小辉的美篇

小辉

营养又健康，今天吃点儿啥？

5月不减肥，6月徒伤悲！夏天到了，又到了穿衣露肉的季节，你的肥肉藏好了吗？《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天要吃够 300-500 克的蔬菜，其中深色蔬菜还得占一半。据调查，90%的人都达不到要求，甚至还不到一半……没吃够的话，那你可就丢失了一个对于减肥至关重要的营养元素——膳食纤维！

三分练七分吃，想要瘦，就必须要先学会吃。今年“全民营养周”主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，快来跟聊城三院营养科了解一些关于“吃”的小窍门。

你平时，是不是都这么吃？粮食吃的越来越少越来越细    油、盐超量严重    动物性食物吃得越来越多与之对应的结果就是个子越来越高    体重越来越重    腰越来越粗    血压越来越高   血越来越甜（血糖）/稠（血脂）以上这些，就是我们在“吃”的过程中普遍存在的问题。

应该如何吃？中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南， 就是结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。 成年人每天的食盐摄入量应该控制在6g，但是我们很多家庭，一顿饭的食盐摄入量可能就已经超过了一天的标准，尤其是北方人，这种情况更加突出。 总的来说，要把握好6个核心条目：✔ 食物多样，谷类为主✔ 吃动平衡，健康体重✔ 多吃蔬果、奶类、大豆✔ 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉✔ 少盐少油，控糖限酒 ✔ 杜绝浪费，兴新食尚✔ 杜绝浪费，兴新食尚

健康主食要动“粗” 粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，也就是说，粗杂粮占全部主食的1/3～1/2，是比较推荐的一种方式。

蔬菜要正确选择要多吃新鲜、应季的蔬菜；多种蔬菜都要吃，深色蔬菜应该占大约一半 ；不忽略菌藻类；少吃腌菜、酱菜。蔬菜和水果不能相互替换水果和蔬菜是两类不同的食物，其营养价值各有不同；蔬菜品种远远多于水果，多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜； 水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机盐和芳香物质比新鲜蔬菜多，可不需加热直接食用，营养成分不受烹饪方式的影响，故蔬菜也不能代替水果。注意科学的烹调方法100g面粉做成馒头，所含的热量是360Kcal，而做成油条所含的热量是626Kcal，如果是你，在吃面食的时候会选择哪一种呢？动物性食物吃的讲究优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃黄；少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。关注骨骼健康， 养成每天喝奶或吃奶制品的习惯；超重或肥胖者可选择脱脂奶关注骨骼健康， 养成每天喝奶或吃奶制品的习惯；超重或肥胖者可选择脱脂奶或低脂奶；乳制品不是奶，购买时应仔细阅读食品标签。总的来说，你的餐盘应该长这样☟☟☟

通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，延年益寿。想要了解和咨询更多关于“怎么吃”的内容，欢迎来营养门诊咨询。