坚持，重塑更好的自已

李群力

　　时光荏苒，白驹过隙，54岁开始健身和抄经，不知不觉两周年啦！庆幸当初接受女儿和朋友的建议，让人生又多了缤纷的色彩。清晨伴霞光起舞，傍晚品纸墨幽香，一动一静间外强筋骨内修心性，每一天都充满了欢喜！🙏🙏🙏

　　两年的坚持体重是最好的见证，34斤，可以很骄傲了，但这仅仅是外在的数字变化，最本质的改变是让我拥有了健康自律的生活方式，以更加乐观积极的态度去面对人生。

　　受益最大的是身体，连续七八年的低密度脂蛋白偏高终于正常，右髋关节膝关节和脚踝疼痛全消失，精力体力远超十年前。😀

　 更开心的是现在穿啥都好看😛，以前太瘦没舍得扔的旧衣服，重新穿上它们好像一下又回到了30岁。

　　让老公一拍，谁能看出来像奔六的人！😜

每天抄经是最享受的时刻，默诵着经文，仿佛进入到另一个空间，周围都静了下来，只有心跳和轻轻的呼吸，时间，就在笔尖缓缓流过。

有天闺蜜说我说话的语调越来越低，仔细想来是抄经让心绪慢慢平顺了。

　　毛笔字也有进步，对比图看很明显。其实练字就是掌控毛笔的过程，每个笔画的成功率高了，失误越来越少字就写好了。

　　抄诵《金刚经》还是以楷书为主，先摹一遍再临，想先打好基础再说，行书就基本没练。这是为了对比写了一张😃。

　　好多字第一次写，能看出用笔比之前熟练不少。😛

　　看网上的视频不错也想拍一张留个纪念，实际操作起还真有点难度，老公说拍小了看不清，放大容易晃动，看着有点晕，好赖是个意思吧😀😀😀。

　　每天早上是我和老公的健身时间，简单的器械加上瑜珈，90分钟左右，先10分钟热身，再器械(哑铃为主)或HIIT，然后瑜珈，主要是拉伸放松。如果出行一般是抽空作作HIIT，晚上做瑜伽拉伸一下。

　　女儿的生日礼物是对我的最好鼓励💪！

　　在家里健身的好处是方便，想练随时都可以，习惯了以后就成了生活的一部分。

　　但是在家健身因为缺乏指导和保护，也很容易受伤。我和老公开始决定健身，女儿坚决反对，说年龄大不易进行高强度训练，自己在家练也容易受伤。果然被她说中，练哑铃不久就斜方肌损伤，用了各种招都不好，最后在网上找到的拉伸方法，坚持一个多月才恢复。受伤的原因事后才弄明白，是因为刚练哑铃力量不够，又没学会放松造成的。往后是热身—训练—拉伸放松一个都不少，就没再出过问题。

　　后来上网学习一些健身和饮食营养知识，了解身体结构，健身就比较顺畅了。

　　这组热身动作是每次练习前做的，一个动作20-40次做2组，如果练哑铃再活动一下肩肘腕关节，原则是从头到脚前后左右活动开，微微出汗在开始正式练习。

　　哑铃一般是胸，背，肩，手臂，臀部各选1个动作，练习3到4组，主要目的是让身体匀称一点。

　　我的哑铃重量小，用老公的只能做几个动作😛。

　　腰背比较薄弱也经常练练。

　　HllT(高强度间歇训练法)一般选10个左右动作做3组，如果时间紧练10分钟足够，即减脂又保持肌肉。垫子上的动作很多，可经常变换，还可以加上深蹲、波此跳、开合跳、高抬腿等都行，每个动作20到30个。

　　健腹轮是虐腹神器，网上买的很便宜，没事就练几下😀。

　　俯卧撑对场地要求不高，基本全身都能练到，刚开始一个都做不成，现在能做15个啦😃。

　　腹肌和后背的加强版😃。

　　瑜珈是我的最爱，有时吃多了着凉了会随时练几个动作，晚上睡觉前只要没事都会在垫子上坐会儿，学学新体式筒单比划比划。

　　想请个瑜伽私教学一下进阶体式，重点是倒立(小时候在学校同学出事有阴影)，一直不敢自己练，结果阴差阳错没实现，心里一直遗憾。老公说这是为了给别人看的，完全没必要，因为你就是再练也不可能做到最好，简单的体式只要自己高兴有效果就好。怎么说的那么对呢！一下就放下了，就是，急啥呢？！

人年轻的时候劲儿是向外使的，总希望有更大的舞台更广的人脉，很多时候都是为别人，为了让父母高兴，为了让老师高兴，为了让领导和同事们高兴。年龄大了尤其是退休以后，劲儿就开始慢慢往内使了，生活的重心从单位、社会转向家里，做很多事情都是为了娱乐自己。瑜伽就是这种感觉，每天的练习都是在跟自已对话，一个小小的进步带来的是发自心底的最纯粹的快乐。

　　既然倒立只能靠自己心就静了下来，先理论再从简单的练起吧，相信一定能学会！💪

　　瑜伽的流派和体式太多而且千变万化，不可能每个都练到，我一般是根据前面的训练选择体式，拉伸和瑜珈相互兼顾，大部分都是最基础的体式。

　　基础动作练好了，好多体式慢慢的都可以做到。之前没有拍照的习惯，图片都是这几天练习的时候拍的，其中好多是现跟着网上学练的。

　　

　　这组拜日式A、B是阿斯汤加的一个上师的敎学视频，跟着学习一下，中间的前后跳跃太高级了，只能用单脚跨，动作呼吸也都跟不上😃，没有十年八年的功夫根本做不到位。瑜伽好多看似简单的动作，其实是越学越觉着难。

　　跟一个外国小哥学的，有八个动作(视频太长做几个主要的)，一套做下来十分钟左右，练一段后瑜伽里站立平衡体式就容易多了😀。

　　以前十秒钟都坚持不住，现在一分钟不在话下。😛

　　比较喜欢舒展的体式。

　　来一张和一年前的对比照😀😀😀😀！

　　莲花式始终是我的最爱！🙏

　　圣哲马里奇一式。

　　二式。

　　三式。圣哲玛里琪体式能监控体重，一感觉到勒的慌不用上称就知肯定是胖了😃😃😃。

　　瑜伽还治好了我多年的心病。一直对自己的腿型不满意苦于找不到方法，没想两年之后发现变修长了😃😃😃。所以特别推荐这个体式(仅适用于O型)，每天睡觉前可以练上十分钟，瑜伽垫，沙发，床都可以，坚持一段时间必有惊喜！

　　网上有个老太太100多岁了还在做瑜伽，看来以后的路还长着呢😃！

　　吃是健康生活方式中最重要的一部分，而健康的饮食恰恰更需要自律。我们家的饮食习惯也是从过去的香咸油腻慢慢变成现在的模样，因为太在意吃经常被女儿抱怨说我给她很大压力。😃😃😃

我和女儿的早餐，鸡蛋茶，鲜虾牛油果什蔬，香肠，拌面，面包，大盘是她的😃。

　　烙馍卷菜配烤虾皮，女儿的是蒸蛋我的是西红柿牛腩汤。查出鸡蛋过敏以后蛋白质只能用其他的替代了😤。

　　我和老公的早餐，鸡胸肉配什蔬。他的是鸡蛋杂粮肉粽和山药黑燕麦玉米粥，我的桃胶牛奶配少量的粥。小碗里是同事送的自己腌的香椿👍。

　　山药，鲜虾配什蔬，鸡蛋地瓜玉米黑燕麦粥，桃胶牛奶配粥。

　　这就是我们家的日常早餐，是不是五彩缤纷？我的经验第一就是要吃多种新鲜蔬菜，每天的标配是胡萝卜西兰花或菜花，一个蒸西红柿(每天早上一个坚持十几年了)，其他的根据季节不同，生菜，黄瓜，土豆，圆葱，芹菜，豆角，荷兰豆，豌豆，青椒，再加上木耳或各种蘑菇等等等等，选1到3种配到一起，清水焯熟，再用橄榄油，黑胡椒，柠檬汁和盐调味，里面还可以配鸡胸肉，瘦猪肉，海鲜，奶酪等。吃的顺序是先蔬菜，再蛋白质，最后是碳水(主食)😃😃😃。

牛油果什蔬 ，紫薯和全麦面包配自制蓝莓桑椹酱，鸡蛋茶和西红柿牛腩汤。

　　第二，吃足够的蛋白质，每天都有牛奶鸡蛋，再加上肉或虾或海鲜或者鱼选一种轮换着吃。

海蜊煎，什蔬，蒸山药南瓜，全麦面包配蓝莓桑椹酱。

　　第三，尽量少吃碳水。比例第一蔬菜水果，第二蛋白质，第三是碳水。这颠覆了我们传统的营养学，之前中国居民膳食宝塔的底座是碳水，现是蔬菜水果，专家给出的建议成人一天有三个网球大的主食足够(因为蔬菜水果里面已经有一部分了)，粗细粮都要有，还可以用土豆，南瓜，山药，芋头等代替主食。

其实我的营养学启蒙是女儿上小学时拿回家的一张表，说是老师要求的必须按照表上的比例吃饭，这张纸在饭厅挂了快20年，开始是抱着完成作业的心态，后来就成了我们家的饮食宝典，现在一看，竟然是错的😃，时代发展了吃也要跟着改变。

鱼丸汤配蒲公英饼。

　　第四，吃原汁原味的食物。买最原始的食材自己做，可以少油盐少吃添加剂，图片里所有的饭菜除个别面包外都是自己制作的。

鲜豌豆，白灼生菜，烧麦和葱油饼。

　　自己做的杂粮馒头，里面有花生，荞麦和各种豆。因为增加了植物蛋白，营养好吃方便，每次多做一些冻到冰箱里，吃的时候蒸一下，或者切片放烤箱里烤一下，配上果酱当面包吃也不错。

方法是取各种豆，花生，藜麦，黑米，荞麦等杂粮各一把，用清水泡上。等到豆的胚芽开始鼓起来时，用破壁机加点热水打成糊，打糊的时候还可以放点生地瓜，山药，南瓜等，糊打好后倒盆里放入酵母粉搅拌一下，再加蜂蜜奶粉鸡蛋拌匀，最后放入等量的白面和成面团，发酵好后蒸馒头。如果面稀了也可以蒸成发糕。因为脾胃不好，我泡的时候加了一点茯苓，打糊时加了两小根山药。

　　看了《早餐中国》学做的烧卖，摆的比较多是为了拍照好看😃。

　　这是按女儿的要求做的油渣猪肉萝卜丝包子，配上卷心菜，樱桃和杏。

　　红豆地瓜粥，火龙果和自己做的烤麸。

　　闺蜜挖的蒲公英，配了葱油鸡和红豆山药地瓜粥。

　　葱油汁(做法网上有)特别好吃用的也特别方便，可以做葱油鸡、葱油拌面、什蔬的蘸料。多做一些放到瓶子里冷藏，吃多少用干净的勺子舀出来。

葱油汁什蔬鸡胸肉，面包和木瓜。

　　西芹炒鸡胸肉，职工肠(大连独有女儿的最爱)，桃胶，红豆地瓜粥，全麦面包。

　　菜心炒口蘑，蒸鲍鱼，地瓜，挑胶，蒸蛋，西梅。

　　一个人吃就简单多了，全麦面包配西红柿牛油果奶酪碎，牛奶；葱油拌面，黄瓜香肠溏心蛋。

　　这也是两份单人餐，卤肉饭，生菜，手冲咖啡(这个不会是女儿冲的😃)；麦片粥，红枣，山药，什蔬。

　　上面的都是早餐啦。退休以后一曰三餐就改成一天两顿主餐两顿加餐(不动火)了，主餐是九点半和下午三点半，中午是水果坚果，傍晚是牛奶或者自制酸奶。

来几道油大的，红烧肉杏鲍菇。

　　脱骨牛肋面，杂粮肉粽。粽子是端午节做的，一半是糯米和大黄米，另一半是花生，芋头，栗子，鲜玉米，红黄绿豆配鲜肉和腊肉。老公说这是他吃过的最好吃的粽子😃😃😃，看到没有，厨艺就是这么练出来的😛！

　　烙馍卷孜然羊肉和鲜贝韭菜盒子。

　　参加单位钓鱼比赛发的罗非鱼，清蒸了一下，主食是红豆山药粥和玉米糁大米饭，菜是黄瓜芦笋西兰花。

　　韩式血肠汤，蒜香小龙虾，梅菜扣肉，煎牛排。梅菜扣肉是老公学做的年夜菜，味道超正👍。韩式血肠汤是女儿喜欢吃，我按食谱给她做的😃。

　　甜食也不能错过，不放心外面买自己在家烤的，小馒头和曲奇，曲奇有香葱、蔓越莓、核挑和可可的，味道都不错，馋的时候吃一块很有幸福感😃。

　　桃胶是做甜品不错的食材，养胃养颜还不贵，搭配红枣桂圆枸杞牛奶蜂蜜和各种水果都行。

　　自己做的辣椒酱和果酱，没有防腐剂，少盐少糖，吃起来比较健康。春天做草莓、桑葚，夏天杏、樱桃，秋冬金桔、山楂、柚子，最好吃的是樱桃和金桔酱。每次不多做，用小果酱瓶装上，常温保存两个月，冬季可以半年，如果冷藏一年都不会坏。辣椒酱是用自己种的辣椒做的，味道比买的好吃，受到女儿朋友们的一致好评😛！

　 平时看到好吃的就喜欢试做一下，还是非常有意思的，尤其家人一表扬很有成就感😃。

健身减脂也不是什么都不能吃，很多美食香辣肥甘的也没问题，只要控制频率和每天的总量就行，错过啥也不能错过吃啊，要不然多遗憾呐😛！

　　做饭太复杂太耽误时间了！上班族肯定会这么想。实际上熟练了就很简单，除了包子饺子类还有蒸、炖费点时间，早餐最多半个小时，午餐一个小时以内都能解决问题。平时有时间很多东西可以一次做出来放冰箱里，比如葱油饼做成坯子冷冻起来，吃的时候拿出来一分钟就烙好了。包子馒头烧卖粽子等多做点冻冰箱里随时能吃。还有牛肉鸡肉等都可以提前煮好。关键是喜不喜欢有没有心情😃。

　　这两年的体会是，人自然衰老是正常的，但有些慢性病包括超重一定是原有的生活方式出了问题。环境、饮食结构、生活习惯、工作状态、作息时间等哪个方面都可能是致病原因。一生病就吃药治标不治本，只有从源头上作出修正才能彻底得到改善。但几十年养成的习惯又很难改，就像食物偏好抽烟喝酒，每个改变都是痛苦的。其实仔细想一下，这些习惯跟疾病带来的伤痛和不可预见的危险相比就不算什么了，有时候放弃一些小的快乐就会有新的更长久的替代，慢慢的痛苦就消失了。

我特别喜欢吃水果甜食还有肥肉，😃😃😃重口味吧！后来胃不好只能少吃，再后来胃动力也不足了，别人3个小时消化完我食物还没动地儿呢，胃总是难受，经常疼，只能开始吃药。时间长了觉得对身体不好，就停药想别的方法，左试右试时不常的还出问题，最后找到的办法是少吃多运动，爱吃的这几样，水果定量，其它两种馋了也是点到为止，这次胃息肉减少肯定有这个因素。所以没有什么是不可改变的，从容易的地方着手一切就变得简单了。

　　还有一个经验对减重特别有用，就是控制主食。以早餐为例，我原来是一碗粥一个鸡蛋一点菜再吃点其它主食，准备减肥后改成了一碗粥，体重很快掉了10斤，进入了平台期。看了专业健身的人发的图片，发现运动量那么大才吃那么少，就减到了半碗粥，体重又开始下降，然后又进入平台期。后来看了洪绍光的一个视频，说中国人的主食严重超量，又减成一块地瓜或土豆或三分之一个杂粮馒头。这个三个阶段下来一年半时间，共减了30斤。今年初无意知道到了低碳饮食，就是每天所有的碳水加起来控制在150克，鸡鸭鱼肉蛋白类随便吃，蔬菜水果正常，说这种饮食能减肥还能控制血糖血脂。因为血脂一直偏高，即使低盐低脂瘦了30后仍没降下来，就试了起来。体重本来不打算减了，结果一个月还是轻松掉了3、4斤，关键是再查血脂真的正常了。后来发现这和BBC一个片子里介绍的经验相同，低盐低脂降血脂效果并不好，低碳高蛋白才更有效。妹妹试了这种方法后也是减重明显，血糖不到一周降到6以下。

现在回过头看，在两年的每个阶段我都觉得自己吃的很少，其实还是多，身体的需要并没有我们想像中的那么多，在保证其他营养的前提下，少吃主食没什么问题😛！

　 吐故纳新生命才更加茁壮，以包容和学习的心态拥抱未来，让人生有更多的可能，或许永远无法抵达理想的彼岸，起码不会错过沿途的风光，需要的是整理好行囊 go now！