肩袖的重要性和肩关节的自我康复

王琎倢

肩关节

肩袖

肩胛骨

外旋

耸肩

损伤

动作

肌群

外展

患侧

肩关节损伤有很多种，其中包括我们经常听说的肩周炎和肩袖损伤。

肩关节是人体最灵活的关节也是最不稳定的关节，肩关节周围关节薄而松弛，肩关节的稳定性主要靠肩袖承担，为了维持肩关节的稳定性，让肢体有更加强大的防御力，抵抗各种伤病的侵袭，训练肩袖肌群的力量必不可少!!!

肩袖是起自肩胛骨，附着于肱骨头周围的冈上肌腱 冈下肌腱 小圆肌腱 肩胛下肌腱 组成的。4块肌腱包绕在肩关节的前 上 后方，宛若一个小袖口包裹在肱骨头上所以形象的称之为“肩袖”主要负责肩的内旋 外旋和上举活动。

如何诊断肩袖损伤？
双臂外展平举，手掌打开，四指并拢，大拇指向下，用力上抬，检查者给予一定的阻力向下压，如果感觉无力使不上劲儿，或者上抬时出现疼痛，考虑肩袖损伤。通过这个方法只是初步检查，最终判断还需专业的运动医学专家确定。

下面给大家介绍一些针对训练肩袖肌群力量的方法。

冈上肌：肩关节外展的启动肌。
步骤：手臂向体侧外展，循环往复。（锻炼过程中不要扭腰，肘要伸直也不要耸肩）

冈下肌：外旋 内收水平外展
步骤:匀速外旋，循环往复（锻炼过程中身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩） 小圆肌：外旋 内收 伸展 水平外展肩关节
步骤：肩关节外展90度，屈肘90度，匀速外旋，还原循环往复（锻炼过程中 身体不要扭不要耸肩） 肩胛下肌：内旋肩关节
步骤：肘关节夹紧身体，匀速内旋，循环往复

以上阻力辅助设备：哑铃或弹力带都可以。训练次数：每天3组，每组10次，每周3次

运动处方因人而异，请结合临床在康复师指导下进行。

下面再说说我们耳熟能详的肩周炎，也被称为“冻结肩”患者在日常生活中连洗脸梳头穿衣等动作都无法完成，生活质量大大下降。那么该如何治疗？除了打针吃药外，作为康复治疗师的我们有一些措施，就是运用一些专业的技术，对出现黏连的关节给予松动，牵拉，合理正确的松动，牵拉挛缩的拮抗肌技术，有时可以立竿见影达到止痛效果。但是对于活动受限的情况，需要更多的时间和更多的耐心。这些技术比较复杂，需要专业人士操作。
肩关节通过肩胛骨 锁骨 肱骨连接，肩胛骨和锁骨是整个上肢运动的基面。在这里需要和大家重新提一下肩袖肌群中的外旋肌（冈下肌 小圆肌）大部分人都很薄弱，临床上含胸驼背 肩周炎 肩弹响 肩痛等与肩外旋肌力量不足有很大关系。所以肩周炎患者训练活动度的同时也要激活肩袖肌群。
这与肩关节的肩肱节律有关，何为肩肱节律？就是我们抬胳膊时肩胛骨也要外旋，如果肩胛骨不外旋，胳膊的骨头肱骨就会撞到肩胛骨，既然这样我们首先要做的是让肩胛骨先活动起来：肩胛骨上升（耸肩）下降（沉肩）前伸（含胸）回缩（夹背）

针对肩关节损伤要予以科学训练，达到正常的活动度同时也要关注配合力量的训练，激活训练肩袖肌群很有必要，主动功能回归正常生活，教大家几个自我训练的动作。

以下动作均以右肩损伤为例（若为左肩损伤，双手位置交换即可）

跪拜动作：膝关节缓慢屈曲，臀部贴近脚跟，双臂用力前屈

背部牵拉：起始位为患侧手扶住健侧肩，用健侧手抓住患侧肘关节，向对侧施力，从而牵拉患侧肩背部。

以右肩损伤为例：左手用长棍顶在右手手心上举

（右肩有耸肩动作，则为错误动作）

肩外展：左手用长棍顶在右手手心向侧滑，外展超过90度，手心的方向要向上

（右肩有耸肩动作，且躯干侧弯，则为错误动作）

肩外旋：健侧手用力向患侧推长棍，从而带动患侧肩关节反复外旋（整个过程保持肘关节贴紧身体）

（右侧上臂离开躯干，则为错误动作）

手背后：右手紧握长棍，左手向上拉动长棍（可以用长毛巾辅助循序渐进）此为难度最大动作初期不要勉强

以上是一些可以在家练习肩关节的简单方法，可以改善损伤肩关节的活动度，如果需要更专业的练习方法，请咨询专业的康复治疗师

新城区医院康复科全体员工将秉承着爱心与耐心，为患者提供专业的治疗和指导，愿每一位患者都能够早日康复（Ps:感谢新城区医院康复科苏力德大夫的友情客串哦。）