高温瑜伽

嫄愔

创始人：比克拉姆

温度：38℃-42℃

湿度：40%-50%左右

禁忌：

高血压、心脏病、传染性皮肤病、严重眼耳疾病、糖尿病（本身糖就很少，大量出汗会消耗更多的力量）、大病初愈、严重感冒期间、发烧、痢疾急性病发期、哮喘、孕期（孕前一直练过的是可以进高温教室的）、产妇、生理期、生长发育期的儿童、瑜伽的初学者、即使没有以上问题，尝试几次之后（三次）仍有严重不适的人群。

益处：

减肥、排毒（汗水和二便）、雕塑身材、提升身体柔韧度（好处：常温做不到的体式，高温状态下可以做到了。会减少受伤的几率）、对偏头痛 腰背痛 颈椎痛 肠胃疾病有所缓解、舒经活血、适合寒性体质的人群。

注意事项：

习练前3小时不要进食，结束后1小时不进食、提前20min喝一大杯水、进教室前要洗脚、禁止迟到，提前5min到教室、带大铺巾，毛巾，饮用水进教室、穿短衣短裤习练、不要在习练中大笑说话、听从老师的引导、有身体不适（脱水 恶心 疲劳过度 腹痛 眩晕 呕吐等，及时告诉老师）、习练之后注意保暖、待体表温度恢复正常后再淋浴。

一个高温老师应具备的要求：

适合习练高温并且具备在高温环境下教学的身体条件、检查教室温度 湿度，提前15min开加热 加湿设备预热教室、练习时注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分、发现身体不适的学生要及时给予建议、在休息区准备热水 盐 糖 蜂蜜的准备、说话不演示，演示不说话

1、深呼吸

山式，提耻骨收尾骨收肋骨，将双手十指交扣放于下巴的正下方，双肘并拢。

吸

双肘向上提寻找双耳，头部不动，双肩下沉。

呼

张大嘴巴发出“哈”的声音，⭐（双肘在前并拢）。颈曲延展，斜方肌沉向坐骨。

⭐做两组，每组20次。做三组，每组10-15次。

2、半月🌛式

山式，⭐（向右做侧弯向左做侧弯，重复动态数次）

吸，延展。

呼，向右做侧弯，骨盆向左推到极限，侧弯向右到极限。

吸，回正。

呼，反侧练习。

⭐重复两次

呼，头部后仰。

吸，回正。重复动态数次。

最后一次头后仰，胸椎延展向上做后弯。

脊背延展向前向下双手向远，指尖轻触地。

向登山一样活动骨盆⭐（双脚脚跟不离地）感受髋关节重复动态数次。

曲伸膝关节兩次。

微曲膝双手放在脚跟正下方，指尖向前，双肘内收。

吸，延展。

呼，双膝蹬直。大腿前侧于腹腔接触。

吸，延展向上带起躯干。

3、笨拙式

第一个阶段，山式。

吸，手臂体前伸直，掌心在下，⭐（上半身躯干向前30℃）。

呼，曲膝下蹲，膝不过脚，大腿于地面平行。吸，回正。

第二个阶段，手臂不落。

吸，提脚跟向上。

呼，曲膝下蹲，大小腿90℃，上背部于地面垂直，收尾骨，收肋骨，小腹微收。

吸，回正。

第三阶段在第二阶段的基础上。

呼，曲双膝并拢，大腿于地面平行，脚跟提到最高。

吸，回正。

⭐重复两次

4、鸟王🐤式

山式，手臂侧平举，左臂在上相互缠绕，指尖眉心一线，双肩等高一线。

微曲膝，提起左腿缠绕右腿，后背垂直于地面。

吸，回正。

反侧练习。

⭐重复两次

5、站立头触膝

山式，上半身向前向下，双手十指交口，先曲右膝，手抱脚掌心，大小腿90℃

呼，将右膝蹬直，展肩提胸腔。

在右腿于地面平行状态下。

吸，延展。

呼，腹部于大腿前侧接触，肩胛彼此远离，额头找小腿。

吸，回正。

反侧练习。

⭐重复两次

6、站立拉弓式

山式，翻转手臂掌心在外，曲右膝手从内侧抓脚，双膝并拢。

吸，左臂向上延展，掌心在前。

呼，右脚向后于右手拮抗，向弓一样展开，左臂向下于地面平行，双肩纵向一线，下颌找左臂内侧。

吸，回正。

反侧练习。

⭐重复两次

7、战士三式

山式，来到垫子末端，手臂经侧向上，拇指相扣，右脚向前迈一小步，重心转移到右脚，左脚前脚掌轻点地。

吸，向上延展。

呼，俯身向下。整个躯干成大写"T"。

吸，回正。

反侧练习。

⭐重复两次

8、站立分腿式

横向站立来到垫子左侧，吸，手臂经侧向上。

呼，右脚向右横跨一大步，手臂来到侧平举状态。

吸，延展向上。呼，俯身向下。

微曲膝，双手抓脚跟，延展深度折叠，头部悬空，颈曲要有延展，坐骨脚跟一线，腹部微收，大腿收紧向后推送，小腿向前推送。

吸，抬头，手臂侧平举向上带起身体。

呼，收脚手落。

反侧练习。

⭐重复两次

9、三角式

山式，站到垫子左端，吸，手臂经侧向上。

呼，右脚向右横跨一大步，手臂侧平举，掌心在下。

左脚内扣，右脚展90℃。曲伸膝关节两到三次，最后一次，右膝垂直于地面，于二脚趾方向一致。

吸，右臂向远延展。

呼，落右手指尖于大脚趾二脚趾之间。

左臂延展向上，收下颌目视左手指尖方向。整个后背延展向后靠，后脑勺于骶骨一线，双腿双脚要有觉知力。

吸，回正。

呼，反侧练习。

⭐重复两次

10、站立分腿头触膝

山式，站到垫子左侧，吸，手臂经侧向上，拇指相扣（可交换）。

呼，右脚向右横跨一步（小于一条腿）。

左脚内扣，右脚外展90℃。骨盆带动躯干向右扭转两到三次，灵活髋关节。左侧腹股沟向前，右侧髂骨向后，最后一次，整个躯干转向右侧，双膝蹬直（不超伸），骨盆中立位。

呼，收下颌，肩胛骨彼此远离，小腹微收，微拱背，向前向下。指尖向远延展，小拇指于地面拮抗。

吸，回正。

呼，反侧练习。

⭐重复两次

11、树🌳式

山式，曲右膝，右脚背搭于左大腿前侧腹股沟处，找到拮抗。右膝外展。

双手胸前合十⭐（右脚向下滑，可以让左手辅助右脚），反侧练习。

⭐下接12

膝盖不舒适者，可以将右脚内侧抵于左大腿内侧，不接第十二个体式。

12、趾尖式

在前一个体式树式的基础上，直接曲左膝俯身向下，提脚跟向上，臀部坐于脚跟上。左膝向下沉，双手胸前合十，或者一手撑地，维持平衡。

呼，双手撑地。

吸，带起身体回正。

之后，反侧练习。

⭐重复11-12

13、仰卧式

介于前边全部是站立体式，在这里放松调息3-5min。双脚脚后跟接触，下颌微微收，整个后背，肩胛后侧，骨盆后侧都要沉向于垫面。

14、祛风式

仰卧山式，曲右膝靠近右侧肋骨，双手环抱右小腿，左脚回勾向后向远蹬，双肩等高一线，左侧肩胛更多向下沉，收下颌，颈部后侧延展。之后，反侧练习。

做完左右腿祛风式，要做双腿的。曲双膝，互抱双肘环抱小腿，充分感受腹腔脏器的按摩，同样，要点要完全做出来，坐骨向后向远，头顶像前向远，肩胛后侧骨盆后侧向下沉。

⭐生理期双腿祛风式，分腿来做

⭐重复两次

15、仰卧起坐动态伸展式

仰卧山式，手臂经前向上，一个吸气，带起躯干，俯身向下，双手抓双脚或者脚踝。连续发出两次“shi”的声音（两次），之后，来到仰卧。

⭐重复两次

16、眼镜蛇🐍

俯卧，⭐（双手并拢），双手落于双肩正下方，双肘内收，感受肩胛彼此靠近，双肩远离双耳。

双脚并拢，尾骨收。

吸，借住后背力量抬起胸腔（双手不用力推地），脚背向下压。呼，有控制落下。

⭐串联15再做一遍16

17、蝗虫式

俯卧，双脚并拢，收手臂于身体正下方，

⭐（掌心在下，双手并拢，小拇指相贴），下颌触地，双肩远离双耳。

吸，收尾骨，提右腿向上（腿依然内旋，脚内侧向后向远），左脚向下压，骨盆等高，骶骨一线。

呼，有控制落下。反侧练习。

俯卧，⭐（嘴巴触地）。

吸，收尾骨手臂向下压，提双腿向上（脚打开不宽于骨盆）。

呼，有控制向下落。

⭐下接全蝗虫

18、全蝗虫

俯卧，额头触地，手臂收于身体两侧，掌心在下，留给腋窝足够空间。

吸，收尾骨，双肩远离双耳，手臂双腿一起抬起（双脚打开不宽于骨盆）。

呼，缓慢落下。

⭐串联15再做一遍17-18

19、弓式

俯卧，额头触地，曲膝，双手抓双脚外侧（脚背）。

吸，收尾骨，头顶向远向上，双脚远离双耳，胸骨上提，手脚拮抗向远向后向上，大腿前侧抬离垫面，⭐（大拇脚趾贴合，双膝打开不宽于骨盆）。

呼，缓慢落下。

⭐串联15再做一遍19

20、卧英雄

跪坐，来到垫子前端，双膝并拢，小腿分开，臀坐脚跟之间，⭐（第二脚趾指向正后方），手抓双脚，曲肘撑地来到仰卧，⭐（胸腔上提，双膝可微分），手臂于头部两侧，双手互抱双肘，随吸，带起躯干。

⭐串连15再做一遍20

21、半龟🐢式

金刚坐于垫子中间。

吸，手臂经侧向上，拇指相扣，坐骨向下，手臂向上。

呼，下颌微收，肩胛彼此远离，收小腹俯身向下⭐（坐骨不离开脚跟，尝试先将额头触地），手臂延展向远。

吸，带起躯干。

⭐下接骆驼式

22、骆驼🐫式

跪立，双膝打开骨盆宽，双手四指在后拇指在前护于下背部。

吸，胸骨上提。

呼，骨盆向前推送做后弯，⭐（双手肘眼向外，从脚踝内侧抓住脚跟，头部自然放松，大腿垂直于地面）。

吸，⭐（收下颌，双手分别护于骨盆带回躯干）。

⭐串联15再做一遍21-22

23、兔子🐰式

金刚座，尝试双手抓脚后跟（抓不到的护于臀部）。

吸，延展，下颌微收，肩胛彼此远离，双肩远离双耳。

呼，附身向下，手抓脚跟，额头靠近双膝。

吸，提臀向上，双膝向前寻找面部，⭐（寻找大腿于地面垂直，脚背向下压，额头不离膝）

呼，臀部缓慢向下。

吸，带起躯干。

⭐串联15

24、单腿及双腿头触膝

坐立山式，双腿向两侧展开90℃。

曲左膝，脚掌心低于右大腿内侧，身体中心转向右侧。

吸，延展，下颌微收，肩胛彼此远离，双肩远离双耳，小腹微收。

呼，俯身向下，双肩等高一线。

吸，带回躯干，左膝伸直。

呼，反侧练习。

之后，双腿头触膝，要点同上。

⭐串联15

25、脊柱扭转式

坐立山式，曲右膝，将右脚放于左膝外侧。

将左脚放于右臀外侧，双手十指交扣环抱小腿。

吸，延展，左大臂抵于右膝外，左手抓右膝。

呼，向右扭转，右手反手抓左大腿根部（也可以将右手放于右侧坐骨延长线）

吸，回正，回到坐立山。

反侧练习。

⭐串联15

26、霹雳坐吸气式

金刚坐，双手自然放松于大腿前侧，掌心在下。⭐类似圣光调息，发出“shi”音，三组，每组60-100，逐渐加快。

嫄愔祝您生活愉快🌻🌻🌻