从零开始

C. Chen

五年前夏天的某一天，2014年FIFA足球世界杯在巴西激战正酣，我终于完成了自己的第一次十公里跑。也就在那之前的两三个月我正式开始了自己的跑步之旅。

依稀记得在世界杯之前的三个月，我开始在一个小学操场慢跑。从一开始的1000米，总共两圈半，开始起步跑，慢慢地增加距离，增加到1500米，2000米，2500米，后来到了3000米。跑步的时间并不固定，有时一周跑一次，有时一周跑两次。 就像一辆70年代的老车，有十年以上的时间，没有上路行驶了，汽车的各个零部件都属于锈死状态，我的身体也比那车强不了多少。第一次跑1000米后，虽然速度极慢，但是也是一身大汗，气喘如牛。心跳如鼓，心脏感觉很难受。毕竟十多年没有规律的运动，心脏周围被脂肪包裹着，稍微一运动就难受。 幸好，没有放弃，坚持咬牙挺了下来。明确能感觉到身体缺乏锻炼，如果放弃了锻炼，任由自己继续猪下去，身体年轻的老本总会有用尽的那天，越晚开始锻炼难度越大。也幸好开始的难度不是很大，只是想着跑跑步，锻炼一下，没有想过什么远大的目标，也就坚持了下来。从枯燥的操场刷圈能最多拼命能跑3000米，到后来从家里往返跑天车站下面的trail线路跑大约3-4千米。直到有一天遇到了同事Maggie。

从她那里我第一知道原来温哥华每年春天都有一次sunrun太阳跑十公里的比赛，而且公司还有报名赞助。当我知道有sunrun十公里的比赛的时候，大约已经距离我开始跑步有两个月了。那时我最多一次也就跑了4千米。那时候，感觉十公里，真是人生的一次运动大挑战啊！Maggie讲，跑步是一个不断积累和沉淀的过程，慢慢地增加，就是盖楼一样，能不断地增加高度（build up）。想想也许再锻炼个10个月的时间，或许就能跑到十公里了呢。凭心而论，从零起步，跑到3000米，是一个相对最难的过程，我花了两个月的时间，才勉强到达。而从3000米到5-6公里的过程，只花了一个多月的时间。终于七月的某一天，我终于完成了自己的第一次十公里跑。当时也有没有计时软件或运动手表，只是在地图上查询了一条距离家里5公里外的地点，就是Burnaby中央公园的Patterson skytrain 车站，往返一次有十公里。当我第一次跑到Patterson skytrain 车站的时候，已经感觉很累了，但是当时身上故意没带钱和车票，只能再跑回来，心里想着，往回多跑一步就距离家近一步，勉勉强强地跑回了家，身体极度疲惫，但是非常开心。第二天，膝盖开始疼了。后来才知道，在跑圈，这叫做解锁十公里。而我解锁十公里穿的竟然是Skechers的摇摇鞋，根本就不是跑步的鞋子，膝盖当然会疼。

时间进入了七月。自从解锁十公里后，我就开始跑这条熟悉的线路，每次大约用时在1个小时多一点。没有计时APP和运动手表，也不知道具体的用时。在世界杯期间，我给自己定了一个小目标，就是一周跑三次。每次跑步前，我就先把西瓜切好，跑回来后可以一边吃瓜，一边看世界杯，也算是对自己锻炼的一种奖励。这次做的好处是，在自己跑十公里感到身心俱疲的时候，至少心里会憧憬跑后的美好休息时光，心里还有一点点希望。这种跑后，犒劳自己的习惯也从那时候慢慢地养成了。那时候，也真是跑步菜鸟一只，连跑前热身，跑后拉伸放松都不知道，典型的野蛮式草根跑法。就这样在世界杯结束后，我也继续一周跑30公里，直到九月初。之后跑步就不像七八那两个月一样非常有规律了。在温哥华冬天的雨季，也只是断断续续的跑步，一两周也能跑上一次，属于维持最低运动状态。

转年后，也是不规律的跑步，但是因为已经开始了跑步，原本非常羸弱的基础，竟然在几个月里恢复了以往大部分的运动功能，身体上基本适应了十公里的运动量。虽然完成起来也比较煎熬，但却不是太难完成的一件事。在三月份开始，恢复十公里跑步，后来如愿报名去参加了2015年4月份底的sunrun比赛，人生第一次十公里跑了51分多钟。那时后，已经换了双比较正式的李宁跑鞋。在第一次十公里的正式比赛中，我就感觉自己拼劲全力去奔跑，到最后时刻，大口喘着粗气，浑身肌肉都紧张，心跳已经飙到极限了。跑后花了十多分钟才渐渐平复下来，而且膝盖外侧很疼。跑后Maggie却说，明年争取跑到48分钟。我一口否定，mission impossible！我当时心里非常笃定，再快几秒钟，都难以做到。。。。。。虽然成绩并不好，基础差，但跑步的种子已经种下。毕竟已经开始能跑十公里，估计应该比50%的普通人领先了一步。

关于我的跑步，有一点点个人体会。

最难的阶段是开始的从零到两或三公里阶段。如果通过不断的锻炼，能坚持一口气跑到三公里，那么以后从三公里再跑到十公里的可能性就有80%以上。从零到三公里的难度是最大的，如果能花上两个月左右的时间，把自己的跑步能力提高到三公里的水平，那么以后只需要一个半月的时间就能一口气跑到八公里。如果能在正式的十公里比赛前的两周时间里，完成两次八公里的训练，十公里比赛就一定能够完成。十公里就是一万米，大约只有不到20%的人一辈子才能完成一次（我是说跑步，而不是指快走），而华人在这上面的比例只会更低。。。。。。

如果开始准备跑步的话，非常建议添置比较专业的运动跑鞋和速干衣服。普通棉质的衣裤，因为运动中身体大量出汗，容易感冒，而且也不舒服，绝对不应该穿着。普通的旅游鞋，不具备跑鞋的保护，减震，支撑等功能，对腿脚都不友好，必须换成运动跑鞋。

如果有可能找一两个跑友一起跑步，或者加入一个跑团，会减轻跑步过程中的煎熬感，并且能提高锻炼的热情。

跑前的热身和跑后的拉伸活动一定要有。相关的热身和拉伸动作，在网上都非常容易查到。热身是避免受伤，拉伸是会使身体尽快恢复，不能缺省。做任何事情，马马虎虎的态度就是接近失败的态度，大忌！

跑步后，强烈建议准备一些奖励犒劳自己的东西，这是必不可少的一件小事。哪怕是一根香蕉，一瓶饮料，几块自己喜欢的饼干都可以。跑后的休闲惬意时光会对提高运动本身的良好体验。小小仪式感的举动，不仅仅是对自己的一次褒奖，其中奥妙，请参看2002年诺贝尔经济学奖得主，心理学家丹尼尔·卡纳曼（Daniel Kahneman）的“峰终定律（Peak-End Rule）” 。。。。。。

一点个人跑步经历的分享和感悟，希望对有意锻炼的朋友有些许帮助🙏🙏🙏