《战训微论坛》—— 基础体能组合 （下）

济南特警战训骑士

目的：增强躯干稳定力量、上肢肩部力量和速度素质，提高身体协调与快速移动能力。

一、训练条件

在平整地面上划两条相距 30m 的平行线标志杆、软垫。

二、动作要领

本组合练习由背桥和 30mx2 折返跑二个动作组成。
（一）背桥。听到“开始”后，迅速呈背桥姿势，即仰卧支撑，头部和上背部贴地， 腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线。两手分开置于体侧。两膝弯曲，大小腿夹角约 90°。 （二）30m×2 往返跑。在背桥动作完成 120s 时，听到“跑”的信号后，由背桥姿势迅速转为 30m×2 折返跑，起跑至 30m 后绕过标志杆折返，再冲刺跑向起终点线。

三、训练方法

1.背桥每组 2~3分，间歇 1~2分，训练 3~4 组。
2.背桥姿势转为起跑后的加速跑练习。反复进行听信号由背桥姿势起跑，及起跑后的加速跑（30~40m）练习。
3.上坡重复跑。
4.扶墙高抬腿跑。

四、常见错误与纠正方法

1.背桥时臀部下垂。纠正方法：加强核心力量训练，两人一组互相纠正背桥错误动作，体会正确的动作要领。
2.身体触及折返标志杆。纠正方法：固定跑进步频和步幅，确定绕杆方法（正面或背面绕杆）。 济南特警战训骑士团队感谢大家的支持！
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