运动康复云龙的美篇

云龙 move up运动康复中心

浅谈营养在训练中的应用

大家好！我是move up运动康复中心的教练尹云龙，本次给大家分享的案例是我最近二个多月减重13.8公斤的饮食原则和训练心得

在从业这么多年来，一直在一线带会员，在健身房减脂增肌的会员占到90%，每个男士都想练成彭于晏那样的身材

进健身房做过体测训练规划后，会员表示很认同，于是宝马车钥匙往桌上一拍，钱不是问题，教练你就说多久可以把这肚子减下去吧

还有些女士说我就想练的前凸后翘的，像关之琳精致，细腻,高贵，…这些字眼我们再熟悉不过了吧！

理想很丰满，现实有些骨感，我练了这么久一个礼拜跳操4次体重还增加了，教练我练了100多节私教每个礼拜上5节私教课肚子还是这么大，我们经常听到这样的抱怨，那问题出在哪里呢？

为了更好的找出这个答案，在去年冬天吃到了82公斤左右，2个多月的时间减到了68.2公斤

　　首先我们都知道营养和训练是不可分开的两个部份，强调一方而忽略另一方不会使我们取得最佳的结果，往往教练更多的专注在训练上没有给会员一个好的建议，尽管这些是营养师的事，其实我们可以选择三种采集饮食数据的方法饮食回忆，饮食历史，饮食记录来管理好我们的健康让我们训练插上一双翅膀

　　当成功搜集到有效的饮食数据时，可以采用这些信息进行评估，根据食物金字塔比较每组食物的数量，金字塔将食物分成五组：1.面包、谷类、大米和意大利面

2.水果3.蔬菜4.牛奶、酸奶和奶酪5.肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果

一组中的食物含有的营养成份相似并可以互换，但组间不能互换，我们应鼓励每组食物的平衡性和多样性。例如，一个桔子，一个苹果和一个梨所提供的基础营养要比三个苹果多。通常，面包、谷类、大米和意大利面提供碳水化合物，水果和蔬菜是食物纤维、核黄素、硫铵，烟酸，叶酸，维生素c和胡萝卜素的主要来源，肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果主要提供蛋白质、铁、锌和维生素B12。金字塔的顶端是脂肪，油脂和糖建议人们少量食用。

不吃肉就会增加蛋白质、铁、锌和维生素B12摄入不足的危害，不吃水果和蔬菜就会增加维生素C和胡萝卜素摄入不足的危险，不吃面包和谷类就会增加核黄素、硫铵和烟酸摄入不足的危险

我们都知道撸完铁需要补充蛋白质，往往我们在健身房看到有些人拼命的补充蛋白质，吃鸡蛋，5磅的蛋白粉，那么我们到底应该补充多少呢？只补充蛋白质其他不补充行吗？当然不行

那么下面带大家先了解身体的主要营养物质：

蛋白质

几个世纪以来，蛋白质一直被认为是食物的主要部分，是运动速度和力量的能量来源，直到现在我们才知道碳水化合物才是人体主要能量来源，但是蛋白质仍然具有主要营养价值尤其对于健美运动员，举重运动员和其他抗阻训练者来说，那么对于回答“我们需要多少蛋白质”必须得考虑两个关键因素：能量摄入量和蛋白质的来源。当摄入的卡路里少于需消耗量时，蛋白质开始被作为燃料提供能量，所以蛋白质不能用于补充体重，因此，当摄入的能量减少时，蛋白质的需求量就会增加。如果一个人的能量摄入充足并且大部分蛋白质都来自动物，那么这个人的蛋白质需要量可以采用食物摄入量建议（RDA）的标准，对于不经常运动的健康成年人每千克体重每日摄入0.8g蛋白质

需求量随着运动强度产生增加

剧烈的运动训练可以增加蛋白质的需求量，有氧耐力运动员的蛋白质需求量达到1.4g/千克体重，部分原因是训练中蛋白质作为供能物质的消耗量增加了。抗阻训练可以使蛋白质需求量达到1.8g/千克体重。而由于大多数人训练都不能归为一类（有氧耐力或抗阻训练运动员），所以推荐的摄入量是1.5克/千克体重。如果你是素食者或者摄入较少的碳水化合物，那么他对蛋白质的需求量将会超过2.0克/千克体重。现在大家知道如何摄入蛋白质了吧😄

碳水化合物

脂肪酸的代谢过程需要碳水化合物，开始的热量控制太低，引发了机体的应激反应（例如，热量锁定，机体为了生存，会尽量减少脂肪的燃烧）。通常每天摄入50—100克碳水化合物（相当于三到五片面包），对于碳水化合物的需求是由自身的总能量需求来决定的，碳水化合物的推荐摄入量也是取决于运动方式，因为在大强度运动中，食用碳水化合物可以补充肌糖原和肝糖原的消耗，所以通常建议经常运动的人采取高糖饮食（占总能量的60%—70%）含有各种碳水化合物，蛋白质和脂肪的多样化饮食也能有效地支持训练和运动。不是所有客户都需要或愿意采取高糖饮食，一些参加体育运动的人从高糖饮食中获益，有些却不出现负作用，血脂升高，应该根据训练计划和饮食历史针对每个客户提供碳水化合物的建议摄入量。

给出 碳水化合物摄入的建议量时，又一个重要因素需要考虑，就是训练计划。如果是有氧耐力运动员，比如说跑马拉松，公路自行车，铁人三项或越野滑雪的这样人群，他们进行有氧训练的时间较长（每天90分钟或更长），那么他们应该通过摄入摄入较多碳水化合物来补偿消耗的糖原，推荐值通常是10克/千克体重，如果体重为75千克的话，这个摄入量相当于每天600—750克（2400—3000卡），这个水平能够在24小时内使糖原得到充足的恢复，从事大强度，间歇性活动的人群也能从高碳水化合物中获益。

大部分训练者有氧训练时间不够长，减脂时碳水和蛋白质供能比大概1:1就可以了

食物脂肪

人体对食物脂肪的需求很低，每个人每天的能量摄入中至少该🈶3%来自亚油酸6，对于极度抵制食物脂肪的健康人来说，脂肪不充足也是个潜在问题，什么问题呢？

脂肪含量极低的饮食不适合经常运动的健康人，食物脂肪等于或低于总能量的10%可能使血脂发生恶化，另外食物脂肪低于总能量的15%可能减少睾酮的分泌，从而降低代谢和肌肉发展。美国心脏组织和美国营养小组委员会会建议成年人每天摄入的脂肪不应少于总能量的15%，怀孕期妇女不应少于总能量的20%，我们一定要注意集中整个饮食中而不是单个营养素。

水

与很多其他营养物质不同的是不可能对水给提出一个需要摄入量，人体对水的需求量每天达到1.9升到7.5升之间。这两个值都可能是正确的主要取决于环境，液体需求量是由环境，出汗程度，身体表面积，能量摄入量，身体大小，肌肉量等决定的，所以个体和个体的差异很大，饮水的基本目标是避免出现脱水状态，也就是维持液体平衡，当水的消耗量得到补偿的时候就达到了液体平衡，肾脏对尿液进行稀释或浓缩来保护机体内环境稳定，出现口渴感觉的时候脱水现象出现了1%，因此口渴的时候就喝水这个建议可以较好地维持机体的液体平衡。

不经常运动的成年人为了低消水流失所需补充的液体体量应该是每天1.4—2.6升！运动前2小时至少补充0.5升液体达到最佳水合状态并且有足够的时间尿液排出多余水分，运动中大量出汗采取系统的补水方法，比如说10—30分钟补一次水，补水量取决于流汗量，一般环境下，出汗的速率可能低于250毫升/小时，而在热的环境下，出汗的速率可能超过2升/小时，可以通过运动前后的体重对比来确定出汗量，当液体进入胃之后，被排到小肠，然后营养物质吸收入血液，液体体积越大，胃的排空速度越快，通常我们会担心胃被浸满了水，然而引起胃部不适的是脱水而不是水过量。运动中快速减轻的体重是水份，而不是脂肪，必须得到喝水补偿。当我们摄入水份不够时身体还会表现出饥饿的状态，所有食物和液体都有助于补水，所以水份不够时我们大脑会命令我们吃其他食物来补充。

维生素和矿物质

食物参数摄入量（DRIs）是美国国家科学学会食物和营养部门为维生素和矿物质列出的推荐摄入量，用于计划和评价健康人的饮食情况，这段时间我没有去特别去计算它们的摄入，一般保证蔬菜和水果的量就可以了呢！下面是我最后一阶段的饮食不要吐槽哟哈哈😄！

以上是我这两个多月去遵循的营养原则，下面简单分享下训练中我是如何去安排的

一般我都会去空腹有氧，然后再进行早餐，再进行腹部训练，前一个多月有氧比较多，少油少盐就可以了，中间一个月开始加入了力量训练和有氧，碳水慢慢开始也从200g减到150g左右，中间第二个月的后2周碳水减到了100g，蛋白质也保持在100g左右，有些不喜欢算多少g的还有一种方法就是控制总热量，体重乘以30所得的卡路里，可以少于但不能大于这个数字，经常在家里做饭的可以买个食物称去计算热量，在体重下降10斤左右

如果看上去肌肉不够饱满的，可以使用运动补剂bcaa这样可以减少肌肉的流失

提高身体状态，吃的食物尽量选择蒸的，这样可以把食物自带的油脂蒸出来，前期可以腌制之后做，后期可以直接无油无盐，在体重下降到理想状态时就可以想吃什么就吃什么啦？控制热量保持就可以

　　本文主要是分享，仅代表个人这段时间训练感受和观点，任何饮食调整或训练应在专业人士（营养师、营养医生）指导下进行，请谨慎学习和参考 。

本次给大家分享到这里，下次见

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