《战训微论坛》—— 基础体能训练组合（上）

济南特警战训骑士

       特警体能训练是完成反恐防暴、维稳处突、警卫安保的有力保证，也是开展其他专项训练的基础。作训处战训团队借鉴参考全军《军事体育训练教程》，拍摄制作《战训微论坛》基础体能训练专题，希望对各位战友开展有关体能训练提供参考。

目的：增强核心力量与灵敏素质，提高短距离快速变向移动能力。

一、训练条件

在平整地面上划两条10m长的“T”形线，3个圆锥桶（高50cm）放置在B、C、D点上。秒表和俯桥用支撑软垫。

二、动作要领

本组合练习由俯桥（平板支撑）和T形跑二个动作组成。
（一）俯桥。听到“开始”信号后，迅速呈俯桥支撑（前臂和前脚掌着地），腹部和臀部收紧，使头部、背部、臀部和腿部呈一条直线。肘部在肩部正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90°夹角。两腿伸直，两脚略分开支撑于地面； （二）“T”形跑。在俯桥1分30秒（女60秒）时，听到“跑”信号后，立即由俯桥姿势起立转身起跑，从A点正面跑向B点，右手触摸B点圆锥筒；从B点向左侧滑步至C点，左手触摸C点圆锥筒；从C点向右侧滑步至D点，右手触摸D点圆锥筒；从D点向左侧滑步至B点，左手触摸B点圆锥筒；最后从B点转身正面冲刺A点。
动作要求：侧滑步应两腿开立，降低重心，手臂位于体侧，肘部成90°，掌心向前。侧滑步时，一侧脚向移动方向横跨一步，然后另一只脚跟进，依次滑步。

三、训练方法

1.俯桥每组1-2分，间歇1-2分，训练3-4组。

2.反复进行侧滑步练习，动作由慢到快，确保动作准确性。

3.掌握转身冲刺跑的动作要领。

四、常见错误与纠正方法

1.俯桥出现塌腰或翘臀现象。纠正方法：加强核心力量训练，两人一组互相纠正俯桥错误动作，体会正确的动作要领。

2.交叉步横向移动。纠正方法：严格按要求使用侧滑步。

3.侧滑步过程中身体重心太高。纠正方法：背部保持挺直，略下蹲。

4.手未触及圆锥桶。纠正方法：加强侧滑步后触及圆锥桶练习。

温馨提示：体能训练会加强你的耐力、毅力、爆发力和顽强的拼搏精神。骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。同样，成功的秘诀不在于一蹴而就，而在于你是否能够持之以恒。

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