夏季跑步指南

跑者刘楚楚

一、时间

早晨:5:00到7:00，大部分地区，7点以后已经艳阳高照，酷热难耐了！

晚上:18:00到 20:00，夜跑不宜晚，尽量在20点之前结束。

二、地点

1、多树荫的沥青跑道，尽量往阴凉处跑。

2、日出之前，或者日落后的田径场、公园。

三、 吃什么？

晨跑吃面条，馒头，稀饭之类的易消化食品，不提倡空腹跑，再忙喝杯蜂蜜水也行。

夜跑为了轻装上阵， 一般不吃东西，喝杯温水即可。

四、补什么？

1、补水，恒温的。

2、电解质，比如宝矿力水特、佳得乐、脉动、劲跑等

3、盐丸。

五、 如何跑？

尽量短距离，低配速为主，跑前多热身，按自己的节奏行进，及时补水，不要强行拉速，夏天天气比较闷，明明速度比往常慢了一个节奏，心率却飚得老高，这个时候，必须调整呼吸，控速，慢跑为主。

六、 面对突发情况怎么办？

1、抽筋: 要立刻停止跑动，坐在地上，身体正直，把抽筋的腿放直一手压膝盖，另一手把脚掌往回掰，身体下压，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。

2、岔气:先靠边慢慢停下来，然后开始慢走，慢走的过程中，我们把双手举起抬高至头顶，手心向上，双手交叉，朝上拉伸，同时我们继续努力的去呼吸，这样慢慢就会缓解岔气的疼痛。

3、腹痛:你可以憋一口气，然后专注的往腹痛的地方鼓气，然后再做一些拉伸的动作。来回做几次，就能有效缓解。

4、头痛:第一种情况：热身运动没做足。只要休息休息即可得到改善。

第二种情况：缺水。身体缺水，血压下降，也会导致头痛。建议运动前可喝200毫升水，运动20 – 30分钟后可补水一次。

5、中暑:赶快将中暑者移至荫凉处，松开衣服帮助散热，补充盐水（浓度约0.1~0.2%），并立刻就近送医，至诊所、医院等地方治疗。

温馨提示:遇到头晕、脑热、心痛、腿严重抽筋等突发情况时，应慢慢靠边，寻求帮助，进行紧急处理，严重时，请及时退赛。

七、跑后恢复

1、拉伸

2、冷敷

3、补充能量

4、温水浴