对于真正的瑜伽人来说,冬天和以往的每一天一样,该练瑜伽还是练瑜伽。瑜伽人都是超级自律的人,起不了床?那是不存在滴!只有收藏夹里,好像永远少了一套晨练的瑜伽序列。
今天,给大家推荐3套能量满满的冬日晨练瑜伽,这个冬日的早晨,让我们依然用瑜伽来开启活力的每一天吧!
第一套
1、风吹树式
山式站立,双脚同肩宽手臂上举,左手抓右手腕呼气,上半身侧屈向左扭头向右,停留5轮呼吸吸气还原,反侧练习
2、单腿下犬变体
从下犬式进入,抬右腿向上屈右膝,右脚尖回勾右脚跟找臀部停留5轮呼吸换反侧
3、起跑式扭转
从单腿下犬变体进入右脚向前一大步右腿屈膝,左腿伸直上半身向右向上转右手臂上举延展视线看向右手停留5轮呼吸换反侧
4、战士2
双脚打开一腿长右腿屈膝,脚尖与右膝同向左腿伸直,脚尖内扣脊柱延展向上,胸腔打开手臂侧平举,扭头向右停留5轮呼吸换反侧
5、反战式
从战士2进入,上半身侧屈向左左手轻放于左腿右手臂贴向耳根并延展停留5轮呼吸换反侧
6、侧角式
从战士2进入,上半身向右延展右手指尖撑地看天空,肩颈放松左手臂贴向耳根并延展停留5轮呼吸换反侧
7、婴儿式
双腿并拢,脚背、小腿贴地臀部坐向脚跟,腹部贴靠大腿前额或侧面贴地手臂放于腿部两侧肩背放松,停留5-10轮呼吸
1、猫牛式
四脚跪姿,背部延展双手、双膝、双脚同肩宽呼气,低头、拱背、收腹吸气,坐骨向上、胸腔打开抬头向前向上看,重复5轮
2、下犬式
手脚间距约一腿长双手、双脚同肩宽双手推地,脚跟下压收腹,坐骨上提手臂、背部、双腿延展肩颈放松,停留5轮呼吸
3、斜板式
从下犬式进入双脚向后走、双腿伸直脚掌、手臂垂直地面脚跟向后蹬、手推地收腹,停留5轮呼吸
4、侧斜板
从斜板式进入收腹,转身向右,打开胸腔右手臂上举延展,左手推地双腿并拢,蹬脚跟,左脚外沿推地看右手,停留5轮呼吸换反侧
5、四柱支撑
从斜板式进入呼气收腹,肩背稳定屈手肘,大臂内夹身体下沉,脊背延展脚跟后蹬,双腿伸直停留5轮呼吸
6、上犬式
俯卧,双脚同肩宽、脚趾背压地双手五指打开放于胸腔两侧推地收腹,抬头挺胸,腹、腿依次离地慢慢伸直手臂,脊柱延展向上肩颈放松,停留5轮呼吸
7、幻椅式
山式,手臂上举收腹,屈髋、屈膝背部延展,肩颈放松停留5轮呼吸
8、幻椅式扭转
山式双手合十,收腹屈髋屈膝背部延展,打开胸腔上半身向右扭转,左手肘抵于右膝外侧看右肩延长线,停留5轮呼吸换反侧
9、树式
山式双手扶髋,重心移至右脚屈左膝,左脚踩于右腿内侧手臂上举延展,五指打开脊背延展向上,双肩放松收腹,停留5轮呼吸换反侧
10、女神式
山式,双脚打开略比一腿短脚尖外展,大腿外旋手臂上举,脊背延展向上收腹,屈髋、屈膝、屈手肘双膝打开对准脚尖胸腔打开,停留5轮呼吸
11、双角式
山式,双手扶髋双脚打开略比一腿短,脚尖内扣呼气,从髋部折叠身体背部延展放松,头顶找地面双手互抱手肘,肩颈放松双腿伸展,停留5轮呼吸
12、骆驼式
跪立,双脚、双膝同肩宽双手扶髋,手肘内夹髋部摆正,大腿垂直地面收腹,打开胸腔、进入后弯双手推脚跟,手臂伸直,肩颈放松看天空,停留5轮呼吸
13、手杖式前屈
坐立,双腿伸直并拢脚尖回勾,蹬脚跟手臂上举延展,从髋部折叠身体双手落于腿部,背部延展停留5轮呼吸
14、船式
坐立,屈双膝、双腿并拢双手体后撑地上抬小腿于地面平行手臂前平举、双手同肩宽收腹,背部延展,打开胸腔肩颈放松,看脚尖,停留5轮呼吸
15、坐姿扭转
坐立,双腿伸直并拢屈左膝,脚掌踩于右腿外侧手臂侧平举,上半身转向左侧左手放于体后,右手放于左大腿外侧看左肩延长线,停留5轮呼吸换反侧
16、简易坐
坐立屈双膝,小腿1/2处交叉大腿外旋放松,背部立直,双肩放松双手放于双膝,停留5-10轮呼吸
1、风吹树式
山式双手扶髋,重心移至右脚屈左膝,左脚踩于右腿内侧双臂上举延展,脊背延展上半身侧屈向左,左手落于左膝右手臂贴向耳根并延展停留5轮呼吸换反侧
2、鸵鸟式
山式手臂上举,从髋部折叠身体双手放于大腿前,脊柱向前延展看地面,肩颈放松收腹,停留5轮呼吸
3、站立前屈
从鸵鸟式进入,指尖触地双脚打开同肩宽呼气,上半身放松向下腹部找大腿,头顶找地面双手互抱手肘肩颈放松,停留5轮呼吸
4、穿针引线
四脚跪姿,脚背贴地双手、双膝、双脚同肩宽右手臂穿过左腋下向左延展右肩头、手背推地左手指尖推地,侧脸贴地停留5轮呼吸换反侧
5、英雄前屈
双膝略比肩宽,大脚趾相触臀部坐向脚跟上半身向前向下,前额触地手臂、背部向前延展肩颈放松,停留5轮呼吸
6、龙式
从下犬式进入,上抬左腿左脚向前一大步踩于左手外侧左脚尖外展,左腿屈膝、大腿外旋右脚背贴地,右腿向下延展双手推地,上半身向前向上看前方,停留5轮呼吸换反侧
7、龙式变体
从龙式进入,屈右膝上半身向左向后转,打开胸腔左手抓右脚背,右脚找臀部看右脚,停留5轮呼吸换反侧
8、花环式变体
山式,双手胸前合十双脚一肩宽左右,脚尖外展屈膝下蹲,臀部找地面背部延展向上,胸腔打开手肘放膝内侧,大腿外旋打开看前方,停留5轮呼吸