盐量和烹调油用量都在人均适宜范围之内，口味适中。

4、健康的烹饪方式；

本餐以蒸、清炒为主，没有使用其他添加剂，保存了食物的原本味道和营养成分。

5、食物搭配有讲究，具有很好的养生功效。

本餐食物搭配相得益彰，起到了1+1＞2的功效，具有明显的养生作用，没有搭配禁忌。