瑜伽治愈系体式－婴儿式

艾灸理疗仁和易阳

英文名：Child's Pose（Embryo Pose）

梵文名：Balasana

类型及难度

初级阶段前弯跪姿

瑜伽体式婴儿式是一个最为初级的瑜伽体式，难度系数只有1级。尽管这样请大家不要小看婴儿式，它是诸多瑜伽体式的基础比如猫式、虎式、狗式伸展，下犬式等诸多体式的基础，更是流瑜伽、阿斯汤戈（Ashtanga）瑜伽中不可或缺频频出现的瑜伽体式。

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。

做法：

首先我们准备一张瑜伽垫，婴儿式猫式进入，双脚大脚趾并拢，双膝向两侧分开，

呼气，臀部向后坐向脚跟。身体向下，贴向大腿内侧，手臂向前伸直，额头点地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸，坐骨主动贴向脚跟。

吸气时，指尖向前滑动，呼气时，胸腔和肩膀放松向下沉。感受身体的放松。

重点关节运动

脊椎弯曲屈曲（颈部或许会微幅伸直，视头部位置或颈部长度而定）；髋关节屈曲、中立转动、内收；膝关节屈曲；踝关节跖曲；肩胛骨外展并下转；肩关节内转；肘关节伸直；前臂悬前。

伸展部位

本式最大的挑战是让坐骨碰到脚跟以及让额头贴地。为了做到这些点，许多肌肉都得拉长，包括：伸脊肌、臀大肌、梨状肌、与其他旋转肌、腘旁肌、臀中肌与臀小肌（因为髋关节内收）、胫前肌、第三腓骨肌、伸趾长肌与伸趾短肌、足部的伸拇肌趾长肌与伸拇趾短肌。

障碍及提醒

本式可以有数种变化，包括两膝拉开（髋关节外展）以增加中立伸直的程度，并给予腹部更大空间；手臂上举至头部或双手向后握紧脚跟；额头靠在交叉的手臂上，将头转向一侧。

髋关节前端有时会压迫，那是因为上半身被髋关节屈肌往下拉到大腿，而不是受到重力的牵引，此时利用辅助工具能帮助身体放松。

如果脚趾的伸肌紧绷或者足部骨骼活动度减少，足背会出现紧绷感。此外，足背内在肌群若肌力不足，在进行本式及金刚坐、英雄坐等类似姿势时，通常会导致抽筋。

呼吸

由于髋关节弯曲屈曲或内收、躯干正面也俯靠在大腿上面，因此，大幅限制了腹部及胸廓前侧的呼吸动作，进而迫使腰部与胸廓后侧的呼吸动作增加，因此，当这些部位紧绷时。会让人感到无法呼吸。

功效姿势效益

柔和的伸展臀部、大腿和脚踝-

平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳

完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛

放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状。

有助于使脊柱伸展。

轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.

心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛.

小贴士

1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。

2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。

3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

婴儿式7种变化

　一、膝盖/腿部的变化

　　01 膝盖能触碰到垫子

　　当你放低下半身贴近地面后，你的躯干也随之压在大腿上方。这个变体，对于我们这些髋关节伸展有难度的人，是很好的选择。

　　

　　02 如果有小肚子，躯干肉多，请将膝盖再分开一点

　　你可以将膝盖分开，接近瑜伽垫的边缘处。这样弯曲臀部，往前伸展时，就给你腹部留有空间。这个变体对孕妇来讲也是不错的。

　　有时候，如果做婴儿式时，腿部和脚会有轻微的痛感、抽筋，可以用瑜伽辅具，比如瑜伽砖、毯子等等来缓解。

　　二、手臂的变化

　　03 手臂前伸，手掌按在垫子上

　　如果你想让自己尽可能多地得到拉伸，这个变体是最好的。当你手掌压在垫子上时，手臂抬起远离瑜伽垫。

　　

　　04 肘关节前半部的手臂弯曲完全触地

　　这个变体的好处，是让你有更多的空间可以放松手臂和肩膀。

　　05 把手伸背到身后，手心朝上

　　如果前面提到的两个手臂前伸动作，都没有起到舒缓肩膀的作用，那么你可以试着把手伸到后面，放在骨盆和脚踝的边上，手心朝上，现在这个婴儿式的变体应该会让你感到非常舒服。

　　三、头部的变化

　　传统的做法是，瑜伽学员们要让前额触碰瑜伽垫。但是，头部靠在地板上有时候会让人感觉不舒服。

　　你如何放置瑜伽辅具，决定了你身体触碰瑜伽垫的部位也就不同了。可以是脸颊，就如下图一般。也可以是太阳穴的位置或者上额叶，但是，总而言之，你要让自己的颈部处于最舒服的位置。　

　　06 头部所及处放置一到两块瑜伽砖，或一个长枕

　　这是当你需要提高地板高度，做婴儿式才能适应和放松时，可以采取的办法。练习时的舒适是第一位。　　

　　07 将头偏向一边

　　当你脸颊贴住瑜伽垫或者长枕时，这个婴儿式的头部变体能让你充分伸展颈部。但是，记得头部两边的拉伸的时间要相当。

　　最后，再教给你一个简单的技巧。如果你额头抵住地板不舒服的话，可以用双手叠加置于垫子上，让额头靠在上面，这是小编能想到的最快的一个办法了。