华夏博纳幼稚园——婴儿辅食加盐吗？我们需要多少盐？

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钠（盐）有什么用？

钠是用以维持细胞外基质容量和血清渗透压的阳离子。大约95%的钠都存在于细胞外液，通过钠/钾-ATP酶泵保持在细胞外。钠对于保持细胞膜活性和在细胞间有效传输分子很重要。

钠在食物中主要以氯化钠的形式存在，即以“盐”的形式存在。也会以碳酸氢钠和谷氨酸一钠（味精）的形式存在于加工的食物中。也可能以磷酸钠，碳酸钠，苯甲酸钠的形式存在于食物中。但，钠最主要的存在形式还是“盐”。

健康生活是少盐的

Intersalt Cooperative Research Group (1988) 发现钠的排出率从巴西的雅诺马马印第安人中每天小于0.2mmol，到中国天津人中的每天242 mmol。

通过人群的横向比较发现，很多健康长寿的人群大约每天摄入的盐是小于40 mmol的。在过于低盐的情况下生存，如雅诺马马人，身体会通过减少出汗来保存盐分。

在最大的身体适应程度下，要满足身体消耗的最低的钠量估计是约 0.18 g/天 (8 mmol/day)。但是，提供这样少钠的饮食搭配是很难满足其他方面的营养摄入需求的。

​高盐饮食最大的问题在于会升高血压，而高血压又是心血管和肾脏疾病最大的危险因素。有很多研究都发现降低钠摄入能够降低血压。

钠（盐）身体需要的不多，丰富的饮食搭配加上每日很少的盐就能满足正常成年人的日常需求。

但我们来到这世上，美食美味也是一定不能错过的，没有盐，口味可能会大打折扣。所以，我们可能需要在健康和美味间找到一个平衡点。

于是，参考健康长寿的人群而制定的钠（盐）推荐摄入就出来了，少一些盐，加入健康长寿的队伍。

一岁前需要多少钠（盐）？

在6个月后，应在母乳喂养的同时，添加各种营养充分的安全辅食。不应在辅食中添加盐和糖。 ——世界卫生组织

0-6个月的宝宝钠营养的需求量为120毫克/天（这个年龄段并无推荐摄入量）。这是按照6个月前平均每天的母乳量（780毫升），以及母乳中平均的钠含量算出来的。

母乳中平均的钠含量为160毫克/升。加辅食前的宝宝的钠摄入是完全靠母乳或者配方奶来提供的。母乳中的钠被认为是能够满足宝宝的钠需求的，而配方奶中的钠含量是参考母乳中的值配比的。

7-12个月每天的钠足够摄入量是370毫克（无推荐摄入量），这是以0-6个月纯母乳喂养宝宝平均从母乳中获得的钠为参考，按体重和能量需求推算的。

7-12月每日通过奶获得约90毫克钠（以平均每日600ml奶量计算），其余的钠则来源于食物（很多食物天然含有钠）。

因此，如果是家庭自制辅食就不要加盐。而在给宝宝吃购买的加工食物时，养成看食品成分表的习惯。

有时候一些购买的婴儿食物中也含有微量盐，如奶酪钠含量也不低，但如果是偶尔吃，吃的量很少，也不是不可忍受的——膳食指南中建议的婴儿钠摄入值是在不加盐的前提下，根据实际食量和能量需求估算的，不是精确值。

比如澳洲新的膳食指南中，7-12个月的婴儿的奶制品中可以包括偶尔吃5克的奶酪。

一岁后需要多少钠（盐）？

将盐摄入量控制在每日5克以下有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。——世界卫生组织

1克盐含有390毫克钠。

在儿童中，目前并没有足够的剂量反应数据来制定他们的每日推荐摄入量，只能制定一个认为足够的需求量，并没有推荐摄入量。但是，并没有理由认为1-18岁的儿童和青少年的钠需求和成年人有根本区别，因为正常的孩子到12个月时，肾脏基本都发育成熟，且发育程度都差不多。

因此1岁后的儿童、青少年的钠的平均摄入值其实是根据成人的平均摄入值，再按照孩子的能量摄入（食量）推算出来的。

《中国居民膳食指南》2011版中，对于儿童和成人每天的食盐推荐摄入量如下：

1-3岁儿童是每日1.625g

4-6岁是每日2.25g

7-10岁是每日2.5g

11-13岁是每日3g

14-17岁是每日4.5g

18岁以上是每日5.5g

注: 世界卫生组织(WHO)2013年发布一份新的食盐摄取指南，建议成年人每日钠元素摄取量应低于2000毫克，即相当于食盐摄取量不超过5克。而中国的成人每天的食盐推荐摄入是5.5g（看到2016版的膳食指南的缩减版里，新推荐是6克）。

因为一岁以上儿童的盐摄入推荐量本身就是参考成人的摄入量，再根据儿童的能量摄入而制定的，所以，一岁后孩子就可以和家人一样吃同样咸度的食物了。

9-13岁的儿童，因为能量需求已经接近成人，而14-18岁的青少年，能量需求已经在成人的能量需求范围内了，所以9岁后的孩子的钠需求摄入值参考成人，和成人相同。

孕期、哺乳期有特殊吗？

普通成年人的钠的足够摄入值是依据满足最基本的钠需求和能够满足其他营养的摄入来制定的，不论男女，成年人满足需求的钠摄入大约为460-920毫克每天。

但这个量并不能满足每天出汗很多的高活动量的运动员，或者其他在高温环境下工作的重体力劳动者。证据表明，成年人每天1.5克钠摄入能够同时满足钠（维持正常肾功能）和其他营养需求。

在孕期，细胞外液会少量增加，但是成人的足够摄入量范围已经能够满足孕期的需求了，孕期并没有额外的钠需求。

在哺乳期，妈妈的细胞外液也会少量增加，并且一些钠会通过乳汁提供给宝宝。但是这些额外的钠需求也已经在成年人的足够摄入量范围内包含了，也没有额外的钠需求。

和很多人认为的（比如，坐月子不能吃盐）相反，孕期和哺乳期的妈妈实际上比平常需要的钠略微多一点。不过由于在中国，大多数家庭的食盐用量都是超标的，孕期哺乳期妈妈如果要健康饮食的话，自然也是应该减少食盐量，吃清淡食物的。

饮食清淡，并非孕期和哺乳期对钠摄入有特殊要求，是所有追求健康的人都应该限制食盐量。

钠摄入最高限量

一岁前没有最高限量值，母乳喝得多，摄入就多一点，没有数据可以用来制定限量值。一岁前的钠摄入应该只来源于母乳，配方奶和食物。

1-3岁，1000mg/天 （约等于3.8克盐，注意：天然食物里已经含钠了，所以根本要不了3.8克盐就能满足需求）

4-8岁，1900mg/天 （约4.9克盐）

9-13岁，2200mg/天 （约5.6克盐）

14-18岁，2300mg/天 （约5.9克盐）

成年人，2300mg/每天 （约5.9克盐）

注意：1克盐含有390毫克钠

家里的饭菜，在合理的咸度下，孩子由于食量比成人小，摄入的钠也就比成人少。孩子的钠推荐摄入量和最高限量都是根据成人的量再考虑孩子的体重而推算的。

高钠摄入对血压的影响为制定钠摄入的最高限量提供了科学依据。

但是由于钠摄入对血压的影响是连续的，持续的，所以很难制定一个非常精确的最高摄入值。要完成钠对血压的坏影响的分析需要考虑很多其他的环境因素（体重，运动量，钾摄入，总的饮食结构和酒精的摄入），并且基因也是影响血压的一个因素。但是从人群来看，有证据显示钠摄入导致高血压升高的临界值。

对于1岁以上的儿童和青少年，如果对于人群而言没有可靠的证据表明低于2300毫克/天的钠摄入会有任何副作用，一岁以上儿童的最高值也就基于2300毫克/天，再考虑到他们的能量摄入而计算出1500mg/天 。

对于孕期和哺乳期女性，没有数据表明她们会对钠摄入更加敏感，所以她们的最高限值也是和普通人群一样的。孕期、哺乳期，钠的最高限量为2300mg/每天。

为了孩子调整家庭饮食

从孩子添加辅食起，就应该尽量让孩子和家人一起进食，并在一岁后逐渐过渡到和家人一起吃家庭食物。和家人一起进食，对孩子养成好的饮食习惯是有帮助的。

孩子的饮食习惯，口味咸淡终究会受到家庭饮食习惯的影响。

如果你的家庭食物用盐是合理的，那么孩子跟你一起吃饭，他的盐摄入就是合理的。如果你的家庭食物用盐不合理，那么，也只能保护得了一时。终究有天孩子跟你吃一样的饭菜。

如果希望孩子养成健康的饮食习惯，家长也要以身作则，让我们的家庭饮食习惯健康起来。如果想孩子少摄入盐，最好的办法是你做家庭食物的时候就少放盐。

一岁后，鼓励孩子吃家庭食物吧，让孩子跟大人一起吃饭，学习餐桌上的规矩，学习、模仿和练习大人吃饭的样子（咀嚼、姿势），同时建立起和家庭成员同步的饮食规律，让孩子也成为家庭的一份子。

限制钠摄入的饮食建议

近期的调查发现，中国居民的平均食盐摄入为8.3g，但还有6.9g酱油，加起来的钠含量相当于12g盐摄入，大约是推荐摄入的2倍（根据2016版中国居民膳食指南）。

保护家人的健康需要限制盐摄入，但人们往往不知道自己的食盐量，很多即食食品，腊肉、火腿、香肠等加工肉类，咸菜，咸味小吃等都含有较高的盐，很多家庭还会在烹饪时使用豆瓣酱，固体汤料，酱油和鱼露等。

1.用限盐罐或限盐勺

在日常做饭菜时应该有意识地减少用盐，可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐。

限盐勺有2g、3g的，这样就知道一道菜放了多少盐。限盐罐就是根据家庭人员，比如4个成人，1个2岁的小朋友，一天就使用大约22-26g盐。

如果用了限盐罐，发现这些盐不够用，那么平常吃得就可能太咸了。可以慢慢减少盐的用量，直到能够用推荐的每日盐量来做好每天的饭菜。口味是可以逐步改变的。

2利用烹饪技巧减少用盐

限盐也有一些方法和技巧，比如，在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露，等到食物快出锅再加盐调味，这样盐附着在表面上，吃起来会有咸的味道。

3利用食物本身味道来丰富口味减少用盐

一些食物天然的味道也能让一道菜的口味变得层次丰富，味道好，比如辣味和酸味。做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味。

4不在餐桌上放盐

餐桌上不再放盐，菜端上餐桌就不再额外加盐了。

5限制咸味零食和快餐

很多儿童/成人零食，快餐都含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。

6选择含钠较低的食品

在购买和消费之前检查食物标签上标注的钠含量不失为明智之举。

7多吃高钾的蔬菜水果

研究表明钠/钾比和高血压强烈相关，比单独看钠，或者钾营养摄入对高血压的影响更大。因此，增加钾摄入，降低钠/钾比对身体健康非常有好处。

世界卫生组织也在其《健康饮食实况报道》中建议我们可以通过食用更多的水果和蔬菜增加钾摄入量，这样做可以减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。

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