实验中学“学生暑期体能训练”作业布置

曹晋才

尊敬的家长及亲爱的小伙伴们:

        暑期，家长忙于工作，往往容易忽视孩子的成长与安全，在此，学校强烈建议在确保孩子安全的前提下，千万不可忽略了孩子的体能训练。

为确保孩子们体育中考能获得更加优异的成绩，就必须坚持体能训练不中断，俗话说:“冬练三九，夏练三伏”，意思是说，在一年当中训练提升体能效果最佳的季节在最热天和最冷的天。而这两个季节又恰逢寒暑假，学生离校，只能在家进行，由家长监督孩子完成体能训练作业，最好能将孩子每天的训练画面或小视频分享到班级群里。

        现就暑期体能训练作业布置如下:

        一、男生作业

        1题、耐力练习

          每天早、晚各1200米长跑练习。

        2题、力量练习

          每天早、晚做“深蹲起跳”3组×10次，外加“俯卧撑”3组×10次。

3题、弹跳力及协调性练习

         每天早、晚做跳绳练习如下:

         第一组:“1分钟快速跳”。

              休息3分钟

         第二组:“90秒匀速不间断跳”。

              休息5分钟

         第三组:“挑战极限的连续跳”。

        二、女生作业

          1题、耐力练习

          每天早、晚各1000米长跑练习。

          2题、力量练习

          每天早、晚做“仰卧起坐”三组。

          第一组:“1分钟快速连续做”。

            休息5分钟

          第二组:“10次快速做”。

            休息5分钟

          第三组:“挑战极限连续做”。

          3题、弹跳力及协调性练习

         每天早、晚做跳绳练习如下:

         第一组:“1分钟快速跳”。

              休息3分钟

         第二组:“90秒匀速不间断跳”。

              休息5分钟

         第三组:“挑战极限的连续跳”。

运动卫士温馨提示

1、切记，饭后半小时不可剧烈运动，易导致胃肠不适，胃下垂，甚者胃出血或胃穿孔。

2、体育锻炼活动的过程，一定要遵循“由易到难，由简到繁，运动强度由小到大逐步递增，”的科学规律进行。

3、切记，训练开始前要热身，训练结束后要放松全身肌肉。

4、训练过程中或结束后半小时内切不可喝冷饮或洗凉水澡。

5、如发生运动性扭伤，挫伤，必须停止运行，前24小时用冷水敷伤部，防止毛细血管大量出血造成浮肿及淤青，24小时后用热水敷伤部，以促进血液循环，改善组织修复。