【雅风装饰全程赞助】“夏练百日·健康跑”每周分享八

张家港跑吧

每周分享第八期

（2019/07/21～2019/07/27）

跑者赛道礼仪和素质

马拉松趣味小知识

第一部分：跑者赛道礼仪

礼仪之一：仔细选择一场赛事

礼仪之二：比赛日提前到达

礼仪之三：遵守出发位置安排

礼仪之四：礼貌进补给站

礼仪之五：节约取用赛道上的补给

礼仪之六：跟随跑和伴跑的礼仪

礼仪之七：慢者靠右

礼仪之八：关注身体信号

礼仪之九：最后500米的礼让

礼仪之十：赛中和完赛后对志愿者的感谢

礼仪之十一：赛中垃圾的处理

礼仪之十二：对赛事组织者的鼓励

第二部分：跑者赛道素质

一、五种最不受欢迎的赛道跑者

二、五个马拉松危险动作

三、五类不要带入赛道的物品

四、五条有助于跑马礼仪的小贴士

第三部分：马拉松趣味小知识

1、马拉松起源于一位英雄的死亡

2、傲娇的英国王室让马拉松最终确定为42195

3、人类是否是这个星球上最好的马拉松选手？

4、几岁才是跑马拉松的最佳年龄？

5、马拉松都是一座城市最精华的路线

6、为何波士顿马拉松的纪录不被认可

7、马拉松不是项很省钱的运动

8、跑马还会增加额外疾病风险

9、马拉松猝死不只发生在菜鸟身上

10、跑马拉松是否真的能治疗抑郁?

11、有些人还没开跑，冠军却已经抵达终点

12、最适合跑马拉松的人类应该是什么样子

第一部分：跑者赛道礼仪

　　作为一名马拉松跑者，你可能谙熟跑步的技术和有着不错的成绩，而对马拉松赛道的礼仪你都知道吗？你知道服务你的志愿者的感受吗？你知道比你能力差，比你慢的跑者的感受吗？开卷有益，利己利人，请看看马拉松赛道礼仪。

礼仪之一：仔细选择一场赛事

选择一场赛事，要有足够的时间准备自己。一场全程马拉松需要达到50公里的周跑量，持续至少六周以上；一场半程马拉松需要达到20公里的周跑量，持续五周。要给自己充分的时间来准备一场赛事。报名参赛但无法成行，无法完赛，或者中途遭遇身体状况，都不是一个跑者应该做的。

礼仪之二：比赛日提前到达

比赛日要按照要求到达比赛场地。发枪前至少提前1个半小时到达现场，这样会有足够的时间存放衣物、找到自己的出发区域、并且做适当的热身运动。迟到给自己压力，也给赛事组织者带来不必要的麻烦，因为你可能不能穿过数万名跑者及时找到你的存包区和出发区，从而影响你的马拉松体验。

礼仪之三：遵守出发位置安排

一定要按照你的配速，选择配速区。如果你是四个半小时完成全马，不要站到四小时的区域，因为不同的配速，选手的起跑速度不同，如果起跑速度过慢，可能会被后面的选手推倒，造成不必要的伤害。现在都是芯片计时，你的成绩你自己清楚。出发前拼命向前挤，不是跑者的好礼仪。

礼仪之四：礼貌进补给站

进入和离开水站的时候都需要使用手势。就像骑自行车时，如果水站在你的右侧，需要先伸出右手，慢慢切入，动作要尽量柔和，切忌突然转向。警示后面的选手你会减速、进入水站，同时要向后观察，在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入水站。

　　当补完水之后，需要加入到主赛道的选手队伍中，也要先伸出左手让后面的选手知道你要加入。注意在离开或进入队伍中，都不要从别的选手的前面穿过，以免造成不必要的碰撞。成熟的跑者会关注其他跑者的体验。

礼仪之五：节约取用赛道上的补给

每场马拉松赛事，主办方都是最低按照6+3+1，每人10瓶的配置准备饮料。6瓶500毫升的饮用水，3瓶运动功能饮料和一瓶赛后的饮用水。从训练和比赛的需要看，这完全能满足所有跑者的需求。但由于志愿者的人力和补给点的安排，很多情况下志愿者没能及时打开瓶装水倒入纸杯，有的跑者就干脆抢一整瓶水，喝不了几口就随手丢弃，掠夺并浪费了其他跑者的供给。

成熟的跑者碰上没有杯盛水，会拿着一瓶水跑上几公里，喝完后找到垃圾点弃置空瓶。丢弃有水的瓶子，和随手丢弃空瓶在路边草丛和赛道上，都不是成熟跑者的作为。

礼仪之六：跟随跑和伴跑的礼仪

跟跑时可以跟在设定目标跑者的身后，但注意至少要保持2米以上的距离，不要让被跟随着感到不适或注意到你的跟跑，除非对方是知晓且同意的。伴跑首先要征求对方同意，除了兔子，谁也不希望被陌生人跟着几个小时。

　　跟跑应该要跟在对方身后，保持在两个肩距左右，注意不影响对方的行进路线，不能齐肩压着别人去跑，那是非常不礼貌的。新手会出现上述情况，而经验跑者要善意提醒和规劝。

礼仪之七：慢者靠右

左侧为超越空间，慢者靠右，如果遇到并排而不得不中间穿过，请致歉或友好小声提醒，另外，不管是什么状况，包括系鞋带、拍照、互动等，一定要靠边！靠边！靠边！

礼仪之八：关注身体信号

在半程时间里，要充分注意自己身体的信号：如果有肌肉的酸痛，这很正常；但是如果有胸闷、气短、无法呼吸的情况，请立刻停止跑步并求助最近的医生。

　　跑者爱护自己，也是赛道礼仪的重要组成。因为任何跑者的身体状况，都会给主办方，执行公司，医疗救护造成巨大的困扰。

礼仪之九：最后500米的礼让

当跑过41公里之后，离终点还有1公里多。这时候有些选手会选择加速，也可以选择在最后500米加速冲过终点。但此时一定要注意自己的心跳及心脏感受，不要给心脏带来过重的负担。在通过终点区之后，要迅速靠边离开，不要站在计时牌下自拍，为后面的选手留出足够的冲刺空间，避免被他们撞倒。

　　好的跑者会留心他们会超过的其他跑者。马拉松不是你死我活的竞赛，冲线之前，观察一下你身边的跑者，给老者，盲人跑者和其他比你身体情况差的跑者机会风光重现，也是赛道礼仪。

礼仪之十：赛中和完赛后对志愿者的感谢

成就感是化解焦虑的良方。一个有成就感的人，内心会充满力量和富足感，焦虑很难将他打败。

　　如何让你可能遭遇在补给点没有水或补给的绝望，但这大多不是志愿者的错。5公里的志愿者可能在开赛后一小时就可以休息了，而35公里处的志愿者要服务五六个小时，很多主办者没有考虑志愿者打开上万瓶水的辛苦，没有准备手套，被瓶盖磨破双手绝对不是个别志愿者的经历。

　　你可能在42公里的赛道上没法对每一位志愿者报以微笑，击掌或鞠躬，你至少可以在完赛后让他们知道你的感激之情。向志愿者致意，表达感谢，是赛道礼仪的至高境界。

礼仪之十一：赛中垃圾的处理

参赛选手有义务维护赛道的环境卫生。在补给站领取的饮用水杯、水瓶或食品包装，应该放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱，而不是随意丢弃在赛道上。

　　这样不仅对赛道及城市的环境造成了破坏，也会给后面的选手带来不便。以免造成跑者滑倒、绊倒，从而引起赛道拥堵、踩踏。

礼仪之十二：对赛事组织者的鼓励

你可能对一场马拉松赛的服务十分不满，或满腹牢骚，但请你记得，任何一次比赛，都是组织者和无数志愿者的心血铸成。

　　你可以提出善意的建议，帮助组织者提升水平。你有权利吐槽，甚至口诛笔伐，但真正的跑者，有一颗仁慈之心，愿为推广跑步而身体力行，充当探路者。

第二部分：跑者赛道素质

一、五种最不受欢迎的赛道跑者：

1、外放喇叭党。你的鸡血歌曲兴许是他人耳中的噪音，而偶尔你还放自家品牌的广告是几个意思？

2、扛大旗。干扰视线、旗杆横行、遮挡镜头…旗帜是很好的宣传物，但难免对很多跑者带来干扰；

3、广告标语党。现实生活中见到的广告已经够多了。让营销留在场外，让马拉松只是跑步；

4、无视他人的跑者。浇灌小树苗、用饮料瓶方便……之类的举动有时候情有可原，但请尽量不要太正大光明，尤其对女性跑者来说，被看到不是太光彩的事；随地吐痰、插队不排队、抢完赛包、多领完赛物资/奖牌…等，都太没素质啦！此外组团并排党，也容易挡住后面跑者，成为狭窄赛道的杀手；

5、作弊者。“团队接力”跑马拉松，中途抄近道、自制号码、搭乘交通工具…马拉松是与自己的比赛，这些局外招会受到鄙视；

二、五个马拉松危险动作：

1、翻越栏杆进入赛道。马拉松赛前都有规定好路线，各分区选手从哪检录进入赛道，栏杆一般临时搭建且相连，只为隔离，为了省事翻越栏杆其实挺危险的；

2、起跑拥挤推搡。人群密度达到一个数量级，踩踏事件的可能性就成倍数增加。早晚个一分钟过起点对大多数人的最终成绩可没那么大影响，起跑前的兴奋可以理解，往前推搡真的很危险；

3、忽然停下/蹲下。遇到身体不适/鞋带散开时，慢慢降速，同时做出一些指引告知后方侧方选手，待到赛道旁再完全停下。见过忽然蹲下系鞋带，后面跑者没刹住车直接来个前空翻的，很危险；

4、停留。补给站/终点过线/领取包裹…时的停留都是不必要的，大人流量的马拉松，停留很容易就会造成交通堵塞；

5、废弃物乱丢。香蕉皮、水杯、饮料瓶、一次性雨衣…这些都是赛道上的极大隐患。志愿者有义务快速清扫赛道，丢水杯也是马拉松上的常规动作，跑者也请尽量将它们丢到垃圾箱/赛道旁。无用之物，勿留赛道；（扔纸杯时也尽量考虑他人，尽量避免砸到他人、或纸杯还有饮料就直接泼洒到赛道上）

三、五类不要带入赛道的物品：

1、自拍杆。为了你一张倾城一笑，会给身后留下太多安全隐患；

2、一次性雨衣。尽量只在发枪过起点前穿着，比赛时如脱掉请拿手中不要乱扔在赛道，等跑开后交给路边志愿者或丢赛道旁垃圾箱，避免这些雨衣迎风飞舞，或变成绊倒他人的凶器；

3、占空间的cosplay道具。曾经发生过扮演孙悟空的跑者耍金箍棒打伤身边跑者的事，所有cosplay跑者尽量不要携带太大件物品，看到前方摄影师也要确认身边没人再摆造型；

4、大型旗帜。扛肩上容易有安全隐患，旗帜也会拂面身后跑者，遮挡视线，很多人因旗帜存在错过自己赛道上的照片；

5、与运动无关的标语。这些容易对其它跑者造成困扰，相比其它城市嘉年华性质的公众活动，马拉松一直都比较纯粹，很少有掺杂附加其它宣传元素。与运动无关的标语也容易给自己带来额外麻烦。马拉松，不政治更好一些。

四、五条有助于跑马礼仪的小贴士：

1、赛前花半小时仔细阅读参赛手册。尽管多数参赛手册可读性一般，但上面关于起终点设置、寄存包裹、比赛时间和进出场次序的描述是很详实的。

　　经常在临近起跑时看到仍没找到寄存包地点、或是找不到自己发枪区又想硬闯赛道的人， 认真阅读一遍参赛手册，到了赛场会节省很多时间；

2、尽量打包各种包装袋/饮料瓶。吃的喝的用的都可在赛前准备好，用小型保鲜袋等分装，替代吃完不好处理的包装袋，所有包装袋也尽量丢在补给站或赛道旁的垃圾箱，不要成为随风飞扬的垃圾；

3、掌握正确的参赛习惯。比如如何进补给站？遇到突发情况、比如有选手体力不支倒地该如何？从寄存包裹到热身要留多少时间余量？等等。这些都需要选手提前有了解。

补给站喝水贴士：降速但不停留，拿到水杯后尽量将杯口捏扁一些，会方便进水以及避免洒出，喝完后扔到赛道旁或者垃圾箱里，留意人流量，如果人数较多可到后面的补给桌拿水，避免拥挤在最前面的补给桌前。尽量不要直接拿一瓶走，容易浪费不说，拿着水跑也是增加负担。

4、对志愿者表示感谢。尽管国内不少赛事的志愿者在专业性上仍与要求的有些差距，但他们的工作时间和强度丝毫不比参赛者轻松。

5、对所有马拉松参与者心存包容。

马拉松向所有人开放，哪怕身体有缺陷者，也可以在赛道上与他人公平竞赛，因而无论对方速度快慢，或追求的目标，都理应包容。国内马拉松发展初期几年，难免经常听到“4小时都跑不进还跑什么马拉松”、“六小时选手就不该报名”之类的声音，实在太过狭义。只要规则允许，残障选手等都是赛道上的一员，如有需要，多给他们一些鼓励和掌声。

第三部分：马拉松趣味小知识

　　马拉松（英语：marathon）是一项考验耐力的长跑运动。在1896年的首届奥林匹克运动会中，将这个运动列为正式竞赛项目之一，但直到1921年，马松拉的长度才被规定下来。现在规定的长度是42公里195米或26英里385码。

1、马拉松起源于一位英雄的死亡

2500年前在希腊对波斯的战争中，菲迪皮德斯Pheidippides从一个叫马拉松的地方跑回雅典，把希腊大获全胜的消息告诉了雅典市民，消息传达完后，便倒地而亡。人们为了纪念他从而设立了马拉松这个项目。这便是马拉松的起源说。

但这个故事有很多疑点，比如菲迪皮德斯是跑了42公里还是两天240公里、历史上这个事件是否发生在马拉松战役后（有考证是在战役之前）。唯一确认的是，最早想到把马拉松设为比赛项目的人是现代奥运之父顾拜旦的朋友、法国人米歇尔，他是个语言学家。

2、傲娇的英国王室让马拉松最终确定为42195

       

从1896年首届奥运会到1908年第四届伦敦奥运会前马拉松都是40.2公里的距离。但伦敦奥运会上，为方便英国王室人员观赛，特意将马拉松起点设在温莎宫的阳台下，到终点奥林匹克运动场的距离经丈量折合为42.195公里。

此后国际田联也沿用了这个距离，并确定为马拉松跑的标准距离。

3、人类是否是这个星球上最好的马拉松选手？

       

虽然在绝对力量和速度上都远逊于地球上的大多动物，人类却可以依靠超强的耐力在长距离项目上打败多数动物。只是手下败将中不包括鸟类，比如鸵鸟可以不停的以每小时60+公里的时速奔跑，不到40分钟便可完成全马，最顶级的人类则需要至少2个多小时。

        与鸟类的相同特质是，我们是地球上唯一真正靠两足（趾）移动的动物。但它们确实比我们快太多了。

4、几岁才是跑马拉松的最佳年龄？

       

确实有研究表明28岁可能是人类体能达到最佳状态的年纪。现实是，大多数顶尖马拉松选手都在30岁以后才达到巅峰。保持长期耐力训练，你的有氧能力可以长期维持在高水准。马拉松是项需要积累的运动，很多业余选手更是在35岁以后才迎来自己的PB爆发季。

5、马拉松都是一座城市最精华的路线

       

你看过了许多美景，你看过了许多美女，你拥抱热情的岛屿，你埋葬记忆的土耳其…很多马拉松的线路确实很迷人。

6、为何波士顿马拉松的纪录不被认可

       

国际田协规定，城市马拉松赛道需满足每公里落差小于1米，全程的落差不能大于42米。而全世界最有情怀的“世界最著名马拉松”波士顿赛道一路缓下坡，总落差达到近140米，因而在这条长下坡赛道创造的世界纪录并不被认可。

7、马拉松不是项很省钱的运动

       

全国各地到处跑马真的很考验腰包实力。除了经济成本，时间成本也是非常昂贵的开销。

8、跑马还会增加额外疾病风险

     

马拉松运动有益健康，但同样可能带来一些健康风险。先来看看一组有关超马的数据——斯坦福大学的Eswar Krishnan和加州大学的Martin Hoffman教授曾联合展开关于超马（距离超过马拉松）选手健康状况的纵向追踪调查，1200个样本中，发现这些选手每年受伤或生病需要请假的平均天数只要2天，而平常人的平均数据为4天，64%的选手就医是因为运动损伤，而非慢性疾病，这些损伤也多发生在运动经验较少的跑者身上。

　　但超马选手患哮喘及过敏反应的比例比平常人高4%，研究人员认为原因在于户外跑步会接触更多花粉或其它过敏原，导致过敏（或哮喘）。

        马拉松选手经常进行的城市路跑接触的过敏反应比超马选手会更少，但遭受空气污染侵害的可能性也更高，雾霾天气的室外运动可能会造成不可逆的伤害，同时也应当减少阳光直晒的时间。2006年的<皮肤病学>杂志有研究结果表示，马拉松选手皮肤癌发病率高于平均水平。

9、马拉松猝死不只发生在菜鸟身上

        全球也有几例跑龄10年、20年的老鸟猝死。马拉松猝死的最多类型仍是潜在的心脏病，由于运动导致恶化而引起心脏猝死。所以全面体检对每个跑马人都是必要的，有条件的可以做下“运动负荷心电图”。

        另有数据统计，男性跑马拉松发生猝死的概率是女性的5倍以上。1976-2009年美国马拉松猝死案例显示，36公里以后发生率最高。

10、跑马拉松是否真的能治疗抑郁?

        普林斯顿大学在2010年神经科学协会年度会议上公布，奔跑中产生的神经元与其它神经元不同，运动重新调整了动物的大脑，从而使它们更为平静，可能降低类似焦虑的行为。

        Monte Davis也说过：“长并且艰苦的跑步是理想的抗抑郁病的药，因为同时跑步和为自己感到抱歉是很难的。还有，跑步会有一段时间头脑清醒。”

        同样要说明，因抑郁自杀离世的罗宾威廉姆斯和被确认为自杀坠机的德翼副驾驶都是长跑好手，相比成因更为复杂的抑郁，跑马拉松要纯粹简单的多。跑步只是对抗抑郁的武器之一。

11、有些人还没开跑，冠军却已经抵达终点

       

哥德堡半程马拉松是世界上最大的半程马拉松，6万+人的参加规模比纽约马拉松的5万+更大（纽约是世界上最大的全程马拉松赛事）。因参赛数量巨大，组委会分25组依次起跑、每组2500人左右。每隔着几分钟起跑，最后一组起跑时距离精英选手发枪已经过去3个小时——精英选手们早在2个小时前便已完赛了。

12、最适合跑马拉松的人类应该是什么样子

     

这样的“马拉松人”应该身高170cm左右、体重在55公斤的黑人，他们的身高（cm）和体重比（kg）在2.968左右。

　　　　张家港跑吧“夏练百日·健康跑”感谢您百忙之中，得闲阅读。每周分享与您共同学习，了解跑步，减少受伤，享受愉悦，得益跑步，爱在跑吧，健康你我！敬请期待下周与您分享第九期(跑姿)，同时将展现张家港跑吧各分吧吧友们的“最美跑姿”。

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赞 助 商：感谢雅风装饰全程赞助“夏练百日·健康跑”

整理编辑：阳光明媚

监 制：张家港跑吧总吧

照 片：部分网络，部分由张家港跑吧各分吧提供，感谢各分吧合作！

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