【雅风装饰全程赞助】"最美跑姿"评选暨"夏练百日·健康跑"每周分享九

张家港跑吧

跑出姿态，美出高度！
姿态撩人，爱不释手！
眼光独到，毫不留情！
触屏触到屏穿，投票投到手软！

欣赏张家港跑吧吧友们优美的跑姿照片和震撼的跑步视频，了解正确的跑姿，并在文末给已经编号的照片和视频投票，评选“最美跑姿”。投票规则详见文末。

夏练百日·健康跑每周分享第九期

（2019/07/28～2019/08/3）

跑姿

目录

第一部分跑姿

一、跑姿的重要性

二、标准跑姿

三、影响跑姿因素

四、错误跑姿

五、前脚掌、全脚掌、脚跟跑法的优缺点

第二部分最美跑姿投票

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(上图)张家港跑吧金港分吧
“最美跑姿”参选投票照片01

　　Nicholas在《跑步，该如何跑》中提倡一种“姿势跑步法”的理念，该理念倡导健康、安全、避免受伤，此方法看似保守，但是非常适合新手学习，也能让老手长长久久地跑下去。

跑步过程中，需要你调动全身上下的部位和肌肉，包括头部、肩膀、腿部、手臂和双手等部位都要参与进来。请跟着张家港跑吧的美篇了解一下，怎样才能有效地改善你的跑姿吧！

(上图)张家港跑吧金港分吧
“最美跑姿”参选投票照片02

一、跑姿的重要性

可以避免运动损伤。

X型腿或o型腿，膝关节容易受伤。

可以提高跑步速度。

有跑者通过半年时间的跑姿调整训练，全马成绩从430提升到341。

可以减少身体的消耗，节省更多的身体能量。

一个人跑姿是身体上下跳的话，他跑完一个马拉松的距离是远超过42.195km的。

(上图)张家港跑吧金港分吧
“最美跑姿”参选投票照片03

二、标准的跑姿

　　跑步是一项全身性的运动，需要上下肢与躯干的协调配合来完成每一次动作的完成。那么，在标准跑姿中，上下肢和躯干是如何来分工协调的呢？

(上图)张家港跑吧金港分吧
“最美跑姿”参选投票照片04

上肢☞手臂：

理想的跑步技术是由手臂带动腿，身体的躯干始终保持稳定，通过全身的协调移动向前。

可以做个自我试验，连续高抬腿30秒，当你的摆臂幅度越大、速度越快时，腿摆动幅度就会加大 ，速度也会加快，这就是手臂带动腿运动的感觉。

躯干☞核心力量区域（腹部、背部）：

核心力量区域传递力量保持身体稳定。

继续做个自我试验，在你坐姿状态下（任何坐姿都可以），想要站起来的时候，会发现腹肌是收紧状态，因为是腹部用力，保证身体平稳。

下肢☞髋部（臀）、膝、踝：

重复完成抬腿与后蹬，完成力量传递和缓冲。

在这样的分工协作下，正确的跑步状态应该是这样的状态：跑步时要让全身肌肉保持放松。

(上图)张家港跑吧金港分吧
“最美跑姿”参选投票照片05

手形

跑步时手部保持放松，双手自然下垂，半握空拳，小臂抬起与地面成水平，手肘与身体略分开，保持微张半握的姿势即可。

(以上视频)张家港跑吧金港分吧
“最美跑姿”参选投票视频1

摆臂

人类天生在行进中摆臂的频率和脚步频率是一致的。所以摆臂幅度太大不仅会使步幅增大，还会消耗更多体能。但短跑除外。所以跑步时不要大幅摆臂，让手臂和手掌保持自然放松，轻轻小幅摆动。摆臂尽量随着跑步的方向前后摆动，不要横向摆动一面增加阻力。(双手自然下垂，半握空拳，小臂抬起与地面成水平，手肘与身体略分开。)

身体重心垂直

跑步时要一直保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，哪怕在最累时也不要弯腰、驼背、低头，姿势变形只会加速疲惫。

身体稍微前倾

跑步本身就是个不断变换支撑腿的动作。当身体前倾时，人会很自然伸出腿支撑住身体不让自己跌倒。身体上半身比下半身重，所以身体前倾可以将重量化为前进的动力。

(上图)张家港跑吧城西分吧
“最美跑姿”参选投票照片06

缩小步幅

缩小步幅是最安全的跑步方式，也是最节省体力的跑步方式，非常适合新手起步。缩小到什么程度呢？大于原地踏步。腿部动作与原地踏步类似，就是不断向臀部抬起脚，然后再自然落下，以此不断重复。跑步就是利用身体前倾和支撑腿的不断变化，让身体自然向前移动。

(上图)张家港跑吧城西分吧
“最美跑姿”参选投票照片07

提高步频

事实证明加快速度的永远不是步幅，而是步频。步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，它是跑步技术的重中之重。两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，也就让我们跑得越快。大步幅转换支撑点不但不会加快速度，反而会使身体受重力的干扰，使速度变慢，也是跑步声音大的原因。(蹬伸摆腿：后腿进行充分伸髋（蹬伸）时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。

(上图)张家港跑吧城西分吧
“最美跑姿”参选投票照片08

前脚掌先着地(适合短跑和中距离)

建议新人开始跑步时前脚掌先着地紧跟着全脚掌着地。大体重新人还是先以全脚掌着地开始，跑得久了体重降下来以后再慢慢过渡到前脚掌着地。

(上图)张家港跑吧城西分吧
“最美跑姿”参选投票照片09

支撑腿弯曲

前脚掌着地，还要配合支撑腿保持微微弯曲，以吸收地面的冲击力。而且有助于减少脚步在地面的停留时间。关键的是，弯曲的支撑腿和前脚掌支撑点一定要始终保持在身体重心的正下方。对刚开始跑步的新手来说，前脚掌着地可能还不能适应，可以先按照自己的习惯开始慢慢过渡。锻炼前脚掌着地，可以穿普通胶鞋或者五指鞋，甚至赤脚慢慢练习。有一定跑量、并且身体足够轻巧的跑者可以按照平时跑量的30%慢慢尽心练习，每次练习时间不宜过长，大体重者和刚刚开始跑步的新人轻易不要尝试，避免对身体造成伤害。

(上图)张家港跑吧城西分吧
“最美跑姿”参选投票照片10

三、影响跑姿因素

　　身体的柔韧性、协调性、关节稳定性、肌肉力量，是影响正确跑姿的四大因素。无论哪一项稍有欠缺，都会导致步幅受限、身体易受伤、提高速度受限等状况出现。

(上图)张家港跑吧沙洲湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片11

柔韧

柔韧性不好会出现身体肌肉僵硬，比如在膕绳肌（肌肉图）紧张时，会限制向前摆腿的幅度，落地的位置更靠近自己，步幅会缩短。

协调

协调性差会出现有动作不连贯，跑步肢体僵硬的状况。

(上图)张家港跑吧沙洲湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片12

关节稳定

关节不稳定会出现跑步的力量会被卸掉，会出现运动损伤等情况。很多跑友会患有—髂胫束摩擦综合症。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜，当你跑步很多的时候膝关节外侧出现疼痛，极有可能是髂胫束摩擦综合症。

(上图)张家港跑吧沙洲湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片13

肌肉力量

肌肉力量差会出现跑步无力、向前性差、容易疲劳等状况。很多跑友因为平常久坐，肌肉在长时间坐姿情况下被拉长，造成臀大肌无力。他们在跑步的时候，会出现无法充分后蹬、身体重心后仰、坐着跑等情况。

(上图)张家港跑吧沙洲湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片14

四、错误跑姿

十种最常见错误跑姿！为了身体别再这样跑下去了

错误1：主动蹬地，而非提腿

解决方案：通过提高步频，减小步幅进行练习，小步快跑来缩短腾空时间。

错误2：脚跟落地跑

(上图)张家港跑吧沙洲湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片15

错误3：步幅过大，导致体前着地

正常人走路的跨步姿势，就是体前着地。跨步跑再加上膝盖直直落地，踝关节、膝关节锁死，受伤风险大大增加，就会经常有这种困扰： 长跑无耐力、膝关节伤病。

解决方案：，快步频，中小步幅才是关键~

错误4：折叠小腿跑

不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪。

(以上视频)张家港跑吧沙洲湖分吧
“最美跑姿”参选投票视频2

错误5：弹跳过度

由向前变成向上。

解决方案：跑步时有意识的身体前倾，抬脚时不要太高。落地脚不要想着去控制它，自然就好。事实上，平衡就是关键跑姿，瞬间的平衡然后失去平衡，失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体，形成新的平衡。

错误6：上拉迟缓

触地时间明显增加，前脚着地之后，后脚还在原地。

解决方案：最简单的锻炼弹性的运动就是跳绳，练起来吧~

错误7：膝盖内扣

俗称X型腿，大大增加膝盖和小腿的压力，不是膝盖出问题，就是小腿足踝出问题。

时刻记住：跑步时膝盖要正对脚尖！

(上图)张家港跑吧暨阳湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片16

错误8：不自觉怂肩

久而久之会拖累速度，让你的肩背更加酸痛。

解决方案：

可以在跑前动态热身，比如说高抬腿练习，全身肌肉得到更好的活跃，跑的时候紧张感僵硬感都会消失一些。

(上图)张家港跑吧暨阳湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片17

错误9：身体重心各种摇摆

多发生体重过大或肥胖的人，跑步过后容易腰背酸痛，比其他跑者更容易疲劳。

从快走开始，先把体重控制了再说跑，同时对核心力量也加强一些练习。

错误10：过度摆臂

正确的跑步姿势，可以让我们在跑步时，得到事半功倍的健康效益，所以大家可以多检视自己在跑步时，是否也发生了上述的错误，即时修正与改进，运动伤害将会降到最低。

(上图)张家港跑吧暨阳湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片18

五、三种跑法优缺点

　　根据跑步者的跑龄、配速和对于跑步的理解深度不一，每个跑者都会有自己的一套跑步技术，这种跑步技术的类别各有不同，差别或大或小。如摆臂、上身的稳定形态等等，而最让跑友关心的还是脚的着地方式的差别。

三种跑法分别为脚跟着地跑法、全脚掌跑法和前脚掌跑法。分别分析一下这三种跑法的优缺点。

(上图)张家港跑吧暨阳湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片19

1、脚跟着地跑法

动作描述：

脚跟外侧先着地，弯曲整只脚然后经过滚动过渡到全脚掌，在经过前脚掌离地。

运用范围：

慢跑和耐力跑包括业余跑者的马拉松跑法。

优点：

省力。落地点和起步点相差约30厘米，这种跑法能够让身体保持稳定性，使身体的重心更低，我们经常所说的懒汉跑法就是这样的技术的演化。

(上图)张家港跑吧暨阳湖分吧
“最美跑姿”参选投票照片20

缺点：

落地时增加骨骼的负重，加大骨骼受伤的风险，比如最常见的髂胫束综合症（膝盖外侧疼），而且这种跑法越是在不平坦的路上越不安全。这种跑法对于追求速度的选手是最不常见的选择，因为脚跟着地会起到刹车作用，一场马拉松2个多小时这样的跑法会严重消耗体力。

建议：

这种跑法尽量要在平坦的道路上进行，比如沥青马路或者跑步机，一定要小步幅快频率，这样有利于保证不受伤。

(以上视频)张家港跑吧暨阳湖分吧
“最美跑姿”参选投票视频3

2、全脚掌跑法

跑法描述：

整只脚的外侧先着地，然后脚掌整个落地，随后离地。

运用范围：

适合广泛的跑步比赛，比如耐力跑和马拉松。

优点：

全脚掌跑法中和了脚跟跑法和前脚掌跑法的优势和劣势，是最经济实用的长跑方式，既不会因为脚跟着地而影响时间，又不会因为前脚掌着地而导致过多的伤病。

(上图)张家港跑吧乐余分吧
“最美跑姿”参选投票照片21

缺点：

脚掌负荷过重，这种跑法需要更强有力的脚掌作为基础，因为所有力量将在第一时间集中在脚掌。

建议：

适用于所有类型的跑者。

(上图)张家港跑吧乐余分吧
“最美跑姿”参选投票照片22

3、前脚掌跑法

跑法描述：

落地和起步全都用前脚掌。

运用范围：

这种方式最常见的就是在短跑赛道上，另外还有山地跑等中长距离的冲刺跑等等，这个跑法的重要目的就是追求绝对速度。

(上图)张家港跑吧乐余分吧
“最美跑姿”参选投票照片23

优点：

可以利用更多的力量加大速度，节省着地时间。

缺点：

身体负荷转移到了肌肉和韧带系统。在落地和起步时前脚掌着地也就是小腿肌肉组织和跟腱负荷加倍。

建议：

对短跑和中距离跑都是比较好的选择，超重跑者不要尝试这种跑法。

(上图)张家港跑吧乐余分吧
“最美跑姿”参选投票照片24

4、跑姿三要三不要

三要

1、要放松省力：

在长时间的跑动过程中，如果想保持体力充沛，就要完美的运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，保持全身放松，这样一来才能持久续航。

(上图)张家港跑吧乐余分吧
“最美跑姿”参选投票照片25

2、保证脚在身体正下方着地（这也脚掌先着地的正确方式，长时间注意自己的着地脚是否在中心下方便可以自然而然的学会脚掌先着地的跑法。

3、保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）

(以上视频)张家港跑吧乐余分吧
“最美跑姿”参选投票视频4

三不要
1、不要步频过慢，迈步太大

很多初跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短。

　　可以很容易的理解到，如果想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。时间越长，受损越严重，这也是为什么我们总感觉跑步高手都像是双脚不接触地面的原因。

(上图)张家港跑吧后塍分吧
“最美跑姿”参选投票照片26

　　跑步速度是步长和频率的综合结果。有很多未经过正确指引的跑者，很容易首先尝试增加步幅，这样一来，步频会不知不觉得减小，而科学和实践证明，每分钟180步的步频是最佳的跑步频率

(上图)张家港跑吧后塍分吧
“最美跑姿”参选投票照片27

　　脚在地面上花的时间越长，需要的推动力就会越多，如果迈的步子太大，就势必会影响节奏，同时会造成低效跑步，这会比正常的跑步消耗更多能量。

(上图)张家港跑吧后塍分吧
“最美跑姿”参选投票照片28

　　专业运动员正是如此，他们的大步幅是由腰腹的左右旋转推动的，腰腹力量越强大，步幅就越长，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。

(上图)张家港跑吧后塍分吧
“最美跑姿”参选投票照片29

2、上半身不要僵硬

跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果没有上半身的良好配合也是无法良好进行的。

一个跑步初学者，最难做到的就是在跑步途中让全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽视，有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因，而且时间长了，对自身的健康也没有任何好处。

另外，请跑友们注意，放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓，而不是筋骨上的懈怠。

(上图)张家港跑吧后塍分吧
“最美跑姿”参选投票照片30

3、不要重心后坐或前移，整体摇摆不定

任何一种重心的偏差都会造成不必要的冲击力，膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的，而重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足，同时，平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。

(以上视频)张家港跑吧后塍分吧
“最美跑姿”参选投票视频5

综上编号，本次“张家港跑吧最美跑姿”共展示30张参选投票照片，5个参选投票视频。

“最美跑姿”投票和评选规则：

一、打开“张家港跑吧”美篇，欣赏【雅风装饰全程赞助】最美跑姿评选暨“夏练百日·健康跑”每周分享九。

二、对所有征集照片和视频已经编号。在文末，请根据所征集的照片和视频下面的文字说明，对号入座，进行投票。

三、必投项目：所有征集照片中必投三张，所有征集视频必投一个视频。3张照片+1个视频。

四、投票至2019年8月8日22:00结束，每人每天可投1次，每次必投4个(3张照片+1个视频)。

五、奖励办法：最美跑姿照片和最美跑姿视频各设奖励。

所有照片以得票数为依据，由高到低，评出“最美跑姿”前三名。

所有视频以得票数为依据，评出得票最高的一个“最美跑姿”。

　　张家港跑吧“夏练百日·健康跑”感谢您百忙之中，得闲阅读。每周分享与您共同学习，了解跑步，减少受伤，享受愉悦，得益跑步，爱在跑吧，健康你我！敬请期待下周与您分享第十期(跑步拍照展示秘籍)。

感谢张家港跑吧各分吧齐心合作，期待各分吧下周照片素材，您的到来，跑吧的“夏练百日·健康跑”如火如荼！

本篇内容摘自网络，仅供张家港跑吧吧友学习用。

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整理编辑：阳光明媚

监 制：张家港跑吧总吧

照 片：部分网络，“最美跑姿”参选投票照片均由张家港跑吧各分吧提供，感谢各分吧合作！

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