[中考体育] 考前攻略

王成梅

　　2019年天长市中考体育4月24---29日在市工业学校举行，现在已经进入到了最后的冲刺期！那么考生在体考前需要注意些什么呢？如何备考才能取得理想的中考体育成绩？

附：2019中考体育日程安排

实验中学

4月26日

上午：九（1）——（9）班

下午：九（10）——（17）班

4月27日

上午：九（18）——（22）班

下午：九（23）——（26）班

一、考试前

1、考试装备。

提前准备好考试的装备，运动短裤和短袖T恤、跑鞋等。

2、采购食品。

可以准备一些葡萄糖、红牛、巧克力等补充能量。

能量补给要在考试前30分钟进行，一次要少喝一点，浓度要稀。

建议：考试前几天，考生每天早、晚各喝一杯红糖水。

红糖作用：

① 最主要的就是具有补血，驱寒的作用。

② 红糖中还含有多种微量元素，对于提高身体抵抗力也是有好处的。

不过注意适量，喝多了容易引起口干，上火症状。

3、保证充足体力。

考试前一天，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间运动等，以保证有充沛精力投入到考试中。

4、注意安全、饮食卫生。

考试前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的食物等。

考试当天早餐，吃一些易消化的食物如牛奶、鸡蛋等，八成饱；

考试当天吃好午餐，考试安排靠后的同学适当准备加餐食物。当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物，不要喝太多的水，不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制过多的饮食和饮水，以免造成肚子疼，直接影响发挥。

5、轻装上阵。

进考场前要解决好“方便问题”，有些同学由于紧张总想上厕所，这属于正常现象，不要慌张，想去就去，减少后顾之忧。

带齐考试证件，物品，检查一下跑鞋的鞋带等，在长跑开始前最好把鞋带，裤带再检查一遍，系紧。考试前到考场外检录处集中，经检录按编号排好队有序入场。

6、考试前热身。

离考试半小时到指定地方，不用脱外衣开始做准备活动，原地或小范围慢跑热身。

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。

总之，考试前，调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。系好鞋带、裤带。建议同学们穿运动短装，进入考场考试前脱掉外套，结束后应立即披上外衣，以防感冒。

二、考试中

A. 立定跳远：

起跳时强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作，不要垫步起跳或踩线起跳。立定跳远只有2次机会，如果都犯规，将没有成绩。因为立定跳远测量的是离起跳点最近的落地点，所以落地时要屈膝缓冲，重心注意往前，手、臀部等身体其他部位不要触地。

每次跳完之后不要站在原地观看自己的成绩，往前走出或跑出都可以，切忌往回走或往回倒，也不要随意评评其他学生成绩。立定跳远的两跳分配，第一跳要用八九成的力气去跳，第二跳奋力一搏，但对于那些很容易1次跳到满分的同学，就1次性搞定。

B. 1分钟跳绳

每人只有1次考试机会，在1分钟内，开始速度不要太快适应了再提速，一定要稳定，尽量不中断跳绳，中断1次减少约10个左右，一定要开个好头，好的开端是成功的一半；后期速度可能慢一些了，最后要进行冲刺跳，女生跳到172个满分，男生跳到180个满分，大屏幕上会显示的，这时可以选择停止跳绳或继续跳下去，记住，女生跳到160个，男生跳到170个，就不要慌了，已达19分以上了。

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要快些。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

注意事项：

1、卫衣后面有帽子的，考试时不要穿。

2、拿掉眼镜考试。

3、女生鞭子太长要想办法盘起来，以不影响绳子运行为主。

4.系紧鞋带。

5.监考老师拿每位学生准考证刷过卡之后发给该生一根跳绳，此跳绳内含有蕊片与该生信息一 一对应，千万不能私下调换，换绳以作弊论处，切记 ! ! !

C. 坐位体前屈

考试规则：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止，记住，中途不能有停顿现象。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。连续测试两次，取最好成绩。

注意事项

1.考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前屈，两臂向前推游标两腿不能弯曲；

2.受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；

3.向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩，即意味着用掉了1次考试机会。

D. 长跑

1、调整好心态，大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。考试时是陌生的老师裁判。

同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，自己如果出现失误(如抢跑)等情况，裁判用语言提醒是正常的，无需害怕。

2、长跑考试中，考生要注意掌握呼吸节奏。跑的过程中，维持匀速，三步一呼三步一吸或二步一呼二步一吸。

3、长跑测试时前期尽量不要被甩开，切记。死死咬住前面的，跟着个人跑(自己控制好距离)，根据力学原理和心理因素这是有好处的。如果别人跑的相当快的话那就依据自己的体力和能力去分配。

4、最后冲刺，在离终点还剩100～300米时就要开始用上你的全部速度冲刺。

冲刺距离视个人能力、当时体力状况决定，体力好，耐力好，可以提前冲刺。冲刺阶段往往就是决定你成绩的重要部分。如果说前700～800米是铺垫的话，那么最后200—300米就是关键。冲刺快一点可能就是满分，冲刺慢一点可能就少1～2秒，少1分。

5、冲刺阶段，毅力是主要部分，咬紧牙冲过终点线5米以外才能减速停下。这一点要特别提醒：模拟考试的时候不少学生，还没冲过终点线就减速甚至慢慢走过终点线，这不仅对成绩不利，还是比较危险的，万一后面有学生冲过来，就容易发生冲撞事故。

长跑过程中出现的问题及解决办法：

1、遇到肚子痛的问题 ，可以减速，但不要停下来 ，同时调整你的步速、呼吸到均匀，并保持一段时间然后再慢慢提速，其间一定注意呼吸和步速要均匀有节奏，否则很容易再次引起肚子痛。

也可以用你的左手或右手的拇指强压疼痛的部位，再利用深呼吸来调节。感觉不痛时放掉手指加强摆臂。

2、极点现象的出现

这时机体已经处于极度缺氧状态，出现呼吸困难、胸闷、步伐沉重等极点现象时，要注意调节，大口呼吸，稍微放慢速度，坚持跑下去，这样就会出现第二次呼吸。

👍 一定要当场提出申诉：如遇到成绩错误或不公正时可以当场向主考提出，申请核对，要注意文明礼貌。

三、考试后

1、一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，这种做法是错误的。跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。

2、跑后不宜立刻休息。建议考生在跑完后应做好放松活动，停下后应该先走走，然后再停下，慢慢恢复体力。

　　

预祝2019年中考考生

在体育中考中取得优异成绩 ！