我们常说的“膈肌”是怎样训练的？

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首先我们从解剖学的角度了解一下膈肌

位置

膈肌为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，为胸腔和腹腔之间，将 整个躯干分成两个部分，成为胸腔的底和腹腔的顶。肌束起自胸廓下口周缘和腰椎的前面，可分为三部：胸骨部起自剑突后面；肋部起自下6对肋骨和软肋骨；腰部以左右两个膈脚起自第2至3节腰椎。各部肌束均止于中央的中心腱。

功能

膈肌的主要功能是呼吸，收缩时整个膈肌会下降，使胸腔容积扩大，牵拉肺部扩张形成负压，而吸入吸气；膈肌放松时，由于弹性作用，膈穹窿向上移动恢复原位，胸腔容积减少，把气体压出体外。

训练方法

膈肌是主要的呼吸肌，它的作用就是呼吸，所以训练也要从呼吸的角度来进行，通过呼吸训练刺激膈肌，提高膈肌的功能。

具体方法请看上图，我们仰卧在地面上，屈膝屈髋，双脚平放在地上，把整个后背平贴于地面上，腰椎不要拱起来；然后闭上眼睛完全放松，一只手放在肚脐上方，一只手放在胸口上，开始进行呼吸训练，注意，吸气的时候肚脐上的手轻轻下压腹部，感受膈肌下沉，腹部向上鼓起来，呼气的时候，感觉手慢慢的下降，气体排出体外；放在胸口的手要去感受胸腔的位置，让胸部尽量不要上下起伏。每组训练可以持续一分钟，或者20-30个呼吸，每天做3-5组。

当我们在仰卧位把这膈肌的收缩练的控制自如了，再过渡到坐姿状态下，如上图所示，依然是吸气让肚子鼓起来，呼气让肚子回缩，胸腔不要明显起伏，每组训练可以持续一分钟，或者20-30个呼吸，每天做3-5组。

通过以上这两个呼吸训练，就能够很好的激活膈肌，刺激膈肌，增强膈肌的功能啦！

腹式呼吸法锻炼膈肌。

目的：增加膈肌和腹肌活动，改善呼吸功能，增加肺通气量，提高呼吸效率。

方法：取立位、坐位或平卧位均可，初期练习可采取仰卧位，全身肌肉放松，两膝半屈，使腹肌放松。左手平放于上胸部，右手平放于腹部；用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下移，使腹部隆起，右手随腹部隆起而向上抬起；呼气时则相反，腹肌收缩，缓慢呼气，增加呼气潮气量。如此做深而慢的呼吸动作，有助于增加肺的通气量。

注意事项：保持适当的呼吸频率（14至16次／分）和呼吸深度，每次练习2至3分钟。如果感到疲劳、胸闷、头晕和手发麻,则表示锻炼过度，应该及时停止休息。

扩展资料：

一般呼吸方式包括腹式呼吸和胸式呼吸，腹式呼吸就是吸气时候横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此腹部就会膨胀，而胸部则不会膨胀。

腹式呼吸属于好的呼吸。因为这样可以使吸入的新鲜空气深入肺底，而不至于匆匆将气体排出体外，使吸入的新鲜空气的有益成分不至于被浪费。

所以这样一来可以使吸入的空气得到了充分的吸收了利用，另外也保证了体内氧气的吸入，尤其是肺部、脑部等组织器官，使身体供氧改善，大脑得到了休息。

人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用。

另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。

接下来是另一种方法训练膈肌可尝试一下

第一步，深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时，有前送弹动感；而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声，也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象．不要着急，可以慢慢地一声一声地找。

这时需注意三点：

一是，控制膈肌正确地上弹，既不是上腹部向外努（这样气不是外弹、而是内吞），又不是上腹部向内拙挤（这是送气而非‘弹气’）

二是，喉头部位一定要松弛，气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声；

三是,由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的 hei音并不强，但弹发正确的hei音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确，不必贪多、贪快、贪连续发音，只有一声、一声练得有力了，才能连续发音。

第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发hei音的次数，连发2个、3个、4个、5个、···直至可连续发7－8个hei音。连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松，膈肌越弹越紧张，最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。

第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，以无限制的连续发出稳定hei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。

第四步,在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。