隧道马赛记（下）

C. Chen

为了这次破三的比赛，我准备了六个月。去年十月份在芝加哥时候，我的成绩是3：05：54，虽然PB（personal best）了，可惜比纽约马拉松的入门成绩3：05：00慢了54秒。但是也让我看到了全马破三的一丝希望。这次比赛是准备把PB成绩提高6分钟以上。

去年十月初芝马跑后，我仔细思考了自己跑马成绩的短板。感觉跟所有跑资浅的新手一样，后半程乏力，特别是最后十公里掉速明显。于是决定在耐力方面和相对配速这两个方面刻意练习，努力提高。

已经是跑马的第三年，所谓的刻意练习，就是远离舒适区，加大训练的强度。把赛前六个月的准备时间分成几段，每段时间的训练，都尽力去完成理想的规划。然后再分析训练后的数据，对比破三的成绩，及时反馈，自我鼓励加油，争取在下一个阶段能有改善和提高。一方面逐步提高跑量，一方面提高配速。争取在无伤的情况下，把综合跑力提高，在比赛日调整出最佳状态。

训练具体做法是，为了提高后半程的耐力水平，要多跑长距离，特别是在有充裕时间的周末考虑跑背靠背的LSD（long slow distance）。背靠背的LSD，就是指周六和周日两天，一天20K+的LSD，另一天30K+的LSD，两天总跑量超过50+。而且也要改变过去那种不求速度的LSD跑法。在LSD中，加入25%--30%的目标马速加十秒至二十秒跑（如果目标马速是4’15’’，LSD中就要有1/4的距离跑4’25’’- 4’35’’以内的配速）。希望通过多跑LSD，提升身体耐受能力，尽量减轻最后十公里（6mile）的掉速问题。

波马前一个月，人生第一次月跑量达到400k，有两次背靠背训练

四月波马，受伤后，被迫调整，跑量锐减

五月跑量，有一次背靠背（手表没电，记录有误）

六月跑量，一次背靠背

除了耐力训练，还需尽量提高相对配速，就是平时多跑一些快配速的训练，在比赛前三个月开始每周三都要练一个强度大快配速跑。周中的强度跑，可以是节奏跑（Tempo），也可以是间歇跑（Interval）。间歇跑也有压缩800（Yasso 800s），也有倒金字塔跑，也有混合跑。每周中的强度跑，都是一次艰苦挑战。只以其中的压缩800训练为例，想能破三，跑压缩800的时候，每个800米的用时必须要控制在三分钟以内（每圈90秒，合配速3’45’’/km，6’00’’/mile），不是一组，而是十组。每次跑到最后几组的时候，感觉身体已经快到崩溃的边缘。那种心率飙到170的以上感觉，我想98%的人可能都没有这种体验。间隙跑对心肺是一种煎熬。

好比一辆70年代出厂的老车，用6千多的转速，持续飙车，发动机要爆缸一样，当时的心脏感觉极度缺氧，双腿无力，时空滞缓，甚至怀疑人生！没办法，为了扩张心肺功能，提高最大摄氧量和乳酸阀值，只能硬挺过去。就算气喘如牛，浑身大汗，也要继续迈步向前，直到每组训练结束。没有练过间隙跑的人，无法体会那种如同炼狱一样的艰辛痛苦，当然也无法体验完成后涅槃般的成就感。。。

3k热身 + 10组压缩800 + 2k放松

1mile 热身 + 10组压缩800（组间停表） + 2 mile 放松

3k热身 + 2x5k马速-10秒 + 2x1k冲刺 + 2k 放松

这里必须特别感谢队长闪亮！🙏🙏 闪亮的特点是速度快且稳，去年两次实力破三，是马营的一哥。如果不是跟他一起训练的话，我一个人是绝对不可能完成十组压缩800训练。每次训练的时候，跟在他后面跑，看着大颗大颗的汗珠从他身上飘下。当时大脑里面基本是因为缺氧而空白，唯一的想法就是尽量跟着队长跑。跑到快力竭的时候，都有种灵魂跟不上身体的感觉。跟队长一起跑的另一个好处是，闪亮的配速感觉极其准确，跟他跑就是带着节拍器一样有节奏。而且即便是在interval间隙跑，这样强度大的训练中，跟跑队长，我会有一种短暂心流体验。的确，两个人一起跑步时候，感觉会更省力。我想这也是为什么马拉松比赛的时候，有配速兔子的原因之一。再次感谢队长闪亮带我高效训练，使得我的成绩能稳步提高。

马营大家庭中，大神众多，每个人都有让别人羡慕的优秀之处，可以向他们请教学习。从师傅那里学习优雅标准的跑姿和交叉训练；从永哥和追云哥那里学习提升耐力，从Scott大哥和Sherry姐那里学习坚韧；从五哥和骆驼哥那里学习谦逊低调；从院长那里学习恒心。。。。。。非常感谢这个小集体，跟优秀的人在一起的时候，唯有努力努力再努力，才能摆脱原来慵懒的过去，提高自己能力，不能落后太多。如果说好益友决定人一生的成败的话，马营这帮朋友是可以决定跑马成绩的。我之所以能跑得不太慢，也是多亏了大家的帮助。谢谢我马营至亲的姐妹兄弟们。

感谢队长陪跑

马营集体照 （部分大神缺席）

这次四百多人的比赛，没有三个小时的配速兔子（pacer），为了破三，结合赛道的起伏，我准备了一个配速条，几乎是在赛前三周，开始天天看，希望能把这时间配速铭刻于心。

按照2:58完赛准备的配速条

过了半马后，继续往前跑，心里一边担心身体是否能保持破三的配速，一边不断计算着破三所需要的时候。就这样，一直跑到了第19mile处。过了19mile的跑程牌，有一个小上坡，开始有点感觉疲劳，速度有些减慢，等到了第20mile跑程牌时，手表提示刚才的第20mile竟然用时是7’19’’（4’33’’/km）！今天第一次出现配速在7’00’’以上的mile。心中顿时忐忑不安起来。还剩下6.2mile，如果还按照刚才的7’19’’以上配速跑，前面辛辛苦苦积累的两分多钟储备，很可能就在破三前用尽。

辛苦准备了半年的时间去破三，这时候如果不咬牙挺过去，前面的努力全部白费。事后想掉速的原因之一可能是，整个比赛，只吃了三颗能量胶，15mile后就没再补胶。

全马比赛中最后总有一段是接近身体极点的懈怠期间，这次是真正的马拉松！这段艰苦期，唯有坚持，挺过去后，才可能迎来曙光。

如果把以往的跑步艰辛度从1到10分类：无目标的低速慢跑为1级，最痛苦的间隙跑为10级；今天前面的 20mile艰辛度，大约只有8.5左右。因为是下坡马，还没有到9级呢！

于是赶快努力提速，加大摆臂幅度，提高步频，腹部收紧，身体前倾，控制两呼两吸的节奏。准备把剩下的这个6.2mile（约十公里），按照今年最重要的十公里来跑，心想一定要坚持住，咬咬牙，再坚持42分钟就能过去。

终于在第21mile的时候，跑出了6’28’’（4’01’’/km）的配速。总算是追回了前一mile浪费的时间。接着用6’52’’（4’16’’/km）的配速跑过了第22mile后，感觉已经不再紧张，这时候，头脑里面基本已经算清楚，剩下的4.2mile，就算再用7’19’’（4’33’’/km）的配速跑，也可以破三。就像围棋最后的收官阶段，已经手握盘面十目的优势，可以安全运转，把优势兑现称胜势即可。只要不出现崴脚，摔倒等低级失误，就应该可以如愿。毕竟最难熬的两个mile已经挺过去了（比起以往的比赛，这次的难熬期太短）。 

最后的几个mile，跑得还算轻松，小心看着脚下路面，没有太强求配速，奢侈地挥洒了一小部分前面累积下的时间财富，顺利完赛，时间定格在2：57：16 （芯片用时是2：57：14）。

最后的冲线照

手表计时成绩

这次比赛的总体感觉是，只要准备得充分，认真备战，把自己的短板补齐，在比赛时，避免以往的毛躁情况，控制好配速，认真把握比赛所有的细节，借助下坡的赛道，破三还是可以做到的。跑马拉松比赛，其实还是备战阶段最重要。每次赛前的备战阶段，都担心比赛时的状态， 无法准确预测最后的成绩，也许是我这类跑资比较浅的跑者的通病吧。现在也基本想明白了，跑马拉松出现奇迹的可能性几乎没有。只有平时练到了一定程度，一定的时间后，才会从量变转化成质变。破三的平均配速一定是建立在汗水之上（对有天赋的人，或许不同）。就如队长闪亮说的，平时按照破三的配速多跑，跑习惯了，也就自然破三了。跑马其实挺虐人的，因此跑后的爽才会感觉来之不易。

随着时间的流逝，自然规律就是不可逆的熵增过程，不惑之年后，人体的各个器官也会逐渐呈衰老的趋势。初心也只是希望通过积极的锻炼使这种下降的趋势变缓慢一些。

从最初的在操场勉强跑上三圈，到能够一口气跑三公里；从三公里，再到第一次完成十公里；从2015年第一次52分钟跑完温哥华sunrun(10km),到第二年100分钟内完成首次半马比赛；从2017年第一次温哥华马拉松跑了3：17，到这次借助赛道优势进三。自我感觉还是非常幸运的，通过跑步，我略微地减缓了一点点身体器官的熵增趋势。有些事情只有坚持到底了，才知道，原来自己也能行。

阶段小目标已经完成，希望还能继续快乐幸运地一直跑下去。。。。。。