<h3>随着人们养生观念的形成，瑜伽越来越成为大众喜爱的活动之一。</h3></br><h3>你可能会觉得瑜伽是适合年轻女孩的运动，其实不然。瑜伽里有些动作，同样特别适合中老年朋友。</h3></br><h3>并且，瑜伽已经被发现有助于降低血压，改善血糖水平，提高心肺功能，减少压力，减肥，调节人体神经和内分泌系统等好处。</h3></br><h3>大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等，都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈，如此功效让瑜伽风靡全球~</h3></br> <h3>作为印度的国粹，瑜伽也是一项古老的养生术。<strong>静坐冥想</strong>是印度瑜伽的基础动作，基本机制是进行自我催眠，诱导出生理-心理性的<strong>放松反应</strong>。</h3></br><strong>【做法】</strong><h3>初学者可以每天盘坐，双手轻搭于双膝之上，上半身坐立挺直，闭上眼睛，放松身体每天做10分钟的深呼吸冥想。</h3></br><h3>静坐冥想有助于降低体内肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平，而这些激素属于<strong>升糖激素</strong>，是血糖水平升高的“背后推手”。</h3></br><h3>因此，通过静坐冥想来达到全身心真实放松，利于血糖的平稳。瑜伽的呼吸和体式也可以很好的刺激血液当中的循环系统，让人体的循环恢复正常。</h3></br> <h3>练瑜伽更能让人保持年轻和健康，印度有位教了70年多瑜伽的老师，被认证了迪尼斯世界纪录，成为目前最高龄的瑜伽老师。96岁时的她看起来精气神十足。她说，这是瑜伽的力量！</h3></br> <h3>目前，我们中国不少中老年朋友都已经练起了瑜伽。据中国新闻网报道，湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽；康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，练瑜伽后身体小毛病都没了，身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班！</h3></br><h3>今天请瑜伽大师为大家精选了<strong>5个动作</strong>，特别简单。看电视时在地上铺块垫子，或者躺在床上都可以完成。</h3></br><h3><strong>每天十几分钟</strong>，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果。</h3></br><strong>1</strong><strong>猫伸展式</strong><h3><strong>【做法】</strong>跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong>伸展上背部和中背部，打开肩关节，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛；滋养心脏、脊柱，刺激膀胱以及手臂上的经络，尤其是心包经。</h3></br><strong>2</strong><strong>蝴蝶式</strong><h3><strong>【做法】</strong>之所以叫蝴蝶式，是因为这个动作模仿了蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在垫子上或床上，两脚心相对，保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。</h3></br><h3> <h3>蝴蝶式也可以做简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续<strong>十几秒</strong>，如此反复进行<strong>3~5组</strong>。根据自己的承受能力，调整动作强度即可。</h3></br> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带有效的刺激肾上腺体；还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛；对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的异常。</h3></br><h3>对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效：清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。</h3></br><strong>3</strong><strong>人面狮身式</strong><h3><strong>【</strong><strong>做法】</strong></h3></br><h3>① 俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀；</h3></br><h3>② 保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起；</h3></br><h3>③ 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并<strong>保持</strong><strong>3~5个呼吸</strong>，不要耸肩。多练习几次。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱；刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺；这个动作可以极好的缓解背部疼痛；头向后仰时，还可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。</h3></br><strong>4</strong><strong>脚趾蹲式</strong><h3><strong>【做法】</strong></h3></br><h3>跪坐，脚掌向后，坚持<strong>30秒</strong>，休息一会，再做<strong>3~5组</strong>。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>这是个引血下行的绝妙方法。气血不容易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。</h3></br><h3>它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧；还有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。</h3></br><strong>5</strong><strong>仰卧束脚式</strong><h3><strong>【做法】</strong></h3></br><h3>仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持<strong>1分钟</strong>；休息片刻，结合自身情况做<strong>3~5组</strong>。</h3></br><h3> <h3><strong>【功效】</strong></h3></br><h3>仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适；女性练习这个体式，可帮助改善经期腹痛。</h3></br><h3>有研究人员对12项随机试验中的864例2型糖尿病患者数据进行了分析，发现瑜伽可显著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他临床结局。</h3></br><h3>研究结果同时支持以瑜伽为基础的训练，可代替2型糖尿病管理中的运动方案。</h3></br><strong>特别提醒</strong><h3>① 这5个动作无论男女老少都能做，但一定要根据自身实际情况，量力而行；</h3></br><h3>② 特别是在刚开始做的时候，一定要慢慢伸展身体，千万不要用力推拉牵扯；</h3></br><h3>③ 坚持一段时间后，还可以逐步增加时间和动作强度。</h3></br><h3>在进行瑜伽练习时，建议糖友穿<strong>宽松、舒适</strong><strong>的运动服</strong>。尽可能选择<strong>安静、干净、舒适、通风的场地</strong>，避免在过于寒凉、炎热的地方或太阳直射下练习。</h3></br> <h3><strong>小糖健康说</strong></h3><br><h3>练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨一般身体会有些僵硬，可以从简单的姿势开始，练完后人一天都处于良好的精神状态中；傍晚练习身体比早晨灵活得多，瑜伽姿势会做得比较好，这时练习可帮助消除一天的疲劳。</h3><br><h3>从今晚开始，5个动作赶紧练起来！坚持一段时间，你可以感觉到瑜伽给身体、生活带来的微妙变化~</h3><h3></h3>