又到一年减肥季,你瘦身成功了吗?

俗话说“三分练,七分吃”,“管住嘴,迈开腿”对于正在减重的人来说确实很重要!

说到“管住嘴”,很多人首先会想到节食,然而盲目的节食不仅达不到减重效果还有可能伤害到身体的健康。

那么怎么吃,才是科学的体重管理方法呢?今天小葆给大家带来了七天代餐食谱,帮助大家不饿肚子也能轻松管理好身材!

控制能量的摄入

首先,必须控制能量的摄入。学会计算自己在体重管理期的能量摄入,一般有如下的步骤。

▶根据理想体重计算每日能量摄入量。

理想体重的计算公式为:

男性理想体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.9

女性理想体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.85

每日所需总能量=理想体重(kg)*每千克理想体重所需能量

每千克理想体重所需能量,根据个体的活动量有所不同:

😄 轻体力活动者20~25kcal/kg

😄 中体力活动者30kcal/kg

😄 重体力活动者35kcal/kg

一般来说,轻体力活动的成年女性,每天所需能量为1800千卡;轻体力活动的成年男性,每天所需能量为2250千卡。如果每天有规律性的四十分钟以上的运动,则成年女性每天所需能量为2100千卡,男性则为2600千卡。如果要以一个合理安全的速度减肥,每天可以比每日能量摄入所需能量减少250~500千卡为宜。

综上所述,女性运动较少的人,可以选择1300~1550千卡的能量的减肥食谱,而运动较多的人,可以选择1600~1850千卡的能量的减肥食谱。

男性则是,运动较少的人,可以选择1750~2000千卡的能量的减肥食谱,而运动较多的人,可以选择2100~2350千卡的能量的减肥食谱。

需要注意的是,每天的能量摄入不应少于800千卡,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,甚至还可能会影响身体的健康。同时,基础代谢消耗的减小也会影响到减肥的效率。

控制脂肪的摄入

其次,控制减肥期间膳食中脂肪的摄入量。

减肥的膳食中脂肪的供能比应该在20%~30%之间,过高或者过低都不好。同时,要限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,增加植物脂肪占总脂肪摄入的比例。另外,可以适当增加富含Ω-3脂肪酸的比例,比如水产品和坚果等。

蛋白质也是很重要的,尤其是许多人在控制饮食时,控制脂肪的摄入和总量的摄入,很容易造成蛋白质摄入不足。减重期间,蛋白质的比例应该稍微提高,占到总能量的15~20%。

【代餐方案】

每日早晚食用代餐,午餐正常。

举例:每日使用葆苾康蛋白营养粉和葆苾康膳食纤维粉进行代餐,可以根据个人情况调换安排。

每次代餐:2袋葆苾康蛋白营养粉+1袋葆苾康膳食纤维粉

这样的代餐方案,每天大概能提供480千卡热量,30克蛋白质,14.8克脂肪。

下面放干货的时间到啦!给大家带来了一周七天的代餐食谱,每天的热量在1000千卡左右,蛋白质65克左右,膳食纤维25~30克,其他营养素充足。大家可以根据自身情况适当增加数量,或者选择吃一些零食加餐。

海鲜鸡蛋羹:

虾仁50g、鸡蛋65g、甜豌豆20g

将鸡蛋打入碗内,放入1.5倍水,搅打均匀,放入虾仁、甜豌豆。盖保鲜膜,蒸锅放水烧开,放入鸡蛋液,蒸5分钟,关火,焖2-3分钟取出即可。

油煮菠菜:

锅中放入一碗水,倒入5克油,放入菠菜200克,关小火焖熟即可

全麦三文治

鸡腿肉木耳煮油菜

杂粮饭:

大米30g,燕麦米10g,红小豆10g,小米10g,蒸熟食用。

胡萝卜豌豆拌牛肉:

甜豌豆20g,酱牛肉50g,胡萝卜丁20g

蔬菜丁焯熟之后跟酱牛肉拌在一起

蔬菜沙拉:

生菜200g、煮鸡蛋50g

鸡蛋煮熟切碎,生菜切小段,放入油醋汁,拌在一起食用。

午餐

加餐的选择

如果饿了怎么办?可以选择下面的食物进行加餐哦!不饿肚子又健康!

▶低糖水果 100g,如圣女果、蓝莓、苹果、脆桃子等。

▶无糖蛋白质饮品100~200g,如低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。

▶原味不加油的坚果。比如水煮花生、原味开心果、原味巴达木等。

▶夏天还可以适当选择盐水毛豆等豆类食物做零食。

简单好用的减肥餐已经为你准备好啦😃!变美的日子重在坚持,科学、健康的吃,还要配合适量的运动。让我们一起在这个夏天,收获最美丽的自己吧!

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