全馬记实【5】2019 旧金山馬拉松。 (San Francisco Marathon）

Y. Xie

经过四个多月的刻苦训练, 迎来了期待已久的旧金山馬拉松赛事。几天前 (7.28.), 顺利完成了旧金山马拉松 (权称三藩馬) (San Francisco Marathon)。这是自己的第五个全马, 也是继去年的  芝加哥马拉松 后, 又一次走出温村到外地参加全马赛事。

这个美篇对旧金山马拉松的赛事特点、参赛原因、训练过程、参赛现场及赛后旅游等方面作一介绍, 记录并分享这次全馬经历。

赛事简介 (Brief Introduction)：

旧金山馬拉松创立于1977年, 在每年7月的最后一个星期日举行。赛事路线是环形, 起点和终点都在 The Embarcadero 大道著名的轮渡大厦 (Ferry Building) 附近。赛事项目有超馬 (即双全馬)、全馬和两个半馬 (前半程半馬和后半程半馬), 27,500多名跑者参加了今年赛事, 其中5200多跑者参加了全马赛事。

赛事特点及参赛原因 (The Reasons to Run This Race)：

鉴于旧金山馬拉松 (三藩馬) 具有其他城市馬拉松没有的特点, 加上俺们自己的计划, 去年芝馬过后毫不犹豫地选择今年参加三藩馬, 赛事特点及参赛原因概述如下：

(1) 尽管俺们曾去过旧金山 (1999, 2000, 2006), 也去过洛杉机 (2009), 但还不曾有机会沿着这条被称为 “世界上最著名最漂亮的公路旅行线路” 的加州一号公路旅行。这次跑馬与旅游结合, 在跑完三藩馬再游旧金山后, 从旧金山出发沿加州一号公路自驾游一遭。这可能是今年跑三藩馬的主要原因。

(2) 旧金山是世界著名旅游胜地, 三藩馬赛道贯穿渔人码头, 金门大桥, 金门公园, 嬉皮区, AT&T 公园等城市著名景点, 三藩馬赛事提供了42.195 公里的实地体验, 没有什么比能用自己的徒步之旅更能体验旧金山的迷人景观。

(3) 1937年建成通车的金门大桥是旧金山的标志性建筑。全桥总长2737米, 宽27米, 最大跨度1280米, 建成时曾是世界上跨度最大的悬索桥。通过金门大桥是三藩马赛道的重要组成部分, 能以跑步的形式游览金门大桥是每个全马参赛者引以为豪的经历。

遇到合适的天气, 说不定还会看到雾锁金门的奇景, 还能体会跑在桥上腾云驾雾的感觉。

(4) 三藩馬赛道上上下下, 坡道多, 坡度大, 最大坡高323英尺 (98.5米), 累积爬升1175英尺 (358米), 被称为是世界上最难跑的15个馬拉松之一 (下图为全马赛道爬升示意图)。

正如华尔街日报所言, 旧金山马拉松 “是一个连馬拉松运动员都畏惧的赛事”。看来, 参加这个全馬确实是俺自己在给自己较劲。

全馬训练 (Marathon Training)：

这个全马的训练仍是按照 霍尔·希格登 (Hal Higdon) 的 "马拉松训练: 新手 2" (Marathon Training: Novice 2) 计划框架进行 (霍尔计划如下图), 但在这个基础上增加了一些难度和强度,  总里程比霍尔计划多了80公里。

所实施的训练计划要点如下：

在全马训练期间 (5月中旬), 俺加入了温城华人老年协会(WCSA)。协会的姜彦会长和刘松岩副会长先后获得了2017年和2018年温尼伯优秀社区服务奖 (由温城市长颁奖), 姜彦会长还获得了2019年的曼省省长义工服务奖 (下图: 右下)。他们热心公益、服务社区的奉献精神很是让人敬佩。

经会长热情介绍, 加入了其属下的 “追日长跑队” (找到组织啦!), 並有幸成为由17位长跑爱好者组建的 “首届WCSA之队” 的一员, 一起参加2019曼尼托巴马拉松。

在曼马赛前召开的长跑队员碰头会上, 认识了下图中这对跑马夫妇 (小黄和小赵), 他们可是跑马强人。尤其是小赵, 可以说是跑马女神。对俺来说连做梦都不敢想的 Boston Qualify (BQ), 对她来说获得BQ如囊中取物, 信手得来。在全马训练的关键时期, 参加这样的活动, 认识这样的强人, 对自己来说是一大激励。

父亲节之日 (6.16.), 迎来了曼尼托巴马拉松。早晨气温13度, 华人老年协会组织的啦啦队也到现场为参赛者加油鼓劲。利用天时地利人和的优势, 以1:59:42完成这个半马。时隔八年, 终于实现了 “半马破2” 的梦想 (2011年曾以1:58:25完成半马)。

热情的啦啦队员们在现场为参赛者加油鼓劲

赛前赛后与长跑队队友在现场合影留念

针对三藩马赛道坡道多、坡度大的特点, 训练时特意增加爬坡训练。首先从自家附近的这个小土包开始, 利用这样一个小土包, 上去下来, 反反复复。要是让旁边住家的人看到, 可能会觉得俺有点不正常。

也曾利用离家不远的国王公园(King's Park)的地形地势进行爬坡训练, 但因坡度不大且距离太短, 训练效果不佳。

温尼伯地势平坦, 位于温城西面的垃圾山 Garbage Hill (因建在一个旧的垃圾场而得名) 则成为爬坡训练的好去处 (图为垃圾山西南面观)。

垃圾山的南坡有水泥路通往“山顶”(约400米), 而北坡则是碎石灰渣路面(约400米)。两坡总长 (即单程) 为800米。

矗立在山南坡东侧的3英尺高, 20英尺长的 GARBAGE HILL 标牌还被戏称可与洛杉机的好莱坞 HOLLYWOOD 标牌相媲美。你可知道, 好莱坞 Hollywood 标牌45英尺高, 350英尺长。

这一天 (6.21.), 在垃圾山这里举行了一场名为 “将耻辱仍进垃圾 (Taking Stigma to the Trash)” 的跑步活动, 这个活动的发起与社区心理健康的个人悲剧有关联。

发起人是这个名叫 Junel Malapad 的长跑爱好者, 他在这里从早晨六点跑到下午六点, 不少人前来加入, 所得募捐将捐赠给加拿大心理健康协会。

活动象一场流水席, 人们不断的加入, 跑一阵子又不断的离开。

自己参加了这个活动, 这也是全马训练的一部分。

清晨6点42分从北坡坡底起跑, 越过"山顶", 跑到南坡坡底返回。就这样, 过去过来, 反反复复, 跑了19个来回, 38次跑过"山顶”, 耗时3小时23分钟, 跑了30公里, 累积爬升2026英尺 (617.5米) (爬升数据取自Strava)。

跑完后, 和这个活动的发起者 Junel 合影。

此后, 又多次到垃圾山进行爬坡训练, 其中两次是分别在6月29日和7月6日跑了32公里, 两次耗时均为3小时36分钟 (很难相信, 两次时间相差只有25秒), 累积爬升分别为2073英尺(631.8米)和2062英尺(628.5米) (爬升数据取自Strava), 达到了这次全马训练的高峰。

这一天 (7.13.), 又到垃圾山训练, 计划跑个半马距离 (21.1公里), 当跑完16公里时, 恰遇女儿也到这训练, 为她8月中旬到BC省参加SQ23赛事做准备, 和女儿一起跑了5公里並合影留念, 很是开心🥳。

全马训练期间 (3.25. - 7.27.), 注册完成了七个线上半马和一个现场半马。

连续5个周末到垃圾山做爬坡训练, 共在垃圾山上跑了80个来回, 160次从坡底跑过山顶, 累积爬升8333英尺 (2540米)。

顶烈日, 冒炎热, 跑小土包, 登垃圾山。经过18个星期的刻苦训练, 共跑了820公里, 超额完成了这个全马的训练计划, 终于迎来了旧金山马拉松赛事。

人在旅途 (Travel)：

7月26日下午, 俺们踏上了去旧金山的旅途, 儿子送俺们到机场。原本计划俺们一家四口一起去的, 但因女儿工作在这一段时间走不开, 最后只有孩他娘和俺一起去。

飞机按时起飞。途中, 俺们谈论着这个赛事的特点, 预测着可能完成的时间。根据训练情况 (两次32公里爬坡训练均在3小时36分完成) 推测, 应该能在4小时45分钟完成, 但考虑到最后10公里很难预测, 完赛目标订为“破5”(sub 5), 即：在5个小时内完成。

领取装备 (Expo)：

周六 (7.27.) 上午, 乘坐摆渡车到赛事博览会领取参赛号码。博览会设在旧金山梅森堡中心的节日馆 (Fort Mason Center Festival Pavilion)。

走进大厅, 人头攒动。 不少商家在这展销他们跟运动有关的产品

Biofreeze 是几种含有薄荷醇的产品的品牌名称, 该公司是赛事冠名赞助商, 他们在大厅的显著位置介绍推销他们的产品。据介绍, 当将它涂抹在皮肤上时, Biofreeze 可以缓解紧张, 肌肉酸痛和关节僵硬所引起的关节疼痛。

这个女孩给了俺两个样品试用。俺问她: 能治啥？管用不？回答的意思是: 百病都治, 药到病除 (但要从心理上相信它 mentally believe it)。

离开大厅前, 在这个全马赛道图前留个影, 明天就要沿着这个路线进行约5个小时的自虐了。

赛事盛况 (Race Day)：

赛事在早晨5:30开始。不到5点, 人们开始往起点聚集。

站在起点待跑区, 心里还是多少有些紧张😓。虽然经过系统训练, 包括在垃圾山的5次爬坡训练, 但将要面临的毕竟是一个公认的难度较大的赛事。

放松一下心情。向东方望去, 欣赏一下日出前的美景。确实, 眼前展现的是一幅美丽的画面。

起跑前的记录

5点47分, 通过起点的计时毯, 踏上了42.195公里的征程。

起跑后不到20分钟, 通过了2英里的路标牌。

跑到约2.5英里处, 遇到了第一个山坡 (红框所示)。这个有名的爬坡赛道开始给参赛者一点颜色看看啦！

参赛者开始爬坡

看到这个举着美国国旗🇺🇸的跑者, 不知道她能举着旗跑多久？

起跑不久曾看到这个妹子跑在俺前面, 跑姿堪称优美。现在跑了50分钟 (5英里处), 她又出現在眼前, 俺不由的按下了快门。

金门大桥就在右前方, 不少跑者停下来拍照留念。

貌似双胞姐妹

起跑后1小时02分, 通过6英里路标牌。

6-11英里基本上是在金门大桥上跑的一个来回, 下面的爬升图显示了上桥-下桥、再上桥-下桥的轨迹 (红框所示)。

跑在金门大桥上

过桥后要跑过一段崎岖不平的小土路, 绕道上桥返回。

在返回途中的桥上, 一条满身刺青的黑汉突然冒出, 在人群中穿行, 紧跟几步留下这个镜头, 没想到他竟跟曾跟随的这个妹子同框。

11-12英里是一个较陡的下坡 (红框所示), 开始时利用地势撒欢的跑, 跑得很快, 感觉一头就要栽下去了, 也顾不上照张照片。随后赶紧控制速度, 这个时候可不能出错。

12-19英里跑在金门公园, 10多公里的路程几乎一直在稳步攀升, 让你觉得这个坡怎么这么长。下面的爬升图显示了爬升轨迹 (红框所示)

20英里过后一个大下坡就在眼前, 但这时两腿已经疲乏, 老有要抽筋的感觉, 不能撒欢猛跑, 只能稳住脚步的小跑。

跑过21英里后, 这个妹子又出现在眼前, 跑姿还是那么优美。

用时3:59分, 到达22英里路标牌。

23英里后, 赶上了这条大汉, 看来他也有点力不从心了。

冠名赞助商Biofreeze组织的啦啦队在这为跑者加油, 不知道这个黑衣妞是怎么跑到这的, 她能跑得这么快？

还有320米, 但不少人已经到了自己的极限, 只有走到终点。

孩他娘等在终点附近为俺加油, 並拍下了这张照片。可惜俺没有看到她, 错过了给一个拥抱的机会。

坚持一下, 马上就到终点。

冲线瞬间

最终以4:53:19完赛, 实现了"破5"的目标。

分段时间分析。前半程用时2:16分, 后半程用时2:37分。佳明GPS手表记录显示, 从21英里后配速明显下降, 最后的4.2英里用了54分钟。

从这个小女孩手中接过奖牌, 心里充满激动。

志愿者们在发送水果饮料等物品

完赛奖牌 赛后留影

赛后游览 (Tour after the Race)：

赛后当天, 即开始了"跑马+旅游"的旅游活动。附上几组照片, 记录与分享一些旅游地的景观。

旧金山掠影 (San Francisco)

Muir Woods National Monument 是旧金山北部加州金门国家游乐区的一部分, 它以其高耸的古老红木树而闻名。

纳帕谷 (Napa Valley) 位于加州旧金山北部, 它以葡萄酒产区数百座山坡葡萄园而闻名。纳帕谷有大约400家葡萄酒厂和品酒室, 俺们只参观了其中一家酒庄。

蒙特雷 (Monterey) & 17 Miles Drive (图4为17英里风景线示意图)

圣芭芭拉 (Santa Barbara)

加州1号公路海岸线景色 (CA HWY No. 1 Coastline View)

加州1号公路自驾游的最后一天, 顺道到一同学好友家聚会。老同学准备了丰盛的晚餐, 俺们尽情享受着美食美酒, 回忆着大学同窗往事, 分享着彼此生活经历, 讨论着下次同学好友们一起自驾游的计划。感谢老同学的盛情款待, 聚会也为俺们这次 "跑马+旅游" 画上了一个完美的句号。

结束语 (End Remark):

有人说, 跑马拉松是自我挑战; 也有人说跑马松松是自我虐待。俺觉的, 跑马是挑战与自虐并存。一直坚持跑马, 尤其是象到垃圾山做爬坡这样的训练, 不仅需要有自律的毅力, 确实还需要有自虐的精神。这正是 (如下图): 身体强壮能把你带到起点，但精神强大会让你到达终点。

一个赛事结束了, 又在期待下一个赛事; 一个梦想实现了, 又在憧憬另一个梦想。在这个全马记实的最后, 用女儿去年在芝加哥马拉松赛事时给俺加油的话作为结束: "不要低估了你的能力, 或者说 (不要低估了) 你忍受痛苦的能力"。用此作为激励, 激励在跑马的路上继续前行。