训练的顺序

梁婕

训练的顺序

1:前后之间的关系。

2:左右之间的关系。

3:前后和左右之间的关系。

4:上下之间的关系。

5:内外之间的关系。

6:先后之间的关系。

7:功能和力量之间的关系。

8:解剖功能和生活功能之间的关系。

1:前后之间的关系

比如

仰头受限，同时颈胸交界处有疼痛肩甲和大臂出现类似颈椎病症状，通过检查发现前中斜角肌比较紧张，问题在前面，症状在后面，同时还伴随头前引。很多时候往往我们看见头前引，就会认为后面负责颈伸的肌肉无力，很多时候我们会练后面的像多裂肌回旋肌，还有胸椎段的竖脊肌，实际上相对于他后面的颈深肌群来讲，更应该练前面前中斜角肌的离心训练，先练前面再练后面因为前面太紧他控制不住拉不开。

再比如急性腰损伤的人，搬东西起腰的过程中损伤了腰直不起来，大多数是前面腹部的肌肉和腰大肌比较紧张，前面紧张拉伤了以后症状反而表现在后面，这时应该先练前面的腹部和腰大肌离心收缩的能力，因为前面是拉长的后面是缩短的，所以后面的症状需要练前面。

2:左右之间的关系

比如长期右侧卧睡觉，由于重力往下腰椎左侧屈，右侧突，这时左边的肋骨是相对闭合右边是相对打开的，这睡样长期会影响肋间呼吸过程中右边能打开左边打不开，结果左边膈肌功能退化的时候会自动启动一些辅助吸气的肌肉如肋间外肌内提肌，胸小肌，胸锁乳突肌上斜方肌，肩胛提肌上后锯肌包括前锯肌，结果这些肌肉过度参与辅助吸气造成缩短，结果它的弹性势能不足，可能出现站着的时候头歪向左边，因为左边的肌肉紧，右边肌肉被拉长，而疼痛往往出现在右侧，这时候我们不会直接练右侧的疼痛症状部位，更应该练左边肋骨的开合，只要正常打开上面的一些辅助吸气的肌肉就不会代偿，所以脖子的问题反而处理下面肋骨的问题，右边疼我们反而处理左边，这就是左右之间的关系。

颈肩腰腿疼痛和呼吸的关系。

3:前后和左右之间的关系

比如颈椎在低头屈曲的过程中，前面的肌肉主动收缩（向心收缩），后面的肌肉是离心控制，但七段颈椎就像积木一样，当在往前弯的过程中，实际上是下段固定上段再逐节的往下运动，但是怎么保证再往前的过程中前面肌肉一收缩它就只往前呢，往两边跑了怎么办呢？所以就有了很多斜向的肌肉，他们也有屈曲的功能，所以就有了肌肉的募集次序。在我们往前屈曲的过程中，实际上实际上是两边先收紧，先不让它往两边跑，前面的肌肉一收缩让你前面向心收缩，后面的肌肉再离心控制。所以在临床中很多患者在低头仰头过程中受限不一定是前后紧张，有可能是两侧无力。俩侧稳定性差的时候，颈部周围的肌肉会先收紧来维持稳定，然后再收缩产生运动才能完成这些动作，所以有时左右侧屈过不去，结果给他头部一个阻力让他往后一发力在做侧屈结果疼痛马上消失，所以有时侧屈受限，不是左右太紧，而是前后太松了，结果把前后紧回去，两侧疼痛就消失了，包括回旋左右回旋受限，把前后做激活训练旋转就正常了。

腰也是一样，比如弯腰摸不着地以为后面的这些肌肉紧张后表链或者是膀胱经，竖脊肌，臀大肌，腘绳肌小腿三头肌，但很多时候是往弯腰摸地是是他的腰椎不稳定，就让两边的肌肉收紧才能更好的往前屈曲，这时候把他的腰方肌一刺激腹斜肌一圈给他激活就能直接改善，不需要做任何的松解，有时候紧张的肌肉摸上去是张力很高，但是有可能是不稳定之后的保护性的紧张，所以要学会鉴别。这是前后跟左右之间的关系。

4: 上下之间的关系

比如走路左右摆胯的女性，通常是臀大中小肌无力，臀部上面是腰，下面是膝关节，中间一晃两头遭殃，所以走多了容易出现腰痛和膝痛。这种情况下的膝痛不一定要动膝关节，膝关节的功能是屈伸，但是膝关节长在股盆下面，结果骨盆不稳定导致它坏了。软骨膜坏了，发炎了，有积液了，所以相对膝关节周围的肌肉，我们反而更需要练骨盆的稳定，下面的症状反而需要练上面。

还有很多瑜伽爱好者在做后伸的时候腰痛，排除椎管狭窄，椎体滑脱小关节混乱，后伸时并伴随着把脚趾抬起来的人群，我们通常会在测试的时候放弹力带在他的脚下，让他踩着往后做后伸，结果症状消失了，我们都知道躯干后伸的过程中身体前侧肌肉是离心控制，后面肌肉是向心收缩，结果他的重心在脚后跟，接触面积小撑不住前面脚趾全部翘起来，一翘起来下面就不稳定，下面不稳身体前面肌肉的离心控制能力就体现不出来，结果表现出来腹部一圈保护性紧张，后面的肌肉用力收缩受到挤压出现疼痛，这时相对于后面的我们反而要练脚趾抓地的能力，和脚掌抓地的能力，这样后面的腰痛就好了，这是上和下之间的关系。

5:内外之间的关系

我们都知道深层肌肉是负责稳定的浅层肌肉负责运动，深层肌肉先稳定了浅层肌肉才能收缩运动，如下背部的竖脊肌很紧张，结果发现是由于多裂肌不工作导致竖脊肌收缩帮助稳定结果出现持续高张力，结果她臀部无力，在练习前要先激活骨盆底肌，然后再练他臀部的肌肉，如臀大肌，臀小肌，这样效率才会高很多倍，但是不是绝对的，有时也可能先练外面在练里面。

还有很多男性在练八块腹肌的时候，天天做仰卧起坐，可能效果不好，要先把腹横肌练紧了之后腹直肌就能练出来，先练横向的在练纵向的，但是比如竖脊肌菱形肌和中斜方肌之间的关系（打包理论。）

6.先后之间的关系

比如这个长方形的箱子宽50长100，这时给你三根绳子一根纵向的两根横向的，一般先把纵向的绕一圈，外面再加两根横向的绳子，这样一绑里面的东西才不容易流出来。我们的身体也是一样，两个尖峰到髂前上棘4点的连线也是一个长方形的盒子，人在动的过程中既要灵活也要稳定，这时肌肉的分布也很重要，所以肌肉有长有短，有横向的还有纵向和斜向的，我们身体前面从耻骨联合到剑突通过胸骨体胸骨柄，这样往上连接的相当于纵向的绳子，他是腹直肌，后面从脊椎往上到头顶是竖脊肌，这样刚好相当于打包盒子的这条纵向的肌肉，为了更好的稳定他还有很多横向的肌肉来束缚他，比如在胸椎段的竖脊肌还有中斜方肌菱形肌上后锯肌，这些肌肉收紧之后才能让竖脊肌收缩，把上面的椎体给拉起来。下段的竖脊肌通过腹横肌勒紧，因为腹横肌和胸腰筋膜竖脊肌连在一起，腹横肌收紧之后能更好地把胸腰筋膜勒向腰椎，这时候肌肉向心收缩角度会更好，所以带男士练力量的过程当中假如有含胸驼背头前引扛杠铃拉不起来，这时候相对于激活他的竖脊肌来讲，反而不如先练他的菱形肌和中斜方肌，因为肩胛骨回来的时候肩胛一内收就能很好的把竖脊肌固定在整根脊柱上，才能更好的用力。相对于直接练他的竖脊肌效果不会太好，因为肩胛骨还是向外向前的肩胛骨一向外向前他生活工作中脊椎胸椎是屈曲的，同时这些肌肉是被拉长的，拉长完之后再收缩就会受到抑制受影响，这时训练的顺序反而是先练表层再练深层。

凡事没有绝对

比如呼吸模式有问题，力量又比较小，那么反而更要练他的呼吸，练他隔肌上升和下降的能力，这时候气排在最前面，膈肌一退化，腹横肌就收不紧，症状可能就表现在颈肩腰腿疼痛或遍布全身，很多颈肩腰腿疼痛的患者把他的呼吸调好了颈肩腰腿甚至足踝的功能马上就能够缓解立竿见影

再比如膝关节疼痛，在健身房很多教练会把会员的髂胫束阔筋膜张肌和鹅掌腱一松就好了，股四头肌一拉伸就好了，但是一走路一跑步又坏了反反复复。从中得出了一个规律，不管是缝匠肌紧张阔筋膜张肌紧张，在检测的过程中都会发现有一种共性，那就是髂腰肌无力，因为走路跑步的过程中大部分要靠髂腰肌收缩来屈髋，结果现代人因长期久坐髂腰肌被动的缩短，而且是紧张而无力，假如这类人走路功能缺失了怎么办？上帝在造人的时候就安排了一大堆辅助屈髋的肌肉，比如臀中小肌的前1/2阔筋膜张肌缝匠肌，耻骨肌短收肌长收肌，包括股直肌大收肌在伸髋位屈髋，这些肌肉结伴辅助屈髋，假如老大倒下去这些肌肉直接上去做屈髋运动，所以这个患者是髂腰肌无力，走路的过程中就用阔筋膜张肌来代偿。很多女性股骨内璇位，这时阔筋膜张肌下面是髂胫束，它跨越膝关节，此时膝关节外侧会紧张，拉伸推拿扎针也可以把它松解后立竿见影，马上就不疼了，但髂腰肌还是无力，还会用阔筋膜张肌来代偿，一段时间之后又坏了，如果在户外跑步容易用股直肌来代偿，股直肌只有在伸髋位再屈髋的时候才能用上力，原地高抬腿股直肌是用不上力的，因为是伸髋位，它是跨越膝关节的，如果用股直肌代偿会把髌骨往上提，导致髌骨关节的间隙变小，造成髌下的疼痛，很多时候往上一拉在蹲起的过程中它不在他的轨道里面，可能就造成了髌下脂肪链的问题，但当我们把髌下脂肪链也松解股直肌松解之后他好了，一段时间后它又复发了，因为它上面还还是不工作。如果这个人是用缝匠肌来代偿或者用大腿内收肌来代偿，这时它有可能出现大腿内侧的疼痛，你给他做一个大腿内收肌的拉伸一下缓解了股薄肌松好了缝匠肌松好了但是上面还是不工作，为什么我们腰大肌松的比较多，激活强化的比较少，因为一是久坐一族，他一上下楼梯又坏了，所以越是久坐一族，他的膝关节疼痛越难治越容易复发，这时我们应该都要有一个共识，都要练髂腰肌要让老大工作，能意识到这里已经很难得了，如果就去激活训练髂腰肌，练完之后没有用就又迷茫了，问题出在哪里呢？髂腰肌要用上力必须有一个前提条件，在走路的过程中站着时腹部肌肉才能收紧胸廓先稳定和腰椎先稳定腰大肌才能用上力，因为腰椎是腰大肌的底座，如果底座都不稳了，他就发不上力，相对于这样的患者，久坐一族他腹部前面也是没力的，直接练腰大肌效果不好或者当时有效回去就犯了，那反而更需要练腹横肌，先给他建立腹压，先让它在动的过程中腰椎能稳定，腹部能稳定住，这时再练腰大肌，这时候才不让他们代偿，在再松解下面紧的肌肉才能不再复发，所以这是训练顺序的问题，到底是先还是后，虽然他是有问题，但不能先练它先练它就没有效果

7:功能和力量之间的关系

如遇到一个会员，如果她有功能障碍又有力量缺失的状态下，先改善它的功能，再练他的力量效果才会更好，比如弯腰摸不着地的人，结果你看见他腘绳肌紧给他做腘绳肌的训练，做完有效但是不稳定结果你会发现一个问题，他弯腰往前摸地的过程中先做了一个骨盆后倾再往前弯腰，其实是把力量更多的集中在腰骶部了，这时候相对于他的腘绳肌的训练，反而要练的是她的腰椎和骨盆的联动，让他先学会做这个动作，再去练这块肌肉的能力，所以功能至上功能是排在力量之前的。

还有比如高尔夫球的运动者大多是久坐的人群，这类人群往往伴随着胸椎旋转角度功能的退化，胸椎转不动，但是这项运动又必须要胸椎能够灵活的运动，因为它必须要下面是固定的骨盆要固定肚脐冲着下面眼睛要看着球在上杆的过程中需要胸椎和颈部的旋转，但是由于他们经常久坐含胸驼背，结果胸椎旋转受限，就用腰去代偿做扭转，如果腰痛了他又往下转移到膝，用膝外翻来代偿，最后打完球之后会出现腰疼膝疼，一旦出现腰疼和膝疼去检查，拍x光片发现腰椎旋转功能受限，小关节混乱，一拍ct核磁共振发现腰椎旋转功能受限，小关节混乱，一触诊，发现他腰骶部的肌张力很高，实际上是腰椎先转的太多了，腰椎过多旋转导致不稳定使肌肉保护性收紧，尤其是深层的肌肉，胸腰筋膜，腰骶部的多裂肌要很紧，结果这时候我们就开始松解，松解完之后好很多，实际上是肌肉保护性的紧张松开了，实际上让他的腰椎稳定了，腰上的肌肉就不会保护性的紧张了，怎么样能让腰椎更加稳定呢？这时直接练腰椎的稳定还不行，练腹横肌的稳定还不行，练腰骶部的多裂肌还不行，要先练她胸椎的活动度，练他的旋转，先练胸椎的旋转，再练腰椎的稳定，再教他如何正确的操作挥杆的动作，这时候才会好。因为他的症状虽然表现在腰上膝上，但问题根本不出在这里，实际上是她的胸椎不能旋转，用腰椎来代偿。你训练的时候知道这里需要练，但是先练上面再练下面顺序一搞错就练不出效果。

8:解剖功能和生活功能之间的关系

比如走路摆胯扭屁股的人群，这时候你知道练她的臀中小肌。根据它的起止点，根据它的功能，髋外展髋外旋内收包括蹲的过程中离心收缩再加上稳定再有单侧的收缩时，骨盆前移，如果你根据它的功能去给他设计的动作让他去练。比如教练在健身房带会员做狗撒尿式练臀，其实有时候臀部练的很紧，很翘很有力，不一定有用，因为他平时在走路的过程中，单脚支撑的时候他收不住，所以骨盆不稳定，结果你练的时候是开链的情况下训练的，他的脚是悬空的，你没有教他在走路的过程中怎样发力，你不知道他什么样的情况下没有力你让他在训练中找到的感觉，让他在不训练的时候也找到这种感觉。

比如习惯性肩关节脱臼的人，直接练肩袖是没有用的，除了外伤以外，如果是练的过程中出现的损伤，往往在习惯性肩关节脱臼的过程中，先出现了肩胛骨失稳，肩胛骨是盂肱关节的底座，底座不稳所以在动的过程中上面不稳导致从前面脱位，复位之后里面的关节盂已经被拉伤，韧带已经被拉长，这时候只能靠肌肉来维持稳定，可是所有的肩袖都是起于肩胛骨止于肱骨的，如果肩胛骨不稳定，你在上面把他的肩袖练的很紧，结果反过来给盂肱关节造成了压力，这时候先稳定底座的底座，再把肩胛骨练稳定，然后再练肩袖肌群才有效，如果这个人在动的过程中胸廓不稳定，还要先练胸廓的稳定，再练肩胛骨的稳定，这时候再练肩袖的稳定再练盂肱关节的稳定，再练肱二头肌长头才有效，否则你的顺序一乱就没有任何意义，练完之后可能还会加重。

还有比如说颈椎失稳拍过片子椎体滑脱失稳，这时候相对于先练他的颈部深层的肌肉强化训练效果反而不好，应该先练颈椎的底座，先练胸廓的稳定，先练肩胛骨的稳定，把这两个练稳定之后，你会发现颈椎不怎么练，都能稳定了，这时候再回来激活颈部深层的肌肉，再练表成那时候颈椎才能稳定，这是我们往往忽略的顺序，训练的顺序正确效果才能加倍。