随着人们养生观念的形成,瑜伽越来越成为大众喜爱的活动之一。


你可能会觉得瑜伽是适合年轻女孩的运动,其实不然。瑜伽里有些动作,同样特别适合中老年朋友。


并且,瑜伽已经被发现有助于降低血压,改善血糖水平,提高心肺功能,减少压力,减肥,调节人体神经和内分泌系统等好处。


大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈,如此功效让瑜伽风靡全球~


作为印度的国粹,瑜伽也是一项古老的养生术。静坐冥想是印度瑜伽的基础动作,基本机制是进行自我催眠,诱导出生理-心理性的放松反应


【做法】

初学者可以每天盘坐,双手轻搭于双膝之上,上半身坐立挺直,闭上眼睛,放松身体每天做10分钟的深呼吸冥想。


静坐冥想有助于降低体内肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平,而这些激素属于升糖激素,是血糖水平升高的“背后推手”。


因此,通过静坐冥想来达到全身心真实放松,利于血糖的平稳。瑜伽的呼吸和体式也可以很好的刺激血液当中的循环系统,让人体的循环恢复正常。


练瑜伽更能让人保持年轻和健康,印度有位教了70年多瑜伽的老师,被认证了迪尼斯世界纪录,成为目前最高龄的瑜伽老师。96岁时的她看起来精气神十足。她说,这是瑜伽的力量!


目前,我们中国不少中老年朋友都已经练起了瑜伽。据中国新闻网报道,湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽;康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎,练瑜伽后身体小毛病都没了,身体越来越好,还创立了老年大学瑜伽班!


今天请瑜伽大师为大家精选了5个动作,特别简单。看电视时在地上铺块垫子,或者躺在床上都可以完成。


每天十几分钟,不仅可以促进血液循环,伸展僵硬肌肉,还能达到按摩身体内部器官的效果。


1猫伸展式

【做法】跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。


【功效】伸展上背部和中背部,打开肩关节,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛;滋养心脏、脊柱,刺激膀胱以及手臂上的经络,尤其是心包经。


2蝴蝶式

【做法】之所以叫蝴蝶式,是因为这个动作模仿了蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在垫子上或床上,两脚心相对,保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,每天做5分钟。


蝴蝶式也可以做简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力,调整动作强度即可。


【功效】


伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带有效的刺激肾上腺体;还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;促进血液流入背部和腹部,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛;对男性前列腺有保健作用,还能调整女性生理期的异常。


对于女性而言,蝴蝶式还有一个非常重要的功效:清理身体内部的“卫生死角”(骨盆),能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。


3人面狮身式

做法】


① 俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀;


② 保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起;


③ 当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持3~5个呼吸,不要耸肩。多练习几次。


【功效】


有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱;刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺;这个动作可以极好的缓解背部疼痛;头向后仰时,还可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。


4脚趾蹲式

【做法】


跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3~5组


【功效】


这是个引血下行的绝妙方法。气血不容易一下子引到脚底,那就先引到膝盖,膝盖气血充足,离脚底也就不远了。


它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧;还有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。


5仰卧束脚式

【做法】


仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟;休息片刻,结合自身情况做3~5组


【功效】


仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适;女性练习这个体式,可帮助改善经期腹痛。


有研究人员对12项随机试验中的864例2型糖尿病患者数据进行了分析,发现瑜伽可显著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他临床结局。


研究结果同时支持以瑜伽为基础的训练,可代替2型糖尿病管理中的运动方案。


特别提醒

① 这5个动作无论男女老少都能做,但一定要根据自身实际情况,量力而行;


② 特别是在刚开始做的时候,一定要慢慢伸展身体,千万不要用力推拉牵扯;


③ 坚持一段时间后,还可以逐步增加时间和动作强度。


在进行瑜伽练习时,建议糖友穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地,避免在过于寒凉、炎热的地方或太阳直射下练习。


小糖健康说


练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨一般身体会有些僵硬,可以从简单的姿势开始,练完后人一天都处于良好的精神状态中;傍晚练习身体比早晨灵活得多,瑜伽姿势会做得比较好,这时练习可帮助消除一天的疲劳。


从今晚开始,5个动作赶紧练起来!坚持一段时间,你可以感觉到瑜伽给身体、生活带来的微妙变化~