<h3>昨天，一个学员晒出了他八月份的训练计划，一周跑六次，就休息一天，每次20公里， 周跑量达到120，我们谈月跑量，他果断码周跑量，很牛叉的样子，我很好奇地问他，七月份跑了多少？他抓耳挠腮，也没给个准谱，好像、大概270吧！就当你300公里，每周增加的跑量不能超过上周的10%，八月份的跑量应该维持在400公里左右，但是他的训练计划，直奔500公里而去，他很自信，拍着胸脯给我说，一天可以两练，达标就行！我瞬间就有点无语了！跑量不能刷，必须保证每一公里的质量，不可能去超市买个菜，也开机打个卡吧！必须保证训练的系统与连续性，我今天给大家说过，跑步的训练方式有如下几种:节奏跑、长距离慢跑、间歇跑、变速跑、重复跑……跑量应该从训练方式中产生，比如周一到周五，节奏跑10公里，周六长距离慢跑30公里，绝不是去买菜的途中刷个步，饭后散步刷个量，慢跑拉伸也开个机……这些都是垃圾跑量，绝对不会引起质变的那种，你懂我意思就行！</h3> <h3>当你备战马拉松的时候，提前三个月制定训练计划，如何练，练什么，心理有个底，我一般前一个月练习长距离慢跑，打下有氧基础，渐渐过渡到强度训练 ，也就是前一个月，你要练耐力，保证月跑量300公里，具备完赛的实力，某些人说，我参战无数，全马跑了好几十场，还怵它吗？话虽如此，你周不跑，就会觉得状态大不如前，无比怀念系统训练的日子，前期跑得好，足量，强度大，状态也不差，假设你7月跑300公里去比赛，跟8月跑100公里去比赛，差别是很大的！当你的跑量达到300公里的时候，只能维持，科学叠加，让自己的身体慢慢适应高强度的训练，不是三天打鱼两天晒网，更不是拼命地增加跑量，根据身体的适应能力科学增加。</h3> <h3>由此可见，跑量不是越多越好，不要为了码跑量拼命地进行长距离慢跑，甚至各种刷，这种训练方式毫无意义，前期练长距离，打有氧基础，中间穿插核心力量训练，中后期就要开始进行冲刺跑，间歇训练了！不进行强度训练，速度很难提升的！就好比我们跑团的杨大神，跑龄十年，每天慢摇一个半马，总跑量达到了好几万公里，但是他的最好成绩，至今都没有突破330，因为他只进行有氧训练，力量跟无氧训练一片空白，速度能拉上来吗？不可能的！所以当我们轻松搞定全马的时候，就要在节奏跑+核心力量+长距离慢跑，与节奏跑+核心力量+间歇跑，两者之间，来回切换。耐力、力量、爆发力都具备的时候，提速不是什么难事。对于目前成绩原地踏步的童鞋，我建议你们日常跑快要结束的时候，来几组冲刺训练，刺激一下心肺，坚持下去，成绩会有所突破的！</h3>