Fitnow遇见(五)

黑太狼

@所有人

Day10。

1热身

2任务——变速跑20分钟

a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。

b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)

3拉伸

4打卡(注意跑步用咕咚分享链接)

Day11。

1,热身

2,任务——

深蹲跳5个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.

经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息

3,拉伸

4,打卡

1、深蹲跳可以有效锻炼小腿、臀部、腰腹，肺部，硬化线条。

2、深蹲跳可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。

3、对于女性来说，可以塑造完美臀部曲线，打造性感小翘臀。

4、深蹲跳是一个循序渐进的过程，肌肉增长能提高代谢，增加减脂效果。

5、良好的深蹲跳动作可以降低运动损伤风险。

6、提高爆发力和弹跳力。

深蹲跳的动作要领：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，低于臀部。

4、两腿打开与肩膀同宽。膝盖方向与脚尖方向一致。

5、跳起的速度不宜过快，让身体有个适应过程。

深蹲跳的动作要领：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，低于臀部。

4、两腿打开与肩膀同宽。膝盖方向与脚尖方向一致。

5、跳起的速度不宜过快，让身体有个适应过程。

深蹲跳可以有效锻炼小腿、臀部、腰腹，肺部，硬化线条。

深蹲跳可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。

对于女性来说，可以塑造完美臀部曲线，打造性感小翘臀。

深蹲跳是一个循序渐进的过程，肌肉增长能提高代谢，增加减脂效果。

良好的深蹲跳动作可以降低运动损伤风险。

提高爆发力和弹跳力。